Ingredienti sostenibili: come mangiare bene riducendo l’impatto ambientale

Scegliere ingredienti sostenibili per l’alimentazione non è un passo importante per il pianeta, ma se vuoi restringere il campo visivo, è una scelta fondamentale anche per la tua salute.
L’impatto ambientale del cibo che metti nel piatto infatti condiziona il tuo metabolismo e il tuo benessere generale, ma va ben oltre. Produzione, trasporto e spreco alimentare sono infatti tra i principali responsabili delle emissioni di gas serra e del consumo eccessivo di risorse naturali.
Ecco perché in questo articolo articolo vogliamo guidarti nella scelta consapevole di ingredienti che, oltre a essere sani e gustosi, possono ridurre notevolmente l’impronta ecologica della tua dieta. Oltre a dei consigli pratici, abbiamo inserito anche degli esempi di ricette sostenibili da provare subito a casa tua per mangiare sano, sostenibile e in modo vario.

Come puoi riconoscere gli ingredienti sostenibili?

Iniziamo dal passo più importante: la spesa. Scegliere ingredienti sostenibili infatti significa optare per prodotti che rispettano l’ambiente in ogni fase del loro ciclo di vita.
Se vuoi acquistare ingredienti di questo tipo dovresti quindi considerare diversi aspetti, che riguardano anche le buone pratiche adottate dal produttore.
Ecco cosa puoi fare in concreto:

• Scegli prodotti a chilometro zero: preferisci alimenti prodotti localmente, in questo modo ridurrai le emissioni legate al trasporto degli ingredienti e sosterrai l’economia del tuo territorio.
• Prediligi l’agricoltura biologica: gli alimenti biologici sono coltivati senza l’uso di pesticidi chimici e fertilizzanti sintetici, rispettando i ritmi naturali delle piante e proteggendo la biodiversità.
• Rispetta la stagionalità: consumare frutta e verdura di stagione significa rispettare i tempi naturali della terra. Inoltre, i prodotti di stagione sono più freschi e nutrienti.
• Riduci i rifiuti: scegli prodotti con imballaggi ridotti o riciclabili e limita lo spreco alimentare. Per farlo, puoi acquistare prodotti sfusi o pianificare i pasti, ma approfondiremo meglio questo aspetto più avanti.
• Fai attenzione alla tracciabilità: cerca di capire da dove proviene un prodotto e come è stato coltivato o allevato. Le certificazioni come il bio, il fair trade o le etichette ambientali (come MSC per il pesce) garantiscono standard di qualità e sostenibilità elevati, offrendo un punto di riferimento affidabile.

Cereali e legumi: la base dei tuoi ingredienti sostenibili

Cereali e legumi sono alimenti essenziali per una dieta bilanciata e puoi sceglierli in modo da ridurre significativamente l’impatto ambientale.
Ad esempio, puoi optare per varietà integrali e coltivate localmente. Infatti i cereali integrali, rispetto a quelli raffinati, subiscono meno lavorazioni e mantengono intatti nutrienti e fibre, oltre a richiedere meno risorse nella produzione.
Per scegliere ingredienti sostenibili poi puoi optare per i grani antichi come il farro, l’orzo o il grano saraceno, coltivati con metodi meno intensivi rispetto ai cereali moderni.
Anche il riso integrale locale rappresenta un’alternativa ecologica rispetto alle varietà importate, spesso prodotte con elevati consumi di acqua e pratiche agricole invasive.
Per quanto riguarda i legumi, invece, è consigliabile aumentare il consumo di lenticchie, ceci e fagioli al posto della carne. Si tratta infatti di proteine vegetali che richiedono meno acqua e risorse per essere coltivate e svolgono anche un ruolo chiave nella rotazione delle colture, contribuendo alla salute del suolo.

Ricetta sostenibile: insalata di farro con verdure di stagione

Se vuoi preparare un piatto sostenibile a base di cereali, che sia però allo stesso tempo semplice e nutriente, ecco un’idea per te: l’insalata di farro con verdure di stagione.

Cuoci il farro e lascialo raffreddare. Aggiungi le verdure di stagione che preferisci, come zucchine, pomodorini, carote o peperoni tagliati a cubetti. Condisci con olio extravergine d’oliva, sale, pepe e un tocco di limone. Un’insalata ricca di fibre e vitamine, perfetta per un pasto fresco e rispettoso dell’ambiente.

