Grassi buoni e dove trovarli

I grassi, o meglio, i lipidi, sono una classe di macronutrienti che viene spesso messa alla gogna ingiustificatamente, come succede per i carboidrati. La demonizzazione dei grassi deriva soprattutto dal fatto che molti ne fanno un gruppo unico poiché non a conoscenza della diversità dei tipi di grasso che possiamo incontrare nel cibo. C’è anche da sottolineare un altro aspetto importante: ogni tipo di grasso è essenziale per la nostra salute, bisogna però stare attenti a non abusare mai di alcuni tipi. I grassi infatti svolgono funzioni molto importanti nel nostro organismo:

• Sintetizzano e riparano le membrane cellulari: garantendo la permeabilità di esse, sono dunque indispensabili per il corretto funzionamento di organi e tessuti;

• Trasportano le vitamine liposolubili: cioè la A, la D, la E e la K;

• Costituiscono la nostra riserva di energie: il nostro tessuto adiposo ha molte funzioni, tra le quali anche quella di depositare scorie tossiche liposolubili che l’organismo non riesce ad eliminare;

• Sono coinvolti nei processi biologici del corpo: come nelle reazioni chimiche collegate alla crescita e allo sviluppo muscolo-scheletrico;

• Costituiscono il sebo: sostanza che protegge la nostra pelle dai fattori ambientali, chimici e infezioni batteriche.

Quali sono i tipi di grassi? 

Ricordandosi sempre che gli effetti dannosi dei cibi ricchi di macronutrienti sulla nostra salute dipendono sempre dalla frequenza e dalla quantità di consumo, possiamo dire che i grassi sono diversi fra loro poiché hanno diverse caratteristiche chimiche. I lipidi che introduciamo nel nostro organismo sono formati da acidi grassi, cioè catene di carbonio e idrogeno. La loro differenza sta proprio in questi legami: 

• Quando gli atomi di carbonio sono tenuti insieme da legami singoli allora gli acidi grassi, che assumono la forma di molecole lineari, sono detti saturi;

• Quando sono presenti uno o più legami fra atomi allora sono detti insaturi.

Grassi saturi o “cattivi”

Questo tipo di grassi è quello individuato come potenzialmente dannoso per la salute, che va quindi consumato con moderazione. Sono contenuti principalmente negli alimenti di origine animale, ma anche in alcuni oli vegetali:

• Latticini: soprattutto quelli ad alto contenuto di grassi come latte intero, burro, formaggi solidi e panna acida.
• Carne: in quella di maiale, di manzo, di agnello, nella pelle del pollo e nel lardo.
• Oli tropicali: olio di cocco, di palma e burro di cacao.

Un consumo eccessivo di questi prodotti nella propria dieta può alterare la struttura delle membrane cellulari, favorendo l’infiammazione e la resistenza insulinica, associate ad un rischio molto più elevato di sviluppare malattie cardiovascolari ed obesità.Secondo quanto pubblicato sulla rivista dell’ Harvard Medical School, da una ricerca “The truth about fats: the good, the bad and the in-between, i grassi saturi non sarebbero poi così nocivi come si è pensato fino ad oggi, nonostante non siano sempre una buona scelta. Infatti revisionando 15 casi di studi che collegavano i grassi saturi alle malattie cardiache è emerso che sostituire i grassi saturi con i polinsaturi, nella propria dieta, riduce significativamente il rischio di ammalarsi. Da questo articolo emerge invece quanto siano insalubri i grassi trans, di produzione industriale,(molto peggio dei saturi che invece si piazzano nel mezzo):

“Il grasso trans è un sottoprodotto di un processo chiamato idrogenazione che viene utilizzato per trasformare gli oli salutari in formato solido e per renderli più durevoli nel tempo. I grassi trans non hanno benefici per la salute noti e non esiste un livello di consumo sicuro. Pertanto, sono stati ufficialmente vietati negli Stati Uniti. All’inizio del XX secolo, i grassi trans si trovavano principalmente nelle margarine solide e nel grasso vegetale. Man mano che i produttori di cibo imparavano nuovi modi per utilizzare oli vegetali parzialmente idrogenati, iniziarono ad apparire in tutto, dai biscotti e pasticcini commerciali, fino alle patatine fritte dei fast food.[…] Mangiare cibi ricchi di grassi trans aumenta la quantità di colesterolo LDL dannoso nel sangue e riduce la quantità di colesterolo HDL benefico. I grassi trans creano infiammazione, che è collegata a malattie cardiache, ictus, diabete e altre condizioni croniche. Contribuiscono alla resistenza insulinica, che aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Anche piccole quantità di grassi trans possono nuocere alla salute: per ogni 2% di calorie da grassi trans consumate giornalmente, il