Buono come il pane: quando farlo in casa è meglio

Una delle esperienze più appassionanti, aggreganti e – diciamolo pure – instagrammabili del lockdown da “Covid19” è sicuramente quella legata all’arte della panificazione. A tutte le latitudini, uomini e donne, famiglie e single, giovanissimi e più attempati si sono attrezzati e prodigati nella realizzazione della pagnotta perfetta. Per alcuni, solo un passatempo per affrontare con gusto le lunghe giornate da quarantena, per altri un’abitudine ormai consolidata.

Perché fare il pane in casa piace a molti: è divertente, gratificante e rappresenta un risparmio economico non indifferente. Non a caso, secondo una recente indagine di Coldiretti, l’Italia ha registrato un +80% sugli acquisti di farina e quasi una famiglia su tre (32%) si è appassionata alla preparazione di pane artigianale.

Eppure, ad inizio anno, quando la pandemia era solo suggestione da film di fantascienza, erano stati diffusi i risultati di un sondaggio realizzato da Italmopa (Associazione Mugnai Industriali d’Italia) secondo cui, in Italia, il consumo annuo pro-capite di pane era stimato su circa 41Kg, un quantitativo inferiore a quello registrato in tutti gli altri principali Paesi europei (Romania 88 kg, Germania 80 Kg, Olanda 57 kg, Polonia 52 Kg, Spagna 47 Kg, Francia 44 Kg, Regno Unito 43 Kg). Sempre da sondaggio, tuttavia, ben l’84% degli italiani consuma abitualmente pane.

E fa bene, visto che quello comune è per sua caratteristica un prodotto dal basso contenuto di grassi e garantisce un buon senso di sazietà nonostante sia ancora (e a torto) considerato alimento tabù nelle diete dimagranti.

Benefici per la salute (con alcuni accorgimenti)

Ricco di fibre (che ne favoriscono la digeribilità) e di carboidrati complessi (che, una volta ingeriti e trasformati in glucosio, concorrono al buon funzionamento di metabolismo e cervello) il pane è una delle fonti di energia più note per il nostro organismo. In 100 grammi di pane classico – ovvero, quello ottenuto dalla farina di tipo ‘0’ – sono, contenute 271 kcal così ripartite: 50 gr di carboidrati, 0 gr di zucchero, 2.7 gr di fibre, 8.8 gr di proteine e 3.5 gr di grassi. Valori che cambiano a seconda del tipo di farina che viene utilizzata (lo vedremo tra poco nel dettaglio) e che variano, ovviamente, anche in base al fatto che il pane sia preparato in maniera artigianale.

A fronte del tanto tempo che si impiega per realizzarlo – forse l’unica vera nota dolente di questa pratica – fare il pane a casa è, infatti, un’abitudine decisamente sana. Nella lavorazione industriale, quando il grano viene macinato e raffinato perde la maggior parte delle sue proprietà benefiche (vitamine, sali minerali e, come detto, fibre) lasciando solo carboidrati semplici ricchi di zuccheri. Ciò non avviene nella produzione artigianale che predilige farine meno raffinate o, ancor meglio, integrali.

Lo stesso discorso vale per il lievito (insieme all’acqua, l’ultimo degli ingredienti magici indispensabili per la sua realizzazione. A meno che non si opti anche per l’aggiunta di sale, e allora bisognerebbe inserire anche questo nel novero degli ingredienti da utilizzare): prediligendo il lievito madre, anziché quello di birra, si sceglierà una soluzione più genuina. E non solo: il pane si conserverà più a lungo (fino a dieci giorni), sarà più facilmente digeribile e non causerà intolleranze alimentari.

Appurato, quindi, che il pane è, in genere, un alimento sano e se fatto in casa, con una scelta attenta delle materie prime, ancor più indicato per la salute, c’è da dire che in alcuni particolari casi, dovranno essere seguite accortezze in più. E’ il caso, ad esempio, dei soggetti diabetici che per tenere sotto controllo la glicemia, prediligeranno farine integrali e a lievitazione naturale o di coloro che soffrendo di pressione alta, problemi circolatori o renali dovranno prepararlo senza sale. Infine, chi segue una dieta ipocalorica, dovrà optare per un pane ricco di fibre e senza grassi, adeguando le porzioni al proprio stile di vita, al proprio fabbisogno calorico e al dispendio energetico dovuto all’attività fisica. Chi, infine, soffre di intolleranza al glutine o celiachia sa già di dover evitare il pane di frumento e scegliere un pane che ne sia privo, come quello, ad esempio, prodotto con la farina di mais, di riso, di grano saraceno, di quinoa o di un mix tra miglio e amaranto.

La scelta delle farine

Seppur la farina bianca sia la regina incontrastata dei forni italiani, l’arte panificatoria offre una quantità e una varietà di combinazioni tali da riuscire ad incontrare i gusti – e le esigenze – di chiunque. In commercio, esistono diverse tipologie di farine panificabili classificate da un numero sulle confezioni che ne indica il grado di raffinazione. Si va dalla più raffinata, nonché tra le più caloriche (285 Kcal per 100 gr) e meno nutrienti – la farina “00” – a quelle meno raffinate o integrali (farina 1), più ricche di fibre e minerali, che danno un prodotto più saziante e meno glicemico. La farina 2 è una semi-integrale con un buon profilo nutrizionale ed una lavorazione più semplice della farina 1. 100 grammi di pane integrale danno 224 Kcal.

Ampio anche il mondo delle farine alternative:

1. Pane ai cereali: se lavorato artigianalmente con farine di cereali integrali macinate a pietra – come si faceva una volta – rappresenta la variante più nobile del pane integrale di tipo industriale. 300 Kcal per 100 gr di prodotto a fronte, però, di un maggior contenuto di vitamine e sali minerali.
2. Pane al farro: questo tipo di farina apporta più proteine e sali minerali, tra cui il magnesio (per combattere lo stress). Per un risultato ancor più nutriente, si può mixare con la farina di avena, ricca di proteine e betaglucani, efficaci contro il colesterolo. Poco calorico: 211 Kcal per 100 grammi.
3. Pane di segale: sul primo scalino del podio in quanto farina meno calorica in assoluto (solo 171 Kcal per 100 gr di prodotto), si caratterizza per un sapore delicato ma molto intenso. Il suo limite è che contiene poco glutine e quindi, per panificarla, va miscelata con la farina di grano tenero.

E menzione a parte merita l’universo delle farine gluten free, utilizzate dagli intolleranti al glutine e dai celiaci – mais, riso, amaranto, grano saraceno, quinoa – utilizzabili da sole seppur necessitino di più ingredienti rispetto al pane comune.

Considerazioni finali: una questione di quantità

Nell’alimentazione è la quantità a fare la differenza. E il pane non fa certamente eccezione. Se consumato nelle dosi corrette, tutti i nutrizionisti sono infatti unanimemente concordi nel considerarlo un alimento indispensabile in una dieta sana ed equilibrata, secondo cui circa il 55% delle calorie che ogni giorno assumiamo dovrebbero provenire dai carboidrati, i tre quarti dei quali dovrebbero essere di tipo complesso, come quelli del pane, appunto.

Il “pericolo”, quindi, non viene dal pane in sé ma dagli ingredienti che possono essere consumati in eccesso, spalmati su di esso (burro, formaggi, cioccolata…) o come guarnizione complementare (in sandwich con carne, salse…).

 

Fonti:

Italmopa 

Coldiretti