Ingredienti:

• 200 g di farro integrale
• 1 zucchina
• 1 peperone
• 1 carota
• 10 pomodorini ciliegini
• 1 cipolla rossa piccola
• Olio extravergine d’oliva
• Sale e pepe q.b.
• Basilico fresco per guarnire

Frutta e verdura: scegli sempre quella di stagione

In questo caso scegliere ingredienti sostenibili significa soprattutto orientarsi verso frutta e verdura stagionali. Una scelta che garantisce freschezza e gusto dei prodotti e rappresenta anche una delle pratiche più efficaci per ridurre l’impatto ambientale della tua alimentazione.
Consumare prodotti stagionali infatti significa rispettare i cicli naturali della terra, evitando l’uso intensivo di risorse e l’importazione da paesi lontani, che comportano un elevato consumo di energia e maggiori emissioni di CO₂.
Ma come puoi riconoscere questi prodotti? Un modo semplice è fare riferimento ai calendari stagionali disponibili online o nei mercati agricoli locali.
Inoltre, ti consigliamo di scegliere sempre frutta e verdura proveniente da agricoltori della tua zona, possibilmente da coltivazioni biologiche, per avere la certezza di un prodotto sano e sostenibile.

Un altro consiglio pratico è quello di organizzare la spesa in base alla stagionalità:

• In primavera: scegli asparagi, carciofi, fragole e piselli
• In estate: opta per pomodori, zucchine, melanzane e pesche
• In autunno: scegli zucca, funghi, mele e uva
• In inverno: prediligi cavoli, cime di rapa, agrumi e kiwi.

Ecco un esempio pratico: ratatouille di verdure di stagione

L’estate è una stagione davvero varia quando si tratta di frutta e verdura. Ecco allora che una ratatouille può essere quel piatto colorato e saporito da offrire ai tuoi ospiti per mangiare insieme in modo sostenibile. Inoltre, è perfetto come contorno o come piatto unico leggero, soprattutto quando fa molto caldo.

Per prepararlo, inizia lavando e tagliando tutte le verdure di stagione a cubetti di dimensioni simili. In una padella capiente, fai soffriggere la cipolla affettata e l’aglio tritato con un filo d’olio. Aggiungi le melanzane e i peperoni e cuoci per 5-6 minuti, finché non iniziano a diventare morbidi. Unisci poi le zucchine e i pomodori, aggiungi sale se necessario e pepe se ti piace e continua a cuocere per altri 10 minuti, mescolando di tanto in tanto. A fine cottura, aggiungi le erbe aromatiche tritate e servi il piatto caldo o a temperatura ambiente, come preferisci.

Ingredienti:

• 1 melanzana grande
• 2 zucchine
• 1 peperone rosso
• 1 peperone giallo
• 2 pomodori
• 1 cipolla
• 2 spicchi d’aglio
• Olio extravergine d’oliva
• Sale e pepe q.b.
• Erbe aromatiche fresche (timo, basilico, prezzemolo)

Proteine animali e latticini: come fare scelte più consapevoli?

Ne sentiamo parlare sempre di più, ma mai quanto dovremmo: il consumo di carne e pesce ha un impatto significativo sull’ambiente. E forse dovremmo iniziare a considerare delle alternative più sostenibili.
Basti pensare che la produzione di un kg di carne bovina emette circa 60 kg di CO₂, mentre la stessa quantità di legumi emette solo 1 kg di emissioni.
Un dato che sottolinea in modo evidente come il tipo di alimenti che scegliamo possa davvero fare la differenza sul nostro impatto ambientale.
Per non parlare del settore della pesca: solo il 65,8% degli stock ittici globali è considerato sostenibile, il che significa che il restante è sovrasfruttato. Non è difficile immaginare come questo scenario ponga enormi pressioni sugli ecosistemi marini e minacci la biodiversità.​

Per ridurre l’impatto ambientale, è quindi importante limitare il consumo di carne e latticini, scegliendo prodotti certificati e locali. Per quanto riguarda il pesce, invece, si può optare per specie meno sfruttate e certificate come sostenibili, come il pesce azzurro (sgombro, acciughe) e prodotti con certificazione MSC.
Per chi poi è disposto a considerare delle alternative ai latticini o alle proteine di origine animale, sono sempre di più le aziende che provano a produrre carne coltivata.

Per il momento, però, forse è più semplice orientarsi verso le proteine di origine vegetale. Latte di avena, yogurt di soia, tofu, quinoa sono solo alcune delle tante opzioni comunque gustose e a basso impatto ambientale.
E per questo la prossima ricetta che vogliamo condividere con te ha per protagonista una proteina di origine vegetale.

Bowl di quinoa con tofu e verdure: un’alternativa vegetale alla carne

Per preparare questo piatto a base vegetale, cuoci la quinoa in acqua salata seguendo le indicazioni che trovi sulla confezione.
Intanto, taglia il tofu a cubetti e fallo marinare per 15 minuti con salsa di soia e olio di sesamo. Salta in padella le verdure tagliate alla julienne con un filo d’olio, mantenendole croccanti. Aggiungi il tofu alle verdure e cuoci per 5-6 minuti.
Disponi poi la quinoa in una bowl e aggiungi il mix di tofu e verdure. Se ti piacciono, puoi anche completare il piatto con una guarnizione di semi di sesamo.

