Sindrome premestruale: piccoli grandi consigli alimentari per la sopravvivenza.

Incubo di tante donne e dei loro eventuali ignari compagni di vita, la PMS ha una maggiore prevalenza durante l’età adolescenziale e nelle giovani adulte. È caratterizzata da dolori, tensione mammaria, malessere, instabilità emotiva, irritabilità e depressione di entità varia, tale da influire negativamente sulla vita quotidiana, personale e relazionale della donna affetta.

La sintomatologia può manifestarsi in maniera molto lieve (nel 60-70% dei casi), con sintomi molto intensi (12-36%) e addirittura può sfociare in un vero e proprio disturbo psichiatrico chiamato Disturbo della disforia premestruale (in circa il 3-8% dei casi).

I disagi che le donne con questa sindrome si trascinano dietro, non sono da sottovalutare. Possono infatti essere causa, tra le altre cose, di perdita dell’equilibrio psicologico, serie difficoltà nelle relazioni interpersonali e diminuzione della produttività nello studio e nel lavoro.

Numerosi sono gli studi al riguardo, ma, a ogni modo, ancora poco chiare sono le cause reali della manifestazione più acuta di tali sintomi nelle donne che risultano predisposte.

Il trattamento di questa sindrome varia molto in base all’ entità ed alla serietà dei sintomi, ma in termini molto generali possiamo dire che, nei casi di sintomatologia lieve, le “terapie” consigliate riguardano l’integrazione con complessi vitaminici e sali minerali, associati ad una variazione dello stile di vita (in termini di alimentazione, sport e gestione dello stress). Per i casi più gravi si ricorre alla terapia farmacologica, che comprende contraccettivi ormonali e farmaci ad azione sul sistema nervoso centrale come gli SSRI: alcuni dei più comuni anti-depressivi che agiscono sulla regolazione della serotonina (volgarmente conosciuta come l’ ormone della felicità).

Cosa possiamo fare, noi, concretamente per cercare di gestire i fastidi ed i disagi collegati alla PMS?

Come (quasi) sempre, un valido aiuto arriva dalle corrette abitudini alimentari. Attenzione, non ho detto da un cibo “miracoloso”, ho detto dalle corrette abitudini alimentari. Sarebbe fantastico se bastasse mangiare quotidianamente *inserisci alimento alla moda del momento* per sentirci perfette ed in splendida forma psico-fisica, ma, purtroppo, non funziona.

Vi riporto, di seguito, una serie di atteggiamenti e sagge abitudini alimentari, scientificamente validate, che possono aiutarci a combattere la sintomatologia sopra-elencata e a resistere alla voglia di aggredire rabbiosamente i nostri affetti più car, spaccare lo specchio che riflette la nostra immagine in quei giorni, partecipare al guinness di svuotamento dispensa nel minor tempo possibile.

• Pur non essendo stata stabilita una dose minima di assunzione per contrastare i disturbi in questione, l’alcol sembra essere uno dei fattori che più influisce sul peggioramento della sintomatologia da PMS. Vi invito quindi a fare attenzione alle dosi ed alle frequenze, ricordandovi che le linee guida italiane suggeriscono, per le donne, di non superare 1 Unità alcolica (12 grammi di alcol) al giorno, dose che ritroviamo in una birra da 330 ml o in un bicchiere di vino di 125 ml.
• Per quanto riguarda invece l’introito calorico e il bilanciamento dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), l’assunzione di cibi ad alto contenuto calorico particolarmente ricchi in grassi, zuccheri e sali aggiunti è associata ad un aumentato rischio di segnalazione di sintomi fisici. Situazione che può verificarsi, in termini generali, in tutti i casi si sovralimentazione e alto consumo di alimenti e snack industriali. Una menzione particolare la merita il maltosio, uno zucchero spesso aggiunto agli snack confezionati ed ai sostituti del pasto (che spesso vogliono rifilarvi a tutti i costi) sottoforma di maltodestrine: è stato dimostrato che una dose pari o superiore ai 3 g si correla a peggioramento dei sintomi.
• Importantissimo, come sempre, il consumo di frutta e verdure fresche: gli antiossidanti, vitamine e minerali presenti svolgono un ruolo fondamentale nella lotta allo stress ossidativo.

Una buona notizia per coloro che sperimentano un aumento della fame nel periodo pre-mestruale: non è colpa vostra. In termini molto generali, l’assunzione di cibo volontaria sembra essere al minimo nella fase follicolare tardiva (quella più vicina all’ovulazione), mentre nella fase luteale (quella precedente alle mestruazioni in cui solitamente si verificano i sintomi da PMS) l’assunzione di cibo appare maggiore rispetto a quella follicolare precoce.

Questo per dirvi che, se sperimentate un’aumentata sensazione di fame, probabilmente è perché in quei giorni il vostro corpo ha realmente bisogno di più energie (a causa di un aumento del tasso di consumo energetico del metabolismo basale) soprattutto se state seguendo un regime ipocalorico da molto tempo. Dunque, assecondate ed ascoltate il vostro corpo, fate magari una merenda saporita o un piccolo pasto in più: l’umore ringrazierà. Attenzione: questo non vi dà il permesso di svuotare l’intera vaschetta del gelato.

In ultima analisi, ma non meno importante: l’approccio psicologico al cibo. È stato dimostrato che i disturbi del comportamento alimentare influiscono tantissimo sull’insorgenza della PMS, mostrandosi addirittura una delle cause scatenanti in alcuni casi. Questo per porre ancora una volta l’accento su quanto sia importante non sottovalutare la sfera emotiva direttamente collegata al cibo.

Ultimo saggio consiglio, magari non propriamente alimentare: smetti di fumare.
Le donne fumatrici adulte hanno un rischio maggiore di riportare la sindrome premestruale con sintomi più gravi rispetto alle non fumatrici. Ciò potrebbe essere spiegato dall’effetto del fumo di sigaretta sui livelli di estrogeni, progesterone, androgeni e gonadotropine, che possono essere coinvolti nell’eziologia della sindrome premestruale.

Come hai potuto notare, non sei la sola a sperimentare questi disagi, non sentirti sola, non sentirti sbagliata! Allo stesso tempo, non sottovalutare la questione e parlane sempre con i professionisti (medici, psicologi e nutrizionisti) che eventualmente ti seguono.

La PMS è un fattore importante da tenere in considerazione quando si parla di benessere e di educazione alimentare, ignorarne gli effetti potrebbe solo generare ed aumentare il senso di frustrazione ed impotenza che è possibile sperimentare in quei giorni: impara a conoscerti e a prenderti cura di te.