Quanto e quando correre per dimagrire?

Vuoi dimagrire? Vai a correre! Quante volte lo abbiamo detto o ce lo siamo sentiti dire? Di solito infatti è credenza comune che la corsa faccia automaticamente dimagrire e che dopo aver fatto 10 km a ritmo sostenuto sia possibile abbuffarsi a mo’ di naufrago che vede un piatto di pasta dopo 30 giorni di acqua, cocco e arselle. Questo è il primo errore: se si vuole perdere peso praticando sport si deve comunque mantenere un’alimentazione controllata e bilanciata in base alle calorie che perdiamo durante l’allenamento.

Quante calorie si bruciano con la corsa?

Di media un individuo brucia circa 1 kcal di peso corporeo ogni km di corsa percorso moltiplicato per il proprio peso, qualsiasi sia la velocità dell’andatura. A questo punto potrebbe scattare automaticamente l’idea che più si corre, più si consuma e si bruciano calorie. Ma non è esattamente così. Entra in gioco infatti anche il cosiddetto TDEE, ovvero il nostro fabbisogno giornaliero.

Cos’è il TDEE?

Questa sigla, per molti sconosciuta indica il nostro dispendio energetico quotidiano totale, che varia da persona a persona, poiché è un attento calcolo che si basa su età, sesso ed attività fisica che si compie. Ma come si calcola questo TDEE? Grazie alla somma di quattro componenti che cercherò di spiegare in breve:

• BMR o Basal Metabolic Rate: ovvero il nostro metabolismo basale a riposo. Questo fattore del TDEE può variare in base al livello di composizione corporea, quindi il rapporto fra massa grassa e massa magra e il livello di massa corporea totale, cioè i reali kg sulla bilancia. In sostanza è l’energia minima che richiede il nostro corpo per compiere i processi metabolici di base.

• TEF o Thermogenic Effect of Food: in parole povere la quantità di energie necessarie al nostro corpo per poter assimilare i nutrienti dal cibo che mangiamo.

• NEAT o Non Excercise Activity Thermogenesis: cioè tutte quelle attività fisiche che compiamo durante la giornata ma che non fanno parte dell’attività fisica; ad esempio i passi che facciamo per andare a lavoro o per portare a spasso il proprio cane.

• TEA o Thermic Effect of Activity: cioè il dispendio energetico dato dall’esercizio fisico che varia in base al tipo di attività che facciamo e rispetto a quante volte la facciamo durante l’arco della settimana.

Il calcolo del TDEE è facilmente acquisibile su internet ed è ancora più accurato se già si è a conoscenza del proprio indice corporeo di massa grassa e massa magra.

A cosa il TDEE serve ai fini della corsa? 

Il calcolo del TDEE è importante per venire a conoscenza del proprio fabbisogno giornaliero, utile per la corsa ma anche per qualsiasi altro sport si svolga. Infatti se l’obiettivo è perdere peso con la corsa dobbiamo sapere quante calorie bruciare e quanto poter mangiare: l’alimentazione deve essere controllata ma deve anche essere abbastanza da permetterci di affrontare l’allenamento. Non dobbiamo mai superare quel deficit calorico che poi costringe il nostro corpo ad andare ad attingere dalle scorte della massa magra. Per rendere l’argomento più chiaro ho condotto un piccolo esperimento in casa mia e ho calcolato il mio TDEE e quello di mio fratello di 21 anni per capire quale fosse il nostro fabbisogno energetico e quanto fosse necessario correre per dimagrire.

Secondo il calcolatore, data la mia statura (179 cm), il mio peso (65 kg), la vita attiva che conduco (attività fisica almeno 2 volte a settimana), la mia età (28 anni) e il mio sesso, per dimagrire dovrei consumare 1708kcal al giorno. Sempre secondo lo stesso calcolatore mio fratello, alto 177 cm, 81 kg, 21 anni d’età e con una vita sedentaria, per dimagrire dovrebbe consumare solo 1853 Kcal al giorno. Considerando poi che per ogni km bruciamo circa 1 kcal per il proprio peso, se entrambi corriamo 10 km, dato il nostro peso io brucerò solo 650 kcal mentre mio fratello ne brucerà circa 800. Quindi dopo la corsa mio fratello potrà anche mangiarsi una pizza, mentre io probabilmente dovrò contenermi con un piatto di pasta al pomodoro, nonostante il nostro fabbisogno giornaliero non sia molto differente.

Quindi quanto è giusto correre? 

Se si decide di perdere grasso corporeo è necessario quindi impostare un deficit calorico, in base alle calorie di base che dovremmo assumere, ma è anche molto importante farlo aumentando gradualmente il proprio allenamento e la propria forza muscolare. La cosa più giusta, la prima volta che si corre, è seguire i propri ritmi, la forza del proprio respiro e capire quanto siamo resistenti. Una volta che conosciamo i nostri limiti potremmo impostare il percorso in brevi tappe che prevedano una parte di camminata (riscaldamento) e una parte di corsa. Piano piano sarà quasi spontaneo e naturale diminuire il tempo di camminata ed aumentare gradualmente i minuti della corsa. Ovviamente la perdita di peso non potrà essere repentina, ma sarà graduale così come il tipo di allenamento che si intraprende. Incorrere in infortuni è molto facile se ci si approccia, la prima volta, alla corsa senza riscaldamento e correndo 10 km senza sosta.

Quando correre? 

Senza ombra di dubbio il mattino ha l’oro in bocca. In questo caso il mattino presto è il momento migliore per correre poiché permette di innalzare il metabolismo per il resto della giornata e quindi aiuta a bruciare più grassi. La mattina infatti, stando a digiuno per molte ore durante la notte, il nostro corpo ha un deficit di glucosio nel sangue e quindi allenarsi di mattina vuol dire un maggiore utilizzo dei grassi in termini energetici. Non dimentichiamo poi che le endorfine che vengono rilasciate da qualsiasi tipo di allenamento mettono di buonumore e possono essere un ottimo modo per iniziare la giornata. Correre la sera però influisce molto sul rilascio dello stress e sicuramente ci permette di fare sonni tranquilli. Soprattutto se è estate è molto importante scegliere le fasce d’orario o mattutine o serali, possibilmente la mattina subito dopo il levar del sole o la sera dopo il calar del sole.

Sudare fa bene, ma non fa dimagrire!

Sfatiamo il mito che per dimagrire bisogna andare a correre incellofanati come valigie all’aeroporto! Sudare fa bene ma non fa perdere peso e se si esagera con l’abbigliamento pesante può essere un ottimo modo per farsi venire un collasso. Per la corsa è importante vestirsi leggeri, utilizzando abiti chiari d’estate e possibilmente tecnici, studiati cioè per favorire il trasferimento del sudore dall’epidermide verso l’esterno. Mantenere la corretta termoregolazione durante la corsa è importante per terminare la propria corsa in salute.

La cosa più importante per dimagrire correndo è la motivazione

Se quando vai a correre soffri, ti annoi, non riesci a vedere la fine dell’allenamento e conti solo i kg sulla bilancia, lo stai facendo male! Lo sport che si intraprende, che l’obiettivo sia il dimagrimento o meno, deve piacere e deve essere fatto con motivazione altrimenti i risultati non arriveranno o non potranno essere protratti nel tempo. La corsa infatti è un’attività che dà modo di implementare la propria resistenza fisica allo sforzo nel tempo, permette di scaricare le tensioni della giornata e può essere anche divertente facendo rimanere in forma!  Se invece la corsa è il tuo sport e sei intenzionato a partecipare ad una mezza maratona potrebbe interessarti questa guida!