Diete: la guida definitiva 

“Da domani dieta!”. Ah, chissà quante volte avrai pronunciato questa frase senza che poi questo fatidico domani arrivasse davvero. D’altronde si sa, la dieta è nei primissimi posti di tutte le liste dei buoni propositi ma il suo buon esito non è (quasi) mai così scontato. L’unica certezza è che il fai-da-te, in questo campo, non è contemplato: affidarsi a ciò che si trova in rete, a pubblicità (troppe volte ingannevoli) che promettono miracoli o a mode alimentari del momento non solo potrebbe essere controproducente ma addirittura nocivo per la propria salute. La figura dell’esperto – dietista, biologo nutrizionista e dietologo – è quindi essenziale per pianificare prima ed intraprendere poi un corretto e personalizzato percorso di dimagrimento (se perdere peso è l’obiettivo finale). Non esiste infatti la dieta perfetta in termini assoluti: esiste la dieta che è maggiormente efficace per te e che è studiata su misura sulla base degli obiettivi da raggiungere e di altre valutazioni preliminari (abitudini alimentari, stili di vita, intolleranze, sedentarietà o iperattività, disfunzioni ormonali, presenza o meno di patologie…). Fatta questa doverosa premessa, è un dato di fatto però che la scienza abbia individuato alcune diete specifiche, ben caratterizzate, che perseguono obiettivi diversi e mirati. Abbiamo stilato per te un elenco con quelle più note. Eccolo.

Dieta Mediterranea

Se, nel 2013, è stata proclamata dall’Unesco Patrimonio Culturale Immateriale e, quest’anno, si è classificata come migliore dieta al mondo sulla base del best diet ranking 2021 elaborato dal media statunitense U.S. News & World Report, non può essere certo un caso. Celebrata, ammirata, imitata e (fortunatamente) molto seguita, la dieta mediterranea è così chiamata perché raccoglie l’insieme delle consuetudini alimentari dei popoli che si affacciano, appunto, su questo mare (Italia compresa); consuetudini che sono considerate dagli esperti fondamentali per una vita sana a riparo da malattie ed invecchiamento precoce. A dispetto della denominazione “dieta”, non è un regime restrittivo: il suo modello nutrizionale, al contrario, si basa sulla varietà e sulle proporzioni. Largo spazio all’olio di oliva, ai cereali e alla frutta fresca o secca, alle verdure, al pesce, alla carne e ai latticini rispettando, però, determinati requisiti quantitativi: il 55% delle calorie quotidiane dovrebbe essere costituito da carboidrati (quindi sì a pasta, pane e pizza), il 15-20% da proteine e il restante 25-30% da grassi (insaturi al posto dei saturi, come il burro per intendersi).

Dieta Dash

La Dash ha nel suo acronimo – Dietary Approaches to Stop Hypertension – la mission per la quale è stata studiata e sviluppata all’Università di Harvard: contrastare l’ipertensione. Aiuta però anche contro il colesterolo cattivo e a perdere chili in eccesso. Da una parte, promuove l’assunzione di potassio, calcio, fibre e proteine (elementi nutritivi amici della pressione) e dall’altra punta a mantenere ovviamente basso il consumo di sodio: se l’Organizzazione Mondiale della Sanità ne ammette l’assunzione di 5gr al giorno, la dieta Dash abbassa il limite a 2gr. E’ simile alla Dieta Mediterranea dal momento che predilige il consumo di frutta e verdura di stagione, cereali, proteine e grassi buoni ma si differenzia da questa perché con un controllo mirato delle calorie può aiutare anche a perdere peso.

Crono-dieta

La crono-dieta – lo dice il nome – non può prescindere dall’assegnare un’importanza fondamentale all’orario in cui consumare un pasto, detto (all’inglese) “meal timing”. E’ un tipo di dieta che si basa, infatti, sulla cronobiologia, ovvero la scienza che studia i ritmi biologici del corpo, e che quindi osserva la frequenza e la regolarità dei pasti. Il saltare la colazione o il consumare una cena troppo ricca di grassi, ad esempio, sono le pratiche scorrette che questo tipo di dieta aiuta a prevenire. Le fasce orarie nelle quali si mangia e la conoscenza del proprio bioritmo diventano quindi strategiche all’assorbimento di determinati nutrienti. Non è una dieta troppo restrittiva bensì sana ed equilibrata. Dieta dissociata Lo studio alla base della dieta dissociata affonda le radici negli anni ’30 dello scorso secolo ad opera di William Howard Hay, che voleva proporre un modello alimentare utile alla salute renale. Si fondava – e si fonda tutt’oggi – sul principio che nutrienti diversi vengono digeriti dal nostro organismo in percorsi metabolici diversi, per cui la loro assunzione contemporanea affaticherebbe l’organismo causando problemi gastrointestinali e metabolici. Carboidrati, proteine e grassi, quindi, andrebbero consumati non nello stesso pasto ma a distanza gli uni dagli altri (in modo dissociato, appunto) per favorirne la completa assimilazione. Un esempio? Un bella fetta di carne non può essere accompagnata dal pane e la pasta non si può abbinare ad un secondo proteico. Per la verdura, invece, nessuna limitazione. Le diete più controverse Dalla dieta Paleo a quella a zone: sono molti i regimi alimentari che si sono imposti negli ultimi anni senza però mettere d’accordo gli esperti sulla loro efficacia o sul fatto che non possano, addirittura, diventare pericolose per la salute perché escludono nutrienti fondamentali per l’organismo. E’ il caso, ad esempio, della Paleo, ovvero quella dieta che si basa sul principio secondo cui per mantenersi in forma bisognerebbe seguire l’alimentazione dei nostri antenati. E cosa mangiavano gli uomini nel Paleolitico? Tutto ciò che la natura aveva da offrire: carne, ovviamente, pesce, crostacei e molluschi, semi, bacche, verdura, radici, frutta e miele. Tollerati raramente alcolici e condimenti (olio compreso) e concessi tè e caffè. Balza subito all’occhio la totale assenza di carboidrati (ad eccezion fatta di quelli naturalmente contenuti in frutta e verdura) e l’eccessiva presenza di proteine che, a lungo andare, potrebbe rivelarsi nocivo per la salute. Anche sulla ben nota dieta Zona la comunità scientifica ha espresso più di una perplessità: si fonda essenzialmente su un principio proporzionale secondo cui, ad ogni pasto, si dovrebbe assumere calorie derivate per un 40% da carboidrati e per il restante 60% da grassi e proteine in egual misura. Tra le critiche più frequenti mosse a questo regime alimentare c’è lo sbilanciamento tra i nutrienti, un apporto proteico troppo elevato nonché la difficoltà ad essere applicata nella vita quotidiana. Per concludere Sono molti i fattori che possono influenzare l’andamento e l’esito di una dieta: non è solo questione di (buona) volontà. Dovrà essere il professionista a cui si è deciso di rivolgersi a studiare un programma alimentare che tenga conto sia degli obiettivi che si vogliono raggiungere sia che faccia leva sulla capacità di trovare le giuste motivazioni per portare in fondo il percorso.