Come combattere l’insonnia d’estate

Cos’è l’insonnia e come la possiamo riconoscere? L’insonnia è definita come la difficoltà a prendere sonno e mantenerlo. Spesso le persone insonni si svegliano presto e non riescono ad addormentarsi di nuovo. Se si soffre d’insonnia i sintomi principali a cui si va incontro sono sicuramente:

• Difficoltà ad addormentarsi;

• Sonnolenza e nei casi più gravi attacchi di sonno durante il giorno;

• Deficit della memoria;

• Scarsa concentrazione;

• Irritabilità;

• Stati di stress, depressione e ansia;

• Scarse energie.

Tutti questi sintomi influiscono negativamente sulle relazioni interpersonali, sulle prestazioni di lavoro, ma in generale su qualsiasi tipo di attività si svolga durante la giornata. Nei casi più gravi inoltre, l’insonnia può alimentare disturbi psichici, neurologici e malattie cardio-metaboliche. Si parla di disturbo di insonnia quando si verifica almeno tre volte a settimana per un periodo di almeno tre mesi. In Italia si stima che a soffrire di insonnia siano circa 12 mila persone e che da Gennaio 2020 c’è stato un aumento del 28,8% negli acquisti di farmaci per la risoluzione di questo problema, lo riporta Federsalus (Associazione Nazionale Produttori e Distributori Prodotti Salutistici).

Perché insonnia e Covid-19 sono collegati?

L’insonnia rappresenta un buon 90% dei disturbi del sonno ed è uno dei più frequenti disturbi psichiatrici. Nella forma cronica dell’insonnia troviamo il il 10/13% della popolazione italiana, mentre il 60% ne soffre nelle forme acute e transitorie. Il periodo di incertezze, stress e paura che abbiamo affrontato in seguito alla pandemia, ha portato ad un peggioramento della qualità del sonno in molti di noi. A regolare il sonno il vero responsabile è il ritmo circadiano, un vero e proprio orologio biologico che varia al trascorrere delle ore durante l’arco della giornata: amministra infatti le funzioni chiave del nostro organismo come i livelli ormonali, il metabolismo e il sonno appunto. Quando questo ritmo viene interrotto avviene un disallineamento e un conseguente disagio in termine di benessere psico-fisico. Con l’arrivo del Covid-19 i nostri ritmi, le nostre abitudini quotidiani e il nostro normale movimento giornaliero sono radicalmente cambiati, andando di conseguenza a compromettere il fisiologico ritmo sonno-veglia.

Quanto influisce il caldo sul sonno?

L’epifisi in particolar modo ha un ruolo fondamentale nel ritmo circadiano, infatti questa ghiandola, situata nella parte bassa del cranio, produce melatonina, cioè l’ormone responsabile regolatore del sonno. La secrezione di questo ormone è strettamente legata alla luce, poiché ogni stimolo luminoso che riceviamo inibisce l’epifisi e di conseguenza anche la produzione di melatonina. Al contrario quando non riceviamo luce ma siamo al buio l’epifisi viene stimolata e così aumenta la melatonina, favorendo il sonno. D’estate, con l’allungamento delle giornate, è normale arrivare a coricarsi e non avere sonno, perché il nostro organismo non ha ancora raggiunto i livelli di melatonina per la stimolazione del sonno. Inoltre anche le temperature influiscono: durante le ore notturne la nostra temperatura corporea diminuisce di circa un grado, ma se la temperatura esterna è più elevata ecco che prendere sonno risulterà molto più difficoltoso.

Quali sono allora le strategie da attuare per dormire meglio in estate? 

Avevamo già parlato delle buone abitudini da attuare per dormire meglio (se sei curioso clicca qui) ma vediamo cosa fare quando fa tanto caldo:

•  Regola la temperatura corporea e quella della stanza in cui dormi: accendere con anticipo il deumidificatore o il condizionatore prima di mettersi a dormire è un buon modo per trovare la stanza in cui si dorme alla giusta temperatura. Allo stesso modo è possibile abbassare anche la propria temperatura corporea facendo una doccia tiepida prima di andare a letto;

• Scegli un’alimentazione leggera: cibi ad alto contenuto calorico, piccanti e con molti grassi sono assolutamente da evitare. Meglio invece optare per verdure e frutta di stagione, ma anche pasta, riso e orzo che stimolano la sintesi della serotonina. Anche preferire il pesce alla carne è un’ottima mossa, infatti quest’ultima, a causa della presenza di tirosina, può essere stimolante se assunta in grandi quantità;

• Evita il fumo, l’alcool e il caffè: il fumo contiene nicotina, una sostanza stimolante che può indurre l’insonnia. L’alcool invece induce all’addormentamento ma spesso causa anche risvegli precoci, si consiglia quindi di non assumerne entro le 3 ore precedenti al sonno. Il caffè invece, grazie alla caffeina, potente stimolante, è in grado di tenere svegli per lungo tempo, soprattutto se si assume in tarda serata. Per questo motivo sono sconsigliate anche tutte le bevande che contengono questa sostanza. Anche le bevande gassate non contenenti caffeina, ma molto zuccherate, possono essere eccitanti e non aiutare a prendere sonno;

• Scollega gli apparecchi elettronici presenti nella stanza: Tutti gli apparecchi elettronici, anche se non è percepibile, quando sono accesi, producono calore e possono riscaldare notevolmente la stanza in cui si dorme, inoltre le persone elettrosensibili potrebbero riportare ulteriori fastidi e disagi nel sonno a causa delle radiazioni emesse dagli apparecchi.

• Non guardare smartphone, pc o tv prima di dormire: gli schermi di questi device hanno una retroilluminazione a LED che somiglia molto, come struttura, alla luce del giorno. Come detto in precedenza la luce blu dà al nostro cervello un messaggio errato e cioè che siamo in pieno giorno inibendo perciò la produzione di melatonina. Ormai gli smartphone dispongono di filtri luce blu che è consigliabile sempre attivare la sera, ma la cosa migliore, specialmente se si soffre di insonnia è allontanarsi da qualsiasi tipo di schermo almeno un’ora prima di coricarsi. Non è meglio leggere un buon libro?

• Fai attività fisica: fare attività fisica nelle ore mattutine o pomeridiane è un ottimo escamotage per aumentare i livelli di serotonina nell’organismo di modo da essere energici durante l’arco della giornata e sentirsi invece più stanchi sul finale, quando il livello di questi ormoni comincerà ad abbassarsi. 

• Monitora il tuo sonno: sono molte le applicazioni per monitorare il tuo sonno durante la notte, in modo da tener conto, come una specie di diario, dei progressi o delle variabili che influiscono sul tuo sonno notturno. Hai apple watch? Con questo device puoi controllare anche gli incubi notturni, ne abbiamo parlato qui.

Quando le buone abitudini non bastano si può ricorrere a rimedi naturali a base di melatonina, che aiutano a mantenere e ristabilire il corretto funzionamento sonno-veglia. Se non sai cosa prendere per dormire meglio ti consiglio di cliccare qui.