Correre una mezza maratona, anche un principiante può?

Prepararsi alla mezza maratona con i consigli del Dottor Niccolò Gori.

Correre mezza maratona

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    Fra i buoni propositi dell’anno nuovo c’è sempre quello di allenarsi con più costanza e regolarità, ma se senti di essere già partito con il piede sbagliato perché non porti l’obiettivo di correre una mezza maratona?

    La corsa infatti è una passione che, se praticata costantemente, può apportare al nostro corpo innumerevoli benefici e può diventare un esercizio di routine che ci mantiene sempre in salute e al pieno delle nostre capacità psico-fisiche.

    Ma se oltre alla passione si aggiunge il sogno di tagliare il traguardo possiamo rendere la corsa uno sport competitivo.

    Partecipare ad una mezza maratona è facile ma bisogna comunque mettersi nell’ottica di seguire alcune regole prima di cimentarsi nella gara vera e propria.

    Perchè? Innanzitutto burocraticamente ci sono alcuni step per iscriversi che devono essere rispettati. Infatti se già non si fa parte di una società affiliata alla FIDAL (Federazione Italiana di Atletica leggera) bisognerà procedere all’iscrizione ad una società sportiva che fa capo ad essa oppure se non si vuole diventare soci occorre procurarsi una RunCard.

    La RunCard è una tessera, rilasciata da FIDAL, che varrà un anno e in base al suo costo e alla tipologia dà la possibilità di partecipare a più o meno tipi di maratone senza dover per forza diventare associato.

    Una volta iscritto però il soggetto dovrà seguire altre procedure. Quali? Ho posto alcune domande al Dottor Niccolò Gori, Medico Sportivo, per capire cosa c’è da fare per partecipare ad una mezza maratona e rimanere in salute.

    • Premettendo che il soggetto interessato pratichi un’attività regolare ma non sia un’atleta professionista, quali sono le visite mediche consigliate per capire se è idoneo all’attività?

    “Normalmente se si è neofiti la prima visita necessaria per iscriversi alla gara è il certificato di idoneità all’attività agonistica per l’atletica leggera, questo consiste nella classica visita di idoneità: spirometria (esame per la funzione respiratoria), urine, elettrocardiogramma e la prova da sforzo, che in base all’età può essere lo step su scalino o la cyclette. Inoltre questa visita è necessaria per iscriversi alle gare, qualche mese prima della gara infatti bisogna inviare insieme ai pagamenti per l’iscrizione anche una copia della visita d’idoneità, altrimenti non si può partecipare. Se alla visita viene riscontrato qualche problema verranno ovviamente condotti esami aggiuntivi.”

    • Quali possono essere i soggetti che non hanno le carte in regola per praticare uno sforzo simile? 

    “ I soggetti che hanno avuto problemi cardiovascolari o che hanno un forte rischio cardiovascolare è meglio che non partecipino. In realtà non è che non debbano fare attività fisica, però dovranno sottoporsi a controlli più frequenti e più serrati e dovranno eseguire allenamenti consoni alle loro capacità. Un altro caso che può essere tagliato fuori dalla gara è il soggetto fortemente asmatico che, se non ha mai fatto attività e vuole iniziare a farla, dovrebbe sicuramente modificare la propria terapia. Tendenzialmente l’attività fisica, specialmente la corsa, che apporta benefici a tutto il nostro corpo, non è mai vietata a meno che non ci siano delle patologie cardiovascolari molto importanti. Quando capita che al momento della visita di idoneità ci siano delle alterazioni a livello dell’elettrocardiogramma ci si muove facendo accertamenti per escludere che ci sia uno di questi casi, e quindi che il paziente sia affetto da una patologia che lo renda non idoneo allo svolgimento dell’attività.

    • Una volta attestata l’idoneità, che consigli darebbe a chi intraprende questo percorso e come si potrebbe impostare un allenamento preparatorio alla mezza maratona? 

    “Chiaramente l’allenamento cambia molto in base alla preparazione del soggetto.

    In generale però si consiglia di considerare sempre almeno tre mesi di preparazione, con un allenamento al giorno o quasi, alternando le attività: si consiglia infatti di non fossilizzarsi solo sulla corsa lunga ma di svolgere anche corse più veloci e brevi. É molto importante poi avere calzature sportive adeguate, spesso si consigliano anche due paia di scarpe, uno per la corsa lunga e di resistenza e un paio per la velocitá. Dopo qualche periodo si possono cercare gare a livello locale, di percorrenza non superiore ai 10 km per mettersi alla prova.

    Trovare dei compagni di corsa, purché condividano i nostri ritmi, sprona a fare di più e la compagnia ci può motivare maggiormente e renderci più costanti nella corsa.

