Proteine vegetali: le migliori fonti per una dieta equilibrata

Quando senti parlare di proteine vegetali pensi subito alla dieta vegana o vegetariana?
È vero, probabilmente sono ancora queste le diete che prediligono alimenti di origine vegetale. Ma in realtà, piano piano, stanno guadagnando sempre più popolarità anche tra chi segue un’alimentazione onnivora.
Molti infatti si stanno accorgendo, grazie anche alla divulgazione da parte di nutrizionisti o food influencer, che molti cibi vegetali sono comunque fonte di proteine e si possono aggiungere con creatività a molti piatti.

Se stai cercando di ridurre il consumo di carne, vuoi avere un minore impatto sull’ambiente o desideri solo esplorare nuove opzioni alimentari, questo articolo fa per te.
Scopriremo insieme diverse alternative vegetali ricche di proteine e capiremo come integrarle nella dieta senza rinunciare al gusto.

Perché dovresti mangiare più proteine vegetali?

Il primo motivo è che le proteine vegetali hanno molti più benefici rispetto a quelle animali. Parliamo di benefici per la tua salute, certo, ma anche per il pianeta.
Studi recenti hanno infatti dimostrato che aumentare il consumo di proteine vegetali può ridurre il rischio di mortalità del 10%.
Inoltre, le proteine vegetali contengono meno grassi saturi e colesterolo, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Riguardo l’impatto ambientale, invece, basta anche solo prendere come esempio le emissioni derivanti dal consumo di legumi rispetto a quello di carne.
La produzione di un kg di carne bovina emette circa 60 kg di CO₂, mentre la stessa quantità di legumi emette solo 1 kg di emissioni.

Scegliere una dieta ricca di proteine vegetali è quindi una scelta salutare e sostenibile, che aiuta a prevenire patologie croniche e a ridurre l’impatto ambientale. Ma quali sono gli ingredienti sostenibili da prendere in considerazione?

Ecco 5 fonti di proteine vegetali tra cui scegliere

Le fonti di proteine vegetali in realtà sono moltissime, qui però abbiamo voluto raggruppare quelle più facili da trovare in commercio. 5 fonti che puoi integrare facilmente nella tua dieta quotidiana, preparando piatti anche molto più gustosi e interessanti rispetto a quelli a base di proteine animali.

Legumi

I legumi, come lenticchie, ceci, fagioli e piselli, sono tra le prime fonti di proteine vegetali da prendere in considerazione. Sono ricchi di fibre, ferro e vitamine del gruppo B e quindi aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la digestione.
Pensa, una porzione di lenticchie cotte (circa 200 grammi) contiene circa 18 grammi di proteine, che puoi aggiungere a zuppe, insalate o usarle per preparare un impasto per fare delle polpette vegetali.

Quinoa

La quinoa è un cereale completo perché contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali ed è sempre più facile trovarla nei supermercati, soprattutto quelli più grandi con reparti dedicati alla dieta vegetale. Una porzione di 100 grammi di quinoa fornisce circa 4 grammi di proteine e una grande quantità di fibre e minerali, inclusi ferro e magnesio.
Anche in questo caso puoi aggiungerla all’insalata o alle zuppa, scegliendola come alternativa proteica a riso e pasta.

Tofu e tempeh

Tofu e tempeh sono entrambi derivati della soia, ma con alcune differenze. Il tofu è più morbido e versatile: puoi aggiungerlo a diverse ricette senza alterarne troppo il sapore.
Il tempeh ha invece una consistenza più compatta e un gusto più deciso, quindi risulta più facile mangiarlo da solo, con qualche contorno vicino.
In ogni caso, sono entrambi ricchi di proteine, circa 15-20 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, e si prestano a infinite preparazioni: dal tofu saltato con verdure, a dolci a base di tofu vellutato, fino al tempeh grigliato o marinato.

Semi e frutta secca

I semi di chia, canapa e lino, così come mandorle, noci e nocciole sono ottime fonti di proteine, grassi sani e fibre.
I semi di canapa, ad esempio, contengono circa 9 grammi di proteine per 30 grammi di prodotto. Puoi mangiarli da soli, soprattutto prima degli allenamenti per fornire al corpo la giusta quantità di proteine prima dello sforzo.
Ma puoi anche aggiungerli a smoothie, yogurt, insalate o porridge per aumentare l’apporto proteico e mangiare un cibo ricco di omega-3 e omega-6.

