Attività fisica post Covid: meglio programmare

Per gli sportivi e non, è stato un anno di immobilità: con le palestre chiuse e le relative restrizioni regionali sulla pratica di attività fisica all’aperto, non c’è stata molta possibilità di riprendere alcuna attività sportiva. Ma le cose cominciano a cambiare. Se dal 26 aprile sarà concesso di praticare di nuovo attività fisica all’aperto, dal primo giugno avverrà la riapertura delle palestre, con grande gioia di tutti gli sportivi.

Dopo quasi un anno di fermo, è però bene non esagerare a riprendere l’attività fisica. Cosa è meglio fare per ripartire? Ecco qualche suggerimento.

Gli effetti negativi della mancanza di attività sportiva sul corpo

Con l’arrivo del Covid le cose non sono andate troppo bene per molte discipline. Inutile dire che l’arrivo del virus ha portato sconvolgimento in molti settori, tra cui anche quello sportivo. Le raccomandazioni proposte dai decreti hanno portato a una serie di restrizioni per gli spostamenti, riducendo notevolmente l’attività fisica e portando alla sedentarietà. Il fisico, a questo punto, ne risente un po’.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) la mancanza di attività fisica e uno stile di vita sedentario portano circa 3,2 milioni di morti ogni anno. Questo perché l’esercizio fisico regolare riduce il rischio di malattie del sistema cardiovascolare, il rischio di sindrome metabolica e l’insorgenza del diabete, aumentando la densità minerale ossea e la massa muscolare. Inoltre, l’attività fisica costante è un’ottima valvola di sfogo per tutti, influendo in modo positivo sulla nostra salute mentale.

La riduzione dell’esercizio fisico comporta delle alterazioni strutturali a livello di tutti gli organi, muscoli inclusi. Ad esempio, la capacità di svolgere attività aerobiche si riduce già dopo 2-4 settimane di inattività; a livello fisico lo sentiamo nella riduzione della capacità del cuore di spingere il sangue verso i tessuti periferici.

Allora cosa si può fare per organizzare l’attività fisica post Covid?

Cosa fare per riprendere l’attività fisica

Anche dopo essere stati fermi così a lungo, non è impossibile ripartire. Molti di sicuro si saranno dedicati a una serie di attività fisiche in casa con dei personali virtual trainer, ma bisogna fare attenzione a non esagerare: si ricomincia a piccoli passi.

Ognuno ha esigenze e fisici differenti e non per tutti la routine di esercizi può essere la stessa. L’importante è riprendere un’adeguata attività fisica, finalizzata alla tutela della nostra salute e praticata con le dovute cautele. Ricordiamoci infatti che proveniamo da un lungo periodo di sedentarietà.

Una delle prime cose da fare è cercare di dedicarsi a una ripresa graduale e periodica di attività adatte al nostro fisico. Perfino gli atleti non possono riprendere le loro attività fisiche senza dover tenere di conto di questo periodo di fermo. Questo perché il fisico rischierebbe di essere esposto a un enorme stress e a infortuni dovuti all’alterazione dei muscoli.

La ripresa dell’attività fisica deve essere fatta aumentando in modo modulare l’intensità dei nostri esercizi fisici e ascoltando anche i messaggi del corpo. Il ricondizionamento fisico prevede un programma di allenamento con al suo interno esercizi posturali, di stretching e di equilibrio. Una volta raggiunti questi obiettivi, allora si può passare all’aumento del tono muscolare e a incentivare anche la nostra resistenza per migliorare la capacità aerobica.

La cosa più importante è alternare giorni di riposo con gli esercizi, aumentando di qualche minuto le nostre sessioni giorno per giorno.

Per quanto tempo bisogna fare esercizio? Bastano 30-45 minuti di attività fisica ogni giorno per permettere il mantenimento del nostro stato di salute.

Ovviamente l’intensità del lavoro che facciamo dipende dalle condizioni fisiche, di salute e dell’età di ciascuno. La routine di esercizi che funziona per noi può non essere adatta per qualcun altro.

• Per i sedentari è meglio iniziare con 150 minuti a settimana di attività fisica di lieve intensità o con 75 minuti a settimana di esercizio fisico moderato, magari alternando queste due tipologie di esercizi per raggiungere il livello raccomandato. L’allenamento può essere eseguito in una sessione doppia di allenamento continua o in singoli blocchi di 10 minuti nel corso di una giornata, per poi passare a 15 minuti di attività intensa per 1-2 volte a settimana.
• Chi svolge attività fisica moderata può combinare quotidianamente esercizi di intensità moderata e vigorosa per raggiungere gli obiettivi prestabiliti, con almeno 300 minuti di attività leggera o 150 minuti di esercizi a intensità moderata a settimana, andando ad aumentare con il tempo.
• Chi è uno sportivo attivo può eseguire almeno 150 minuti di esercizio fisico di intensità moderata a settimana o 75 minuti di esercizio fisico di intensità vigorosa per poter raggiungere i volumi muscolari richiesti. Dopo 6-8 settimane è possibile introdurre un aumento fino a 300 minuti a settimana di attività fisica moderata o 150 minuti a settimana di quella vigorosa.

In generale, è bene alternare la ripresa dell’attività fisica con esercizi di respirazione, stretching e yoga, oltre che un po’ di meditazione mindfulness.

E l’attività fisica per chi ha contratto il Covid?

Finora abbiamo parlato di come riprendere l’attività fisica senza troppo sforzo, ma per quanto riguarda chi ha contratto il Covid-19? Si può tornare a svolgere attività sportive dopo essersi ammalati? Il ritorno a una vita normale è ancora più lento e difficoltoso: gli sportivi possono talvolta scoprire di non riuscire a tornare ai ritmi di prima e questo può essere causa di profondo sconforto. Ma non vuol dire che l’attività fisica debba essere del tutto interrotta. Basta soltanto riprendere a piccoli passi e con i propri tempi.

Quasi due milioni e mezzo di italiani sono risultati positivi al virus e anche dopo essere guariti, alcuni pazienti hanno accusato affaticamento, dolori muscolari, un calo della concentrazione e difficoltà respiratorie più o meno gravi. Tutti questi elementi hanno reso difficoltoso un totale ritorno alla normalità. In alcuni casi, questi sintomi hanno portato all’insorgenza di miocarditi, ovvero l’infiammazione del muscolo cardiaco che può portare a gravi aritmie o a uno scompenso cardiaco.

Non importa se anche in forma lievissima, ma dopo essere guariti dal Covid, prima di fare qualsiasi attività fisica, meglio parlarne con il proprio medico, che saprà indicare quali esercizi effettuare; inoltre è bene fare una serie di visite ed esami per accertarsi della possibilità di riprendere le attività in modo più o meno continuativo. Proprio perché il cuore e i polmoni sono gli organi più colpiti dal virus, conviene fare esami come l’ecocardiocolordoppler mirato alla funzione cardiaca, così da capire se c’è l’insorgenza di qualche problematica nel cuore.

Questi accertamenti sono importanti perché permettono a chi pratica sport di riprendere in sicurezza l’attività sportiva e di evitare un qualunque sforzo fisico che possa risultare debilitante. Il consulto con uno specialista è essenziale per avere un inquadramento a tutto tondo delle nostre condizioni fisiche e capire da dove ricominciare.

Nelle fasi iniziali è però bene non sottoporsi ad alcuno sforzo eccessivo: a piccoli passi sarà possibile tornare alla normalità, senza mai esagerare.