Mindfulness

Ora che siamo quasi giunti al termine del secondo mese di quarantena, mi sembra quantomeno doveroso tirare un po’ le somme riguardo ciò che questa folle situazione ci ha lasciato.

Perché ammettiamolo, per quanto la reclusione abbia portato con sé mancanze e disagi, molti di noi si sono ritrovati a guadagnare, anzi a riguadagnare enormi quantità di tempo. E il tempo, soprattutto quello dedicato a noi stessi, ci spinge a fare bilanci, a mettere a fuoco situazioni lasciate in sospeso, a prendere decisioni che ridefiniscono in maniera più o meno sostanziale la nostra vita. 

Chi ha deciso di rimettersi in forma con il fitness, chi ha deciso di cambiare lavoro, chi compagno di vita, chi più semplicemente ha deciso di dedicarsi a passatempi lasciati per troppo tempo nel cassetto, insomma un vero e proprio riscatto del “ci penserò poi, ora non ho tempo”. 

E così è stato anche per me che, come membro onorario del culto della procrastinazione, avevo per mesi rimandato l’inizio della pratica di meditazione Mindfulness. 

Prima di imbarcarmi in quella che, più che una pratica, sembra una vera e propria filosofia, ho deciso di fare qualche ricerca, per approfondire meglio l’argomento e rispondere a quelle poche ma fondamentali domande che chiunque dovrebbe farsi prima di cominciare un nuovo stile di vita. Un po’ per non fare le cose a casaccio, un po’ per non perdere ulteriormente tempo.

Domanda fondamentale numero 1: Cos’è la meditazione mindfulness? 

un po’ di storia

Mindfulness è un vero e proprio principio, che unito ad altri due elementi, saggezza ed etica, si ritiene abbia la capacità di eliminare la sofferenza, grazie ad una lettura più consapevole della realtà.

Il concetto di Mindfulness è fondato su due pilastri portanti:

1. la consapevolezza del presente 
2. il ricordo di emozioni e azioni e la consapevolezza dell’impatto che questi hanno su di noi e sugli altri. 

Proprio da questa base, alla fine degli anni ‘70, il dottor Jon Kabat Zinn dell’Università del Massachusset sviluppò quella che possiamo definire la versione moderna e terapeutica della pratica Mindfulness, chiamata  Mindfulness-based stress reduction (MBSR):  un percorso di otto settimane che, attraverso l’insegnamento mindfulness, aiuta a ridurre lo stress. 

La pratica ebbe così tanto successo che negli anni ‘90, altri tre medici, Zindel Segal, Mark Williams e John Teasdale, svilupparono un nuovo tipo di Mindfulness, che adattava il percorso di Zinn rendendolo una vera e propria terapia di sostegno per persone soggette a depressione: la Mindfulness- based cognitive therapy (MBCT).

Bene, ora che abbiamo compreso un po’ le origini, è tempo di capire in cosa consiste Mindfulness, nella pratica.

Allenamento Mindfulness

Innanzitutto è bene specificare che la pratica sviluppata da Zinn è un tipo di meditazione che si fonda sulla capacità di direzionare l’attenzione con intenzione e in modo acritico verso il  presente. 

La meditazione può essere di più tipi e si divide in due filoni principali:

–Meditazione formale: sicuramente la pratica più diffusa, circoscritta nel tempo e nello spazio, silenziosa, basata sul respiro e sul focus di parti del corpo o di posizioni specifiche (es- Hatha Yoga, Body Scan, Camminata)

–Meditazione informale: i focus avvengono nel quotidiano, portando l’attenzione a momenti specifici, come ad esempio il pettinarsi, per poterli vivere appieno.

Seppur teoricamente semplice, questa pratica in realtà risulta inizialmente molto complicata e difficoltosa, proprio per la scarsa capacità che le persone hanno di mantenere un’attenzione costante e cosciente.