Cereali integrali

Seppur non siano considerati la prima fonte di proteine, anche cereali come farro, avena e grano saraceno hanno un buon apporto proteico, oltre ad essere fonte di carboidrati complessi e fibre. Un piatto di farro cotto, ad esempio, contiene circa 5 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Per creare un piatto bilanciato e completo, puoi quindi provare a combinare questi cereali con legumi o verdure.

Come bilanciare la tua dieta inserendo le proteine vegetali?

Per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali necessari al nostro corpo, è importante integrare nella dieta le proteine vegetali, facendo però attenzione a mantenere un’alimentazione varia. Le proteine animali infatti contengono già tutti gli aminoacidi in proporzioni adeguate, mentre le proteine vegetali devono essere integrate tra loro. Un esempio? Abbinare legumi e cereali integrali, come riso e fagioli o pane integrale e hummus, rappresenta un apporto di proteine completo.

Una buona abitudine per seguire una dieta equilibrata e ricca di proteine vegetali è quella di pianificare i pasti settimanali includendo sempre una varietà di fonti proteiche.
Magari puoi iniziare la giornata con un porridge d’avena e semi di chia, pranzare con un piatto a base di quinoa, ceci e verdure e cenare con tofu saltato.
A parte questi consigli generici, vogliamo però darti anche qualche spunto più pratico.
Così potrai subito iniziare a preparare dei piatti a base di proteine vegetali semplici, ma molto gustosi e nutrienti.

3 ricette a base di proteine vegetali da provare subito

Insalata di quinoa e ceci

Ingredienti:

• 150 g di quinoa
• 200 g di ceci cotti
• 100 g di pomodori ciliegini
• 1 cetriolo
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• succo di 1 limone
• sale e pepe q.b.
• prezzemolo fresco tritato.

Procedimento:

Cuoci la quinoa in acqua salata per 15 minuti. Una volta raffreddata, uniscila ai ceci scolati, ai pomodori tagliati a metà e al cetriolo a cubetti. Condisci con olio, limone, sale, pepe e prezzemolo. Mescola bene e servi fredda.

Tofu saltato con verdure e salsa di soia

Ingredienti:

• 250 g di tofu
• 1 zucchina
• 1 peperone
• 1 carota
• 2 cucchiai di salsa di soia
• 1 cucchiaino di zenzero grattugiato
• 1 cucchiaio di olio di sesamo

Procedimento:

Taglia il tofu a cubetti e le verdure a listarelle. Scalda l’olio in padella e rosola il tofu fino a raggiungere la sua doratura. Aggiungi poi le verdure e salta tutto in padella per 5 minuti. Versa la salsa di soia e lo zenzero, cuoci per altri 3 minuti e servi caldo, magari accompagnando il piatto con riso integrale.

Porridge d’avena con semi di chia e frutta secca

Ingredienti:

• 50 g di fiocchi d’avena
• 250 ml di latte vegetale a scelta
• 1 cucchiaio di semi di chia
• 1 cucchiaio di mandorle tritate
• 1 cucchiaio di noci
• frutta fresca a piacere

Procedimento:

Cuoci i fiocchi d’avena con il latte vegetale a fuoco lento per circa 5 minuti, mescolando di tanto in tanto. Aggiungi i semi di chia e lascia riposare il tutto per qualche minuto.
A fine cottura, guarnisci con frutta secca e frutta fresca e servi caldo: è il piatto perfetto per goderti una colazione energetica e bilanciata.

Questi sono solo alcuni esempi di ricette che puoi replicare a casa in pochissimi minuti.
Ma in realtà seguire una dieta basata su proteine vegetali ti permette di sperimentare davvero molto in cucina e di provare ogni giorno un piatto diverso.
Come abbiamo detto infatti, oltre a ridurre il rischio di malattie croniche e a favorire una migliore digestione, le proteine vegetali sono anche più sostenibili rispetto a quelle animali. Prendendo questa nuova abitudine, con piccoli cambiamenti anche quotidiani, puoi fare una scelta decisamente salutare per il tuo organismo e anche molto altruista, per il bene del pianeta.