Dolci light per i mesi più caldi

Gradisce un dessert?

La fatidica domanda del cameriere a fine pasto può mettere in crisi. Tentati dalle prelibatezze del menù, a volte è difficile dire di no, soprattutto nei periodi in cui stiamo cercando di attenerci a un regime alimentare a basso indice glicemico e non dovremmo sgarrare. Ma se non possiamo controllare la quantità di zuccheri presenti nei dolci che ci offrono al ristorante, niente ci vieta ci toglierci qualche sfizio a casa, preparando un dolce light homemade. Per andare sul sicuro, abbiamo chiesto consiglio alla nostra nutrizionista di fiducia, Maria Arena, che ci ha consigliato 3 ricette da provare nei mesi più caldi.

Meno è meglio

Prima di entrare nel vivo delle preparazioni culinarie è importante ribadire perché gli zuccheri sono da contenere fortemente per restare in salute. “Il sesto capitolo delle Linee Guida per una Sana Alimentazione riassume il parere degli autori riguardo agli zuccheri semplici in questa frase molto incisiva: meno è meglio”, mi spiega Maria. “Nei LARN è chiaramente suggerito che la quota di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 15% della quota calorica giornaliera. Spesso però ci si dimentica che anche gli alimenti più salutari, come il latte e la frutta, costituiscono una fonte significativa di zuccheri semplici”.

Dovremmo quindi smettere di mangiare frutta e latticini? “Ovviamente no! Dobbiamo semplicemente prestare attenzione alle altre fonti di zuccheri, nascosti e non (cibi confezionati, succhi di frutta, bibite gassate, alcoliche o analcoliche) e, quando vogliamo concederci un dolcetto, a colazione o a fine pasto, possiamo scegliere preparazioni che non ne sono eccessivamente ricche”, mi consola la dottoressa. Anche se, come ci tiene a sottolineare, “il consumo di dolci (anche dei più light ed equilibrati) deve essere limitato ad alcune occasioni; non deve diventare un’abitudine giornaliera!”

Dolce light da colazione

Esistono dei biscotti dietetici senza burro, uova, lattosio e farina? Certo che sì! Sono a base di fiocchi d’avena e sono perfetti per fare colazione. Come mi racconta Maria, “è sempre positivo inserire nella nostra alimentazione preparazioni che includano l’avena: un cereale molto nutriente, ricco di minerali e vitamine, con un buon contenuto di fibre e per questo a basso indice glicemico”. Adatti anche per gli intolleranti ai latticini e ai vegani, questi biscotti croccanti sono semplicissimi da preparare.

Per ottenere 14 biscotti basta frullare con un mixer 200 gr di fiocchi d’avena con 30 ml d’acqua, 50 ml di olio d’oliva, un pizzico di sale, 1 cucchiaino di uvetta e 1 di prugne o albicocche disidratate. Ottenuto un composto piuttosto malleabile bisogna sporzionarlo e creare la forma dei biscotti direttamente su una teglia rivestita con carta da forno per poi aggiungere sopra ogni biscotto bacche di goji, semi di zucca e di noci (o mandorle, pistacchi, anacardi).

Per concludere la preparazione occorre cuocere i biscotti in forno preriscaldato a 160° per 15 minuti e alzare la temperatura a 180° per ulteriori 5 minuti per una croccantezza extra. “Lo zucchero è comunque presente nella frutta secca, ma direi che questa ricetta rappresenta un ottimo compromesso tra potere nutriente e gusto”, parola della nostra nutrizionista.

Dolce light da fine pasto

Il dessert a fine pranzo o al termine della cena dev’essere studiato per solleticare il palato senza appesantire lo stomaco. Per questo proporre dei succulenti spiedini di frutta ricoperti da una glassa al cioccolato può essere un’idea vincente.

Per preparare queste monoporzioni rinfrescanti servono solo 10 minuti, frutta a scelta (fragole, lamponi, ananas), menta fresca, polvere di cacao magro, 1 cucchiaino di vaniglia e cannella, 1 tuorlo d’uovo e stevia in polvere. Per Maria, “la strategia è quella di utilizzare la frutta come fonte principale di zuccheri, aggiungendo anche la stevia che, essendo un dolcificante, non va a pesare sulla quota zuccherina e l’indice glicemico della ricetta”.

Comporli è veramente un gioco da ragazzi. Per prima cosa bisogna tagliare fragole, lamponi e ananas a pezzettini. Poi si passa ad assemblare ogni spiedino alternando i cubetti di frutta con una foglia di menta. In contemporanea bisogna far fondere in un pentolino la polvere di cacao, la stevia e il tuorlo d’uovo con un po’ di crema liquida magra e aggiungere vaniglia e cannella. A questo punto basta mescolare per arrivare a ottenere una crema fondente al cioccolato e immergervi gli spiedini. Et voilà! Pronti da assaporare.

Dolce light da merenda

Per merenda ci lasciamo un po’ più andare. La torta allo yogurt non è certo una novità, ma è sempre una buona opzione per appagare la gola con qualcosa di non troppo zuccherato. Per prepararla non importa utilizzare la bilancia, basta servirsi del vasetto che contiene lo yogurt come unità di misura.

Per iniziare la preparazione, mettere in una ciotola 3 uova, un vasetto di olio e un vasetto di yogurt magro. Mescolare il tutto con la frusta e aggiungere due vasetti di zucchero, due vasetti di farina 00, un vasetto di fecola di patate, una bustina di lievito per dolci, scorza di limone e un pizzico di sale. Miscelare gli ingredienti con una frusta o con lo sbattitore elettrico per ottenere un composto omogeneo e cremoso. Per finire basta versare il composto in una teglia imburrata e infarinata e cuocere in forno preriscaldato a 170° per circa 45 minuti. Per la guarnizione finale si può pensare di aggiungere gocce di cioccolato e una spruzzata di cacao.

Bon appétit!

N.B. “Come già accennato, il fatto che queste ricette prevedano una quantità minore di fonti di grassi o zucchero non devono farci sentire autorizzati a mangiarne porzioni più abbondanti o troppo frequenti”, mi mette in guardia Maria.

“Le preparazioni dolci devono sempre considerarsi come cibi voluttuari: appagano i nostri sensi, pur non apportando reali benefici nutrizionali al corpo. Certo, sono una coccola importante a cui non bisogna rinunciare totalmente. Come ripeto sempre, in nutrizione, con la giusta moderazione, tutto è permesso!”