Insalata di riso dietetica e salutare

Estate e insalata di riso: questa combinazione è ormai apprezzatissima in tutta Italia e pare che le due siano quasi inseparabili. Il motivo è semplice e lampante, il caldo estivo ci porta a desiderare piatti freddi, che sfamino e che siano comunque gustosi. A rispettare tutti questi requisiti ci pensa da sempre il bel piattone di insalata di riso, che d’estate troviamo un po’ ovunque. Questo piatto della cucina italiana è ricchissimo di ingredienti: verdure, pesce, uova, formaggio, talvolta carne (es. wurstel o prosciutto cotto) e molto altro. La ricetta classica è quindi tutt’altro che leggera, infatti una porzione di insalata di riso può arrivare anche ad apportare dalle 500 alle 600 kcal a porzione. Certo, tutto sta anche nel condimento e nel commisurare le giuste quantità, ma come si può ottenere un’insalata di riso “light” che sappia comunque di qualcosa?

Il riso: la base di un’ottima insalata

In commercio non esiste solo il riso bianco, anche detto riso “brillato” (cioè sottoposto a brillatura, un processo chimico volto ad eliminare la sua parte esterna e renderlo bianco) ma molte altre tipologie di riso che conservano le loro innumerevoli qualità, poiché commercializzate in uno stato più “grezzo e meno lavorato”. Inoltre, se si soffre di diabete, il riso bianco è altamente sconsigliato, poiché ha una presenza di amidi maggiormente disponibili ed assimilabili. Ecco le alternative più sane al riso bianco:

• Riso integrale: questo tipo di riso conserva gli strati di tegumento esterno del chicco, il che, già di partenza, lo rende migliore a livello nutrizionale. Il riso integrale apporta 364 kcal ogni 100 grammi, per gran parte sotto forma di carboidrati. I lipidi sono presente, ma insaturi e l’apporto di fibre è notevole (3,8gr contro l’1,4 gr del riso bianco). Il riso integrale non contiene glutine, è altamente digeribile, abbassa l’indice glicemico ed ha un effetto antipertensivo; 

• Riso venere: per un’insalata di riso di mare è l’ideale, infatti per il suo gusto leggermente affumicato si abbina benissimo al pesce. Ricco di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre. Come quello integrale richiede una cottura più lunga e rimane molto al dente, quindi si presta alle preparazioni fredde, come l’insalata di riso;

• Riso nero: è un riso integrale proveniente dall’Asia. Il suo chicco rimane ben sodo, ha un gusto molto aromatico e possiede tutte le qualità del riso integrale classico;

• Riso rosso: un’altra ottima varietà di riso integrale, il suo chicco è più allungato. Possiede qualità antiossidanti, ha un basso indice glicemico ed è una fonte naturale di sali minerali come ferro e manganese;

Insalata di riso e proteine “light”

Uno degli errori più comuni nella composizione dell’insalata di riso è proprio quello di scegliere proteine animali grasse e poco salutari, che accostate a formaggi (come mozzarella, feta o fontina) vanno ad appesantire ancora di più il piatto. Ecco quindi che, per la struttura di un’insalata di riso “light” occorre partire da basi proteiche meno caloriche e più sane:

• • No ai wurstel, sì al pollo: secondo l’OMS, la gran parte dei wurstel (e delle carni lavorate) è altamente cancerogena e da inserire nel gruppo 1 delle sostanze che causano il cancro, al pari di fumo e benzene. Per questo motivo è meglio preferire a questo sfizio, ricco inoltre di zuccheri e grassi saturi, un alimento più sano come il pollo. Se non sai come scegliere la qualità migliore di pollo ne abbiamo parlato qui. Ovviamente occorre cuocere il pollo nel bollitore o alla piastra per mantenere intatte le sue proprietà e non aggiungere ulteriori grassi;

• Tofu, l’alternativa proteica più sana: soprattutto se si sceglie il tofu affumicato, sarà un’alternativa perfetta alla carne. Questo prodotto a base di soia aggiunge sapore e affumicatura anche solo ripassando i cubetti con poco olio in padella, oppure facendoli gratinare in forno. Il tofu è leggero, ha pochissime calorie e tante vitamine (D, B1, B2 e B3), contiene inoltre sali minerali e i preziosissimi Omega3;

• Pesce: aggiungere pesce all’insalata di riso può essere un ottimo modo per integrare nella propria dieta tutti quei nutrienti importantissimi per la salute dell’organismo. Gamberetti, tonno o sgombro al naturale, salmone (cotto o crudo) sono tutte ottime alternative alla carne che apporteranno Omega-3, sali minerali e Vitamine all’insalata di riso. I gamberi, ad esempio, contengono Vitamine del gruppo B e un alto quantitativo di zinco, qualità importanti per il corretto funzionamento del metabolismo. Il mese di giugno offre inoltre tanti tipi di pesce dalle innumerevoli proprietà;

• Evita il formaggio: Il formaggio, si sa, è ottimo, gustoso e saporito, ma anche ricco di molti grassi che, in alcuni regimi alimentari, è meglio evitare. Se non si può fare a meno di aggiungerli all’insalata di riso si può optare per il formaggio di capra, più magro e digeribile, o per le scaglie di parmigiano, con livelli bassi o nulli di lattosio e alte quantità di vitamine e sali minerali, ottimo per la salute delle ossa.

• Sì alle uova, ma di qualità: le uova sode apportano una buona quantità di proteine ad alto valore biologico, è infatti uno degli alimenti preferiti dagli sportivi. Nell’uovo sono presenti molti amminoacidi e sali minerali come ferro e potassio. Cerca di preferire uova di allevamento biologico, allevate a terra, per un prodotto più sano e a minor impatto ambientale.

Insalata di riso: scegli verdure fresche e di stagione.

Un’insalata di riso buona è merito anche della verdura scelta. Dell’importanza della stagionalità delle verdure ne avevamo già parlato, ma è giusto ricordare che la qualità della verdura che scegliamo dipende in gran parte dalla stagione di appartenenza. Quindi, per rendere l’insalata di riso davvero light, è meglio optare per verdura fresca e cucinata sul momento. Zucchine, pomodori, peperoni, melanzane, carote, avocado, piselli e olive verdi, sono le verdure estive più adatte per questo piatto. Cucina sul momento e possibilmente prediligi la cottura al vapore, un metodo infallibile per preservare le proprietà delle verdure. Non stracuocere le verdure, daranno più croccantezza all’insalata di riso e saranno più saporite. 

Attenzione ai condimenti: no alle salse. 

Viene da sé che saper condire l’insalata di riso è l’ultimo e fondamentale step per ottenere un piatto sano e leggero. Se uniamo maionese, salsa rosa o altre tipologie di condimento di questa natura otterremo sicuramente un piatto molto grasso e insalubre, oltre che poco digeribile. Usare poco olio extravergine a crudo invece, anche solo un cucchiaio a persona, è un’ottima scelta, soprattutto se unito ad un po’ di succo di limone, per una ricarica in più di Vitamine.