Allenarsi a casa: vantaggi, tempistiche e suggerimenti per l’home fitness

Non esistono scuse valide per non allenarsi

Mens sana in corpore sano. Oggi siamo sempre più appassionati di benessere e salute e ovviamente non si può far riferimento a questi temi senza parlare di sport. Oggi sono infinite le possibilità che ci vengono offerte per muoverci e per ogni scusa esiste una valida giustificazione.

L’attività fisica è noiosa. Oggi ci sono talmente tanti tipi di attività da poter praticare per muoversi che sicuramente ognuno può trovare quella più adatta alle proprie esigenze.

Sono troppo stanco per esercitarmi dopo il lavoro. È proprio l’attività fisica che porta maggior energia, rinvigorendo corpo e mente sin dai primi giorni.

Non sono atletico. Esistono fisici più predisposti all’attività sportiva e altri meno, quello che è certo è che una naturale propensione allo sport non è necessaria per iniziare a muoversi.

Dulcis in fundo: non ho il tempo. A questa scusa è possibile dare una risposta semplice e diretta: home fitness.

Home Fitness, una comoda svolta adatta a tutti

Oggi non c’è più bisogno di iscriversi in palestra per muoversi. Fare esercizio a casa è facile e oltre a richiedere poco tempo, eliminando il disagio degli spostamenti e il problema del traffico, è una soluzione molto comoda che permette di svolgere un allenamento in linea con le esigenze personali. Da praticare d’inverno, senza spostarsi dal proprio salotto ma anche d’estate, esercitandosi all’aria aperta. L’home fitness è una soluzione pratica che può vantare numerosi aspetti positivi tra cui i principali sono:

• Risparmio economico
• Rispetto dei propri tempi 
• Rispetto delle esigenze personali

Il risparmio economico

Nessun abbonamento, nessuna tessera da sottoscrivere, nessuno spostamento in mezzo al traffico, solo un tappetino e se vogliamo qualche attrezzo per praticare esercizi, in tutta comodità. Questo è forse il vantaggio migliore dell’home fitness, l’abbattimento di quasi tutti i costi dell’attività sportiva.

Il rispetto dei propri tempi

Anche se oggi le palestre hanno orari molto flessibili, soprattutto nelle grandi città, stendere un tappetino in salotto sarà sicuramente più facile e veloce che dirigersi nel più vicino centro sportivo.

Proprio per questa ragione oggi sono molti coloro che grazie all’home fitness hanno scoperto per la prima volta i benefici dell’attività fisica. 

Il rispetto delle esigenze personali

Ogni persona ha bisogno di un allenamento diverso, alcuni vogliono dimagrire, altri tonificare, altri aumentare la flessibilità. I corsi nelle palestre sono divertenti ma dovendo rispettare le necessità di un bacino molto ampio di utenti non possono far caso alle specifiche esigenze di ogni persona.

Allenandosi a casa è possibile scegliere l’allenamento più adatto a raggiungere i propri personali obiettivi, magari aiutandosi con una delle tante app per allenarsi che si possono trovare nei diversi store.

Allenarsi a casa è davvero un’ottima soluzione per praticare sport che elimina le difficoltà logistiche e economiche degli allenamenti in palestra e nei centri sportivi. Prima di iniziare però è giusto informarsi al meglio sui tempi e le modalità di allenamento, soprattutto per chi sceglie di approcciarsi per la prima volta allo sport. Consultarsi con il proprio medico di famiglia per fare il punto dell’attuale stato di salute è sempre un’ottima idea, soprattutto prima di iniziare nuove attività. 

Tempi e modalità di allenamento

Per strutturare una buona routine di home-fitness è consigliabile cercare di capire bene quali siano gli esercizi giusti per il proprio fisico, per il tono muscolare e lo stato di salute e sulla base di queste informazioni fissare degli obiettivi da raggiungere. È importante imporsi alcune regole e soprattutto ricordare di iniziare ad allenarsi gradualmente, senza sforzi eccessivi, per ricevere il massimo dei benefici in tutta sicurezza.

Tempi di allenamento: quante volte è giusto allenarsi

Per strutturare un programma di allenamento efficace una delle prime cose da fare è decidere quanto tempo vorremmo dedicare all’attività fisica.   

Sulla frequenza ideale di allenamento incidono molto gli obiettivi da raggiungere ma come già detto è importante iniziare ad allenarsi gradualmente, quindi partire con due sedute di allenamento a settimana. È possibile iniziare anche con tre allenamenti a settimana o quattro se ci si sente pronti, in questa scelta però è importante ricordare di ascoltare il proprio corpo e essere onesti con se stessi, senza esagerare.