Per questo, quando si parla di meditazione Mindfulness, si intende un vero e proprio allenamento, che si riesce a sostenere solo attraverso la messa in pratica di una serie di “corrette abitudini”  definite gli 8 pilastri :

1. non giudizio: verso se stessi, essere come degli osservatori esterni
2. pazienza: per poter accettare gli avvenimenti per quello che sono
3. mente del principiante: non avere nessun tipo di preconcetto
4. fiducia: verso se stessi e le proprie emozioni
5. non cercare risultati: per non creare aspettative irraggiungibili
6. accettazione: per poter vivere il momento in maniera totale, senza fuggire
7. lasciar andare: sia le emozioni positive che negative, per vivere nel presente
8. impegno costante: un allenamento giornaliero 

Ovviamente come ogni allenamento, possiamo decidere se svolgerlo da soli o in compagnia: anche se inizialmente è consigliato un approccio solitario, anche attraverso numerose app scaricabili, esistono molti gruppi, rintracciabili tranquillamente tramite internet e social, per poter praticare la meditazione Mindfulness come più ci è congeniale.

Domanda fondamentale numero 2: Per cosa potrebbe essermi utile? 

Essendo una disciplina nata in campo medico, Mindfulness è stata oggetto di numerosissimi studi da parte della comunità scientifica, che nel tempo ne ha riconosciuto numerosi aspetti benefici, come ad esempio:

• aumento della concentrazione

Allenando giornalmente il tuo pensiero a concentrarsi sul presente, escludendo pensieri e elucubrazioni “superflue” si sviluppa pian piano un’attitudine naturale alla focalizzazione mirata: in parole povere, riuscirai a mantenere la concentrazione più a lungo, ma soprattutto a riacquistarla con meno fatica se ti dovesse capitare di distrarti!

• diminuzione dell’ansia

Va da sé che, essendo nata per ridurre lo stress, la pratica di Mindfulness abbia avuto dei risultati positivi negli studi riguardanti l’ansia. In particolare, grazie all’esercizio di MBRS è stata notata una maggiore capacità di riflessione e una diminuzione di pensieri negativi nei pazienti affetti da questo disturbo.

• aiuto contro le ricadute della depressione

Quando parliamo di depressione, l’approccio terapeutico generalmente usato per curare i sintomi della malattia è di tipo farmacologico. Questo, purtroppo, non è sempre sufficiente e il paziente rischia di avere delle ricadute. In queste circostanze però, numerosi studi hanno evidenziato che la combinazione della meditazione Mindfulness (sia MBRS, sia MBCT) con un piano terapeutico convenzionale riduce il rischio di ricadute anche in pazienti ad alto rischio.

• migliora la vita sessuale (just for her)

Grazie al suo approccio non giudicante e focalizzato sulle sensazioni del presente, Mindfulness è stato utilizzato con successo in studi riguardanti il desiderio sessuale femminile. Particolarmente significativo, il dato riguardante l’aumento di desiderio anche per donne in remissione da cancro ginecologico. 

Domanda fondamentale numero 3: Quanto tempo ed energie dovrò impiegare? 

Non occorrono strumenti particolari, puoi iniziare quando e dove vuoi.

Inizialmente bastano pochi minuti di meditazione al giorno, che solo in un secondo momento possono essere aumentati e che è necessario svolgere in un luogo tranquillo e privo di distrazioni: spesso viene consigliato di creare un piccolo spazio all’interno della propria casa appositamente dedicato.

Viene inoltre consigliato di praticare la meditazione ad un orario definito e ripetuto nei giorni, così da creare una sorta di routine che aiuti a non perdere il ritmo.

Quindi in sostanza, poco tempo al giorno senza saltare un giorno. 

Domanda fondamentale numero 4: esistono delle controindicazioni? 

Esistono molti studi che, specialmente negli ultimi anni, stanno cercando di approfondire le numerose e spesso gravi controindicazioni legate alla vasta tipologia di esperienze di meditazione attualmente praticate in occidente.

Questo però non sembrerebbe riguardare la Mindfulness che, dai trial svolti fino ad ora, non sembra riportare controindicazioni significative.

Certo, può sempre capitare di non essere adatti ad un “allenamento” di questo tipo e di non ottenere alcun tipo di risultato o miglioramento sperato, ma questa è una controindicazione che, nel caso, purtroppo, non può essere evitata. 

Bene, le domande sono terminate.

Quindi, sperando che questo piccolo approfondimento ti sia stato d’aiuto, adesso anche tu sei pronto/a a fare una scelta: la tua fase 2 inizierà con Mindfulness?