Come mantenere il colesterolo sotto controllo: strategie naturali ed efficaci

Il colesterolo alto è un problema di salute comune che colpisce milioni di persone in Italia: studi evidenziano che colpisce in forma seria il 25% della popolazione italiana con età compresa tra i 35 e i 79 anni, più un 36% di persone al limite dell’ipercolesterolemia. In questo contesto, mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo è fondamentale per prevenire – o tenere a bada, se già presenti – malattie cardiovascolari e altre complicazioni.

Malgrado ciò che si possa pensare, per farlo non è necessario (solo) assumere dei farmaci: in questo articolo, esploreremo diverse strategie naturali ed efficaci per gestire il colesterolo, includendo modifiche alla dieta, attività fisica e l’uso di integratori.

C’è colesterolo e colesterolo

Innanzitutto, una precisazione doverosa: il colesterolo è unico, ma si distingue in base alle proteine che lo trasportano nel sangue. Il colesterolo LDL, noto come “cattivo“, porta il colesterolo dal fegato ai tessuti, aumentando il rischio di depositi arteriosi, mentre il colesterolo HDL, o “buono“, recupera il colesterolo dai tessuti e lo riporta al fegato per la degradazione e l’eliminazione.

Come capiremo a breve, in base a questo distinguiamo alcuni elementi benefici o maligni per il controllo del colesterolo alto.

Modifiche alla dieta

Una dieta equilibrata è il primo ed essenziale metodo per mantenere il colesterolo a livelli sani. Ecco alcuni suggerimenti alimentari:

• consumare alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, legumi e cereali integrali che contengono betaglucani, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL (il “cattivo”): la fibra solubile, in particolare, è nota per la sua capacità di legarsi al colesterolo e favorirne l’eliminazione dal corpo;
• sostituire i grassi saturi e trans con grassi insaturi, come quelli presenti in avocado, noci e olio d’oliva, può contribuire a migliorare il profilo lipidico;
• integrare nella dieta pesce ricco di omega-3, come salmone e sgombro, almeno tre volte a settimana, porta notevoli benefici: infatti, gli omega-3 sono noti per le loro proprietà benefiche sul cuore e possono aiutare a ridurre i trigliceridi;
• anche legumi come ceci e lenticchie forniscono nutrienti essenziali e contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo;
• frutti di bosco e frutta secca sono ottimi snack che aiutano a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo;
• ridurre il consumo di cibi ricchi di grassi come carni lavorate, formaggi grassi, alimenti fritti e prodotti confezionati (merendine, biscotti, creme spalmabili etc.) è cruciale per mantenere il colesterolo sotto controllo.

Lato bevande, quelle che maggiormente aiutano a regolare il metabolismo dei lipidi e del glucosio sono il caffè e il tè, grazie alla presenza di polifenoli, sostanze dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Attività fisica e buone abitudini

Accanto all’alimentazione sana bisogna favorire anche l’’attività fisica regolare. Anche semplici cambiamenti nello stile di vita possono fare la differenza, a partire dall’esercizio aerobico: è scientificamente provato che praticare attività fisica moderata come camminare, correre o andare in bicicletta per almeno 150 minuti a settimana aiuta a aumentare i livelli di colesterolo HDL (il “buono”) e a ridurre i trigliceridi.

Qualora il fisico e l’età lo permettessero, per migliorare ulteriormente la salute cardiovascolare è molto utile anche l’allenamento di resistenza, integrando esercizi di forza nella routine settimanale.

A supporto dell’attività fisica entrano in gioco anche alcune abitudini fondamentali per la propria salute: smettere di fumare, per ridurre il rischio di infarto; tenere sotto controllo il peso; eliminare l’alcol, limitandolo al massimo a un bicchiere di vino durante i pasti.

Rimedi naturali

Oltre alla dieta e all’esercizio fisico, ci sono vari rimedi naturali che possono supportare la gestione del colesterolo. Tra questi, tre elementi di supporto più inconsueti sono:

• il tè verde, ricco di antiossidanti, grazie ai quali può contribuire a migliorare il profilo lipidico;
• la curcuma, spezia dalle proprietà antinfiammatorie che possono essere utili nel mantenere sani i livelli di colesterolo;
• l’aceto di mele, che può favorire la riduzione del colesterolo grazie alla presenza della pectina, una fibra idrosolubile in grado di proteggere le cellule e i vasi sanguigni e che favorisce il senso di sazietà.

Integratori utili

Infine, il supporto fisico e alimentare passa anche dagli integratori, per introdurre nel proprio corpo le sostanze di rinforzo al sistema immunitario e non solo.

Tra i più efficaci, ad esempio, è consigliata l’assunzione di un’integratore per colesterolo al riso rosso fermentato, un cereale noto per le sue proprietà benefiche. Questo integratore contiene monacolina K, una sostanza che agisce in modo simile alle statine farmacologiche, inibendo l’enzima HMG-CoA reduttasi responsabile della sintesi del colesterolo nel corpo. L’uso regolare di riso rosso fermentato può contribuire significativamente alla riduzione dei livelli di colesterolo LDL34.

Altri integratori, invece, contengono sostanze come la berberina, nota per le sue capacità nel ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL, o il coenzima Q10, che supporta la salute cardiovascolare e può contrastare gli effetti collaterali delle statine.

Per concludere, la natura viene incontro alle esigenze di tutti, anche di chi deve tenere sotto controllo il proprio livello lipidico; dove non arriva Madre Natura, ci pensa il proprio corpo a sostenere lo sforzo. Tenendo sempre a mente l’importanza del monitoraggio continuo: è sempre importante consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione o modifica della dieta, soprattutto per evitare interazione con altri farmaci e minimizzarne i possibili effetti collaterali.