    Inoltre bisogna anche cambiare percorsi, non correre sempre sul piano, ma abituarsi anche alle pendenze e adattarci a tipi di terreni diversi.”

    • Per quanto riguarda la respirazione? Possiamo allenarla e aumentare di conseguenza la nostra resistenza allo sforzo?

    “Sì, esistono infatti sia esercizi di allenamento per la respirazione, sia esercizi di stretching utili per il pre e post allenamento, servono sia a ridurre il rischio di infortunio, sia a rendere meno stanche le gambe.”

    • Quali possono essere degli esercizi per preparare i muscoli alla corsa ed evitare piccoli traumi in cui si può incorrere frequentemente?

    “Come detto in precedenza una buona calzatura è fondamentale. Bisogna inoltre essere in buone condizioni fisiche; nel senso che se un soggetto ha dolori che persistono nel corso dell’allenamento, tali dolori non vanno sottovalutati o ignorati, perché sicuramente andranno peggiorando. I dolori vanno sempre analizzati per capire cosa è successo. Sicuramente la corsa, essendo uno sforzo ripetitivo e sempre con lo stesso schema motorio, può essere pericolosa se non si dà la giusta considerazione ai dolori in cui si può incappare.

    Per quanto riguarda gli esercizi esercizi consiglio sempre di fare a inizio e fine seduta 5/10 minuti di stretching dinamico, non semplicemente stirare il polpaccio da fermo ma fare esercizi di movimento controllato per riscaldare la muscolatura. Questo deve essere considerato facente parte dell’allenamento. Non bisogna mai trascurare gli esercizi per la mobilità delle anche e della schiena, come ad esempio dorsali e addominali, per avere la sicurezza di non incorrere in patologie della colonna, che sono molto frequenti nei corridori.”

    • Quanto è importante la postura nella corsa?

    “La postura è molto importante. Correre ha un peso sul nostro scheletro e se si hanno problemi posturali le ripercussioni sul nostro corpo si manifestano subito. Nel momento in cui si inizia a correre, se si verifica di avere sempre un fastidio o anche un leggero dolore, bisogna fare un’analisi del segmento dolente,come una risonanza ad esempio, ma bisogna capire perché quella parte è andata in sovraccarico. A volte può essere utile fare un’analisi baropodometrica, cioè verificare come il soggetto appoggia i piedi sia in fase statica che nella fase dinamica, oppure un’analisi dinamica della corsa, che mostra in video come corre il paziente e quali sono gli errori che commette nei movimenti della corsa.

    • Un soggetto fumatore può essere in grado di fare la mezza maratona?

    “Sì, diciamo che la mezza maratona ha ancora una distanza adatta a tutti e può essere fatta, previo allenamento adeguato. Chiaramente per un fumatore è necessario comprendere qual è il suo background e che età ha, poiché una persona giovane ha comunque una riserva respiratoria più che sufficiente mentre una persona di 60 anni che ha sempre fumato tanto può avere diverse difficoltà. Sicuramente la capacità respiratoria, quindi la quantità totale dell’ossigeno che può essere utilizzata dai polmoni, diminuisce in un fumatore e questo va a impattare la resistenza della corsa, con un buon allenamento però non è necessario che si riduca o si cessi l’attività.”

    • Ci sono tipi di alimentazione o diete consigliate per prepararsi alla mezza maratona?

    “Sì ovviamente, per gli sport di endurance i tipi di alimentazione e le integrazioni sono importanti e soprattutto negli ultimi anni, anche per motivi commerciali, hanno subìto un grande sviluppo. Chiaramente una dieta varia, come quella mediterranea, può essere più che sufficiente per fare attività fisica in modo quotidiano.

    Quello che ci sarebbe da fare è l’assunzione, oltre ai pasti, di eventuali integratori.

    Molto spesso infatti c’è chi si allena durante le pause lavorative, oppure la mattina molto presto, e non può fare un pasto adeguato, quindi bisogna aggiungere all’alimentazione integratori energetici per l’attività fisica, facendo in seguito il pasto completo.

    É sempre meglio comunque non mangiare prima di andare a correre perché spesso comporta l’attivazione della digestione e di conseguenza può esserci un calo delle prestazioni e nella peggiore delle ipotesi, se si è mangiato troppo, rischi di congestione o disturbi della digestione. É chiaro che qualche biscotto prima di andare a correre non fa male ma è meglio consumare, ad esempio, uno shaker ad alto contenuto di zuccheri, o sostanze energetiche, poiché i liquidi sono più facilmente assorbibili e non danno quel senso di pesantezza che può peggiorare la corsa.

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