Gaslighting: come riconoscerlo e difendersi (anche nelle micro-forme)

Il termine gaslighting è ormai entrato nel linguaggio comune per descrivere una delle forme più subdole di manipolazione psicologica. Non si tratta solo di grandi atti di controllo o di violenza palese: il gaslighting può manifestarsi anche in micro-forme, spesso invisibili, che minano la fiducia in se stessi e la percezione della realtà.

Riconoscere questi segnali è fondamentale per tutelare il proprio benessere emotivo e psicologico: analizziamo alcuni casi insieme.

Che cos’è il gaslighting e come si manifesta

Il gaslighting è una tecnica manipolativa che punta a destabilizzare la persona che la subisce, vera e propria vittima, facendole mettere in dubbio la propria memoria, percezione e persino la propria sanità mentale. Può essere messo in atto da partner, amici, colleghi, familiari o superiori, spesso in modo graduale e quasi impercettibile.

Forme sottili di manipolazione includono:

• negare fatti evidenti (“Non è mai successo”);
• bugie costanti (“Sono sempre stato qui”);
• minimizzare o svalutare le emozioni della vittima (“Stai esagerando”, “Sei troppo sensibile”);
• distorcere la realtà (“Ricordi male”, “Ti inventi tutto”);
• rivolgere critiche immotivate (“Scusate, mia moglie è un po’ tarda…”);
• deviare alcuni argomenti di discussione (“Vabbè, lascia perdere, parliamo invece di…”);
• usare il silenzio manipolatorio come punizione (“Ti risponderò quando ti scuserai”);
• usare parole dolci per “premiare” la vittima quando è conforme (“Brava, proprio così”);
• isolare la vittima (“Non puoi fidarti di nessuno tranne me”).

Queste affermazioni ripetute nel tempo portano a dubitare la persona delle proprie parole, dunque azioni, e lentamente della realtà che la circonda.

Il termine deriva dall’opera teatrale del 1938 Gas Light (nota anche come Angel Street), poi adattata nel film omonimo del 1944 diretto da George Cukor. La trama racconta di un marito che manipola psicologicamente la moglie facendole dubitare della propria percezione della realtà, ad esempio negando che le luci a gas della casa si affievoliscano, nonostante ciò sia vero: un classico esempio del fenomeno.

Esempi quotidiani di gaslighting

Sebbene il gaslighting emerga spesso nei racconti di abuso e violenza domestica, il gaslighting non si limita alle relazioni tossiche, ma può insinuarsi anche nella quotidianità, spesso in modo quasi invisibile:

• un collega che sminuisce sistematicamente i tuoi successi, facendoti sentire incompetente;
• un partner che alterna affetto e freddezza, lasciandoti costantemente in dubbio sul tuo valore;
• un amico che ti fa sentire in colpa per aver espresso un disagio, convincendoti che sei tu a essere “troppo drammatico”;
• un familiare che nega episodi dolorosi del passato, facendoti dubitare dei tuoi stessi ricordi.

Ciò evidenzia che il fenomeno non è sempre volutamente attivato, ma talvolta è legato alla percezione erronea della sensibilità dell’altro, che viene sminuita a parole o con atteggiamenti.

Segnali d’allarme

Riconoscere il gaslighting, soprattutto nelle sue micro-forme, può essere difficile. Tuttavia, ci sono alcuni campanelli d’allarme ricorrenti:

• ti senti spesso confuso o insicuro su ciò che è realmente accaduto in una determinata situazione;
• dubiti delle tue emozioni o delle tue reazioni;
• senti di non valere abbastanza o di essere “sbagliato”;
• ti isoli dagli altri perché temi di non essere compreso o creduto, fino a sentirsi soli in ogni situazione;
• noti che la persona con la quale ti rapporti mente anche su dettagli banali, senza badarci né provare vergogna.

Come difendersi dal gaslighting

La situazione è drammatica e ti fa stare male. Per difenderti dal gaslighting è necessario che tu acquisisca consapevolezza di ciò che è accaduto (o sta accadendo), trovi supporto e, spesso, inizi un percorso di ricostruzione della tua autostima. Ecco alcune strategie utili:

• in primis dovrai riconoscere i meccanismi manipolativi: è il primo passo per uscirne;
• cerca poi conferme esterne: parla con persone di fiducia e confronta le tue percezioni con la realtà condivisa;
• annota gli episodi: tieni un diario degli eventi, dei dialoghi e delle sensazioni provate. Questo ti aiuterà a non perdere il contatto con la realtà e a raccogliere eventuali prove;
• stabilisci dei confini: impara a dire no e a difendere il tuo spazio emotivo;
• chiedi un aiuto professionale: un percorso psicologico può essere fondamentale per ricostruire la fiducia in sé e imparare a difendersi da ulteriori manipolazioni.

Questi consigli possono sembrare drastici e rivolti solo a casi di violenza psicologica, ma anche nel quotidiano possono aiutarti ad allontanare una persona che ti fa stare male.

Il gaslighting, anche nelle sue forme più sottili, può avere un impatto profondo sulla salute mentale e sulla qualità della vita. Imparare a riconoscerlo, anche nei piccoli gesti quotidiani, è il primo passo per proteggersi e ritrovare la propria autonomia emotiva. Non esitare a chiedere aiuto: la tua percezione è preziosa, e merita di essere ascoltata e rispettata.