Ovviamente allenandosi quattro volte a settimana i risultati arriveranno molto prima ma è fondamentale che il corpo si adatti a una nuova routine, che gli stimoli siano graduali e che la massa muscolare aumenti piano piano, quindi il consiglio ai neofiti è di iniziare ad allenarsi due volte a settimana.

Ma ad allenarsi a casa non sono solo i principianti, anzi, la filosofia dell’home fitness è piena di sportivi che amano mischiare diversi tipi di allenamento e che non vogliono rinunciare all’attività fisica nemmeno nelle giornate più dure o quando sono in viaggio. In questi casi le sedute possono essere anche 4-5 a settimana, una frequenza che può portare a ottenere ottimi risultati soprattutto se si è abituati a sopportare uno stimolo così frequente anche per un duro allenamento.

Ma oltre al numero di allenamenti è fondamentale impostare la fatica e la durata delle diverse sedute, a seconda delle proprie esigenze e anche dei propri limiti.

Modalità di allenamento: come allenarsi a casa

Costanza, tranquillità e impegno. Queste saranno le parole d’ordine da non dimenticare, per iniziare a introdurre l’allenamento nella routine settimanale. Il programma dovrà essere ponderato sullo stato fisico e sul tempo a disposizione e non sulla foga e sull’entusiasmo iniziale che se non calibrati nel modo giusto potrebbero avere vita breve.

Frequenza e intensità di lavoro devono essere valutati, misurati e poi distribuiti a seconda del tipo di allenamento da scegliere. 

Il programma per allenarsi a casa

Gli esercizi da svolgere a casa seguono le stesse basi degli allenamenti in un centro sportivo, quindi indipendentemente dalla parte del corpo che andremo ad allenare l’allenamento deve essere preceduto da un riscaldamento muscolare, quindi qualche esercizio cardio per poi continuare con esercizi specifici per addominali, gambe e glutei o braccia.

• Riscaldamento (senza attrezzi) 
• Esercizi per gli addominali 
• Esercizi per gambe e glutei 
• Esercizi per le braccia

Riscaldamento (senza attrezzi)

Una passeggiata all’aria aperta a passo sostenuto è un ottimo riscaldamento, bastano anche 10-20 minuti ai quali poi potranno seguire gli esercizi di tonificazione muscolare.

Qualora non avessimo la possibilità di uscire fuori ci sono alcune valide alternative per riscaldare i muscoli e preparare il corpo all’allenamento:

• 4 serie da 20 Jumping Jack 
• 4 serie da 20 salti della corda 
• 4 serie da 20 skip sul posto

Queste sono solo alcune delle opzioni possibili, da scegliere a seconda delle preferenze personali. Se non siamo bravi a saltare la corda non importa, ci sono i jumping jack, salti che si eseguono dalla posizione eretta a piedi uniti e braccia distese lungo il corpo, si salta divaricando gambe e braccia e si torna immediatamente alla posizione di partenza. Più facile a farsi che a dirsi. Ma se anche questa alternativa non dovesse andare bene potrà essere sostituita da 4 serie di skip (2 avanti e due indietro).

Esercizi per gli addominali

Gli addominali tonici sono una piacevole conseguenza di molti esercizi se ben eseguiti e allo stesso tempo sono prerogativa essenziale per il sollevamento dei pesi (non solo quelli della palestra). Avere addominali tonici migliora l’equilibrio e aiuta a sostenere meglio la schiena ma devono essere sviluppati con i giusti esercizi che allenino il retto dell’addome e gli addominali obliqui.

• Plank
• Sit-up
• Knee crunch
• Cycling cross crunches
• Heel touches

Come eseguire il Plank

Questo esercizio, da eseguire in isometria, coinvolge il retto dell’addome e tutti i muscoli della cintura addominale.

Si parte in ginocchio con i gomiti a terra, da qui portare indietro le gambe tese, appoggiando i piedi sugli alluci poi sollevare il bacino mantenendo sempre la schiena parallela al pavimento, senza dimenticare di contrarre i glutei, trattenere la pancia e mantenere la cervicale in posizione neutra (deve guardare il pavimento).

 Come eseguire il sit-up

Esercizio addominale per antonomasia. Ottimo per il retto addominale. In questo caso si parte sdraiati a terra, ginocchia piegate, piedi ben ancorati al pavimento, mani dietro la nuca, espirando, pancia in dentro, si sale con il busto fino a toccare le ginocchia e si torna giù inspirando. Una corretta respirazione è fondamentale per eseguire gli esercizi addominali.

Come eseguire il knee crunch

Anche in questo esercizio la parte dell’addome maggiormente coinvolta è il retto addominale.

