Se alla parola “pasta” il tuo cuore ha un sussulto, se alla vista di un trancio di pizza la salivazione aumenta, se non esiste pasto senza una fetta di pane fai indubbiamente parte di quella enorme porzione di popolazione mondiale che non sa – giustamente – rinunciare ai carboidrati.
Spesso demonizzati e considerati i responsabili di una forma fisica non proprio al top, a torto eliminati troppo frettolosamente dalle diete, pasta&Co. non perdono, però, mai dal tutto il loro fascino in tavola. Non è un caso, infatti, che questa pandemia ci lascerà in eredità (anche) l’incredibile boom di acquisti (praticamente triplicati) di pasta e farina, stimato da Coldiretti in un aumento rispettivamente del 65% e del 185% nonché la rivincita del riso, con i consumi delle famiglie che fanno registrare un balzo record del 47% nelle prime sei settimane segnate dall’emergenza Coronavirus. E sempre Coldiretti, a settembre scorso, aveva diffuso i dati di un’indagine secondo cui ben 6,7 milioni di famiglie si prepara pasta semplice o ripiena fatta in casa con il matterello o grazie all’aiuto delle nuove tecnologie. Se non è amore questo…
Perché, appunto, i carboidrati piacciono così tanto? I ricercatori della Nestlé Research Center in Svizzera hanno provato a rispondere dimostrando quanto sia stretto il legame tra vista e cibo. Questa reazione viene spiegata dai ricercatori con la tendenza inconscia del nostro cervello a considerare gustosi i cibi più calorici e ricchi di carboidrati. Oltre pasta, pane e pizza, però, i carboidrati sono molto (e molti) di più.
Cosa dice la scienza?
Costituiti da zuccheri (prevalentemente glucosio, dal greco “glucos” = dolce), amido e fibra alimentare, i carboidrati forniscono 4 chilocalorie (kcal) per grammo e rappresentano la principale fonte di energia immediata per l’organismo. Il gruppo alimentare che li contiene in maggiore quantità è quello dei cereali.
A seconda delle unità molecolari di cui sono composti, si dividono in semplici e complessi. I primi (comunemente chiamati zuccheri e caratterizzati da un assorbimento rapido con conseguente innalzamento del glucosio nel sangue) sono il glucosio (miele), il fruttosio (frutta e succhi di frutta), il saccarosio (zucchero da cucina bianco o di canna) e il lattosio latte, formaggi freschi). Per farvi un’idea più chiara, provate a leggere un etichetta alimentare: accanto alla scritta “carboidrati totali” si trova la specifica “di cui zuccheri” che indica, appunto, proprio il contenuto specifico di zuccheri semplici. I secondi, invece, sono quelli a più lenta digestione che, rilasciando energia a poco a poco, prolungano il senso di sazietà. Di questi fanno parte la pasta, il pane, il riso, le patate, le castagne e, in generali, tutti quegli zuccheri complessi che contengono amido.
Una corretta alimentazione prevede che il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici.
Una questione di proporzioni e (giusti) abbinamenti
Partiamo da un assunto basilare: non esistono alimenti buoni o cattivi. Tutti gli alimenti vanno inseriti, nelle giuste proporzioni, nell’ambito di una dieta sana e varia. Per questo, per portare in tavola una corretta alimentazione e per mantenere il controllo del peso corporeo non è necessario eliminare i carboidrati dalla propria dieta ma stare semplicemente attenti a consumarli in porzioni adeguate al proprio fisico, all’età e all’attività fisica svolta.
Quante volte, invece, abbiamo sentito che mangiare la pasta, se si vuole dimagrire, fa male? Niente di più sbagliato: le ricerche sul tema hanno ampiamente dimostrato, infatti, che il consumo di carboidrati a lento assorbimento (ovvero, quello con un basso indice glicemico) permette di gestire meglio la risposta glicemica cioè controllare, in maniera più graduale, il sopraggiungere della sensazione di fame. Altra credenza dura a morire è quella secondo cui sia meglio assumerli durante il giorno e non la sera (perché, in assenza di un’adeguata attività motoria prima di coricarsi, potrebbero far ingrassare). Falso: non conta in che momento della giornata si mangino carboidrati ma, di nuovo, quanti se ne introducono quotidianamente e di quante calorie totali si compone la nostra dieta. Nonché, ovviamente, dal tipo di condimento che si utilizza. Anzi: per chi la notte ha difficoltà a dormire, una cena a base di carboidrati sembra possa favorire il riposo notturno perché stimola la produzione di serotonina (la molecola del benessere) utile per andare a dormire più rilassati e sazi.
Da sapere, poi che tipi diversi di carboidrati non dovrebbero essere assunti insieme, come lo zucchero e la pasta, le uova ed il pane, la banana ed il pane, e si dovrebbe cercare di non associare tra loro neppure le diverse fonti di carboidrati complessi, non tanto per i problemi digestivi che ne derivano, quanto per evitare di assumere un eccessivo apporto calorico.
Infine, bisogna fare attenzione non solo alla quantità ma anche alla loro qualità. Gli alimenti contenti zuccheri aggiunti, come bevande zuccherate, dolci e caramelle, non vanno consumati frequentemente preferendo invece frutta, verdura e cereali integrali.
Conclusioni: in tavola, di tutto un po’
Il corpo umano è una macchina perfetta che per funzionare ha bisogno di cure, di attenzioni e di tutti gli elementi nutritivi presenti nei vari alimenti. Pertanto, escluderne completamente alcuni dalla propria dieta per più di 7-10 giorni può provocare gravi carenze e, in casi estremi, danni permanenti alla propria salute.
Questo vale, soprattutto, proprio per i carboidrati complessi (presenti in pasta e pane) poiché essi, come detto, non solo rappresentano la principale fonte di energia per il nostro organismo ma concorrono anche al controllo del peso corporeo essendo alimenti che maggiormente contribuiscono alla sensazione di sazietà.
Infine, pane e pasta, specialmente se integrali, contenendo fibra favoriscono il transito intestinale e proteggono dallo sviluppo dei tumori del colon.
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