Ingredienti:

• 200 g di quinoa
• 150 g di tofu al naturale
• 1 zucchina
• 1 carota
• 1 peperone rosso
• 2 cucchiai di salsa di soia
• 1 cucchiaio di olio di sesamo
• Semi di sesamo per guarnire
• Sale e pepe q.b.

Come ridurre gli sprechi alimentari e conservare i tuoi alimenti sostenibili?

Ora che abbiamo visto come scegliere ingredienti sostenibili, l’altro passo fondamentale da fare è capire come ridurre gli sprechi alimentari.
Sapevi che ogni anno in Italia lo spreco alimentare domestico ammonta a circa 65 kg di cibo a testa? Considerando quante persone povere patiscono la fame, è un dato che fa riflettere sulla necessità di adottare abitudini più consapevoli in cucina.
Ecco allora alcuni consigli pratici per evitare gli sprechi e valorizzare ogni ingrediente:

• Pianifica la spesa: prima di andare al supermercato, fai una lista dei prodotti che ti servono realmente, basata sui pasti che intendi preparare. Questo ti aiuta a evitare acquisti impulsivi e a ridurre la quantità di alimenti che rischiano di andare a male.
• Conserva correttamente gli alimenti: ogni prodotto ha specifiche esigenze di conservazione. Frutta e verdura, ad esempio, vanno riposte in compartimenti separati in frigorifero per evitare che maturino troppo velocemente. Puoi inoltre usare contenitori ermetici per conservare gli avanzi e sfruttare barattoli di vetro per legumi secchi e cereali, così da proteggerli dall’umidità e dagli insetti.
• Sfrutta il congelatore: congelare il cibo è un ottimo modo per prolungare la durata degli alimenti freschi. Puoi congelare pane, carne e verdure e utilizzarli in seguito senza perdere le loro proprietà nutritive. Ricorda però di etichettare i contenitori con la data di congelamento per consumare prima i prodotti più vecchi.
• Sfoga la tua creatività in cucina: sperimenta con gli avanzi. Le bucce di verdura possono diventare un ottimo brodo, il pane raffermo si trasforma in pangrattato o crostini, mentre la frutta troppo matura è perfetta per frullati e dolci. Tra l’altro, esistono anche diverse app per cucinare sano, sempre ricche di spunti interessanti.

E a proposito di creatività, ecco una ricetta che puoi replicare subito a casa quando ti avanza un po’ di pane e non vuoi buttarlo.

Ricetta anti-spreco: polpette di verdure e pane raffermo

Ideale per recuperare il pane avanzato e le verdure che hai in frigorifero. In questo modo puoi creare un piatto gustoso e sostenibile che, tra l’altro, puoi personalizzare ogni volta in base alle verdure che hai a disposizione.
Per prepararlo metti il pane raffermo a bagno in acqua per ammorbidirlo, poi strizzalo bene e sbriciolalo in una ciotola. Passa poi alla verdure: per questa ricetta specifica grattugia le zucchine, la carota e la patata, e aggiungile al pane.
Unisci l’uovo, il formaggio grattugiato, sale e pepe, e mescola fino a ottenere un composto omogeneo.
A questo punto forma delle polpette, passale nel pangrattato, disponile su una teglia rivestita di carta forno e cuocile in forno preriscaldato a 180°C per circa 20 minuti, girandole a metà cottura.

Ingredienti:

• 200 g di pane raffermo
• 2 zucchine
• 1 carota
• 1 patata
• 1 uovo
• 50 g di formaggio grattugiato
• Sale e pepe q.b.
• Pangrattato (quanto basta)
• Olio extravergine d’oliva

Puoi iniziare oggi stesso a scegliere ingredienti sostenibili e fare la differenza

Adottare una dieta basata su ingredienti sostenibili è un passo importante per iniziare a consumare cibo in modo più consapevole, ma non solo. Anche per mangiare in modo più sano ed equilibrato e ridurre l’impatto ambientale.
Mangiare in modo sostenibile parte dalla scelta dei prodotti, passa per la conoscenza di tecniche e ricette adatte a valorizzarli e termina con l’adozione di pratiche anti-spreco.
Tutte azioni che possono fare la differenza e che, se ognuno di noi mettesse in pratica, potrebbero letteralmente ribaltare la situazione ambientale in cui si trova il nostro pianeta. Ecco perché le azioni di ogni singolo individuo sono importanti: perché possono trasformarsi in movimenti davvero rivoluzionari per proteggere il pianeta, senza rinunciare al gusto e al proprio benessere.