Si parte sdraiati sul pavimento, gambe sollevate, ginocchia e piegate a 90°. Si sale (come nel sit up), espirando, attenti a mantenere le gambe immobili, pancia in dentro e si portano i gomiti verso le ginocchia.

Come eseguire il Cycling cross crunches

Uno degli esercizi addominali più completi. Che sollecita specialmente gli addominali obliqui. Si parte sempre sdraiati a terra, mani dietro la nuca. Si inizia simulando con le gambe il movimento classico della pedalata sulla bicicletta, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro e viceversa, ricordandosi di mantenere la schiena ben appoggiata a terra e senza sollecitare troppo i muscoli cervicali.

Come eseguire il Heel touches

Esercizio semplice ma efficace per gli addominali obliqui. Si parte distesi sulla schiena, ginocchia piegate, piedi a terra aperti alla larghezza del bacino, le braccia lungo il corpo e palmi delle mani appoggiati a terra. Espirando si staccano da terra la testa e spalle e si oscilla, a destra e a sinistra, andando a toccare i talloni con la punta delle dita.

Esercizi per le gambe

Ottime notizie: si possono tonificare le gambe anche senza attrezzi. Sono diversi gli esercizi da eseguire a corpo libero nella comodità del proprio salotto. Esercizi che rappresentano le fondamenta anche degli allenamenti più duri e che se ben eseguiti portano a sicuri risultati.

• Squat
• Affondi

Come eseguire gli squat

Con gli squat lavora efficacemente tutta la parte inferiore del corpo, inoltre è un ottimo esercizio per riattivare il metabolismo e per dimagrire.

Gli squat si eseguono In piedi, schiena dritta e gambe divaricate alla stessa ampiezza delle spalle. Si portano le braccia in avanti per facilitare il corretto mantenimento della postura (oppure ai lati della testa) e si scende lentamente sulle cosce, come per sedersi su una sedia, mantenendo le ginocchia in linea con le punte dei piedi.

Come eseguire gli affondi

Gli affondi aiutano a tonificare ma anche a migliorare l’equilibrio e la coordinazione.

Si eseguono in piedi, con le mani sui fianchi o dietro la nuca. Si fa un passo avanti (o indietro) piegando entrambe le ginocchia e facendo si che il ginocchio della gamba che rimane dietro, sfiori il pavimento. Il movimento va eseguito lentamente, in modo da non perdere l’equilibrio.

Esercizi per le braccia

Per allenare le braccia ci sono diversi esercizi che è possibile eseguire senza attrezzi anche se in questo caso sarebbe consigliato acquistare due pesi, facilmente reperibili online o in qualsiasi negozio di sport. Ad ogni modo se volete iniziare immediatamente e siete sprovvisti di pesi abbiamo comunque alcuni esercizi da consigliarvi:

• Dip 
• Alzate laterali per le spalle 
• Military press 
• Esercizio del pugile

Come eseguire i dip

Esercizio che si esegue con l’ausilio di una semplice sedia e che è perfetto per i tricipiti.

Ci si siede sul bordo, appoggiando le mani sulla seduta. Poi spingendo sulle braccia si porta il corpo in avanti, glutei sospesi in aria. Si piegano i gomiti a 90 gradi e si fanno scendere i glutei quasi fino a terra, rimanendo paralleli alla sedia, per poi risalire facendo forza sulle braccia.

Come eseguire le alzate laterali per le spalle

In questo caso servono i pesi ma qualora non li abbiate a disposizione è possibile eseguire l’esercizio anche con due bottiglie d’acqua. In piedi, gambe divaricate, leggermente flesse, spalle distese, pesi (o bottiglie) in mano, si sollevano le braccia tese fino all’altezza delle spalle e poi di nuovo giù lungo il corpo.

Come eseguire il military press

Questo esercizio si esegue in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino, leggermente piegate e schiena ben dritta.  Serve un bastone (o anche semplicemente una scopa) da portare dietro le spalle all’altezza delle clavicole. Da qui si spinge il bastone in avanti inclinando il busto e distendendo le braccia, facendo attenzione a attivare bene gli addominali.

Come eseguire l’esercizio del pugile

Pesi o bottiglie alla mano. In piedi con le gambe aperte alla larghezza del bacino e le ginocchia leggermente piegate. Si spinge il braccio destro in avanti, allontanandolo dal corpo e mantenendolo parallelo al pavimento, la stessa cosa facciamo dopo con il sinistro. E Via come un vero pugile.

Fondamentale ovunque si pratichi sport, in palestra, a casa o all’aria aperta, ogni sessione di allenamento deve essere seguita da un accurato lavoro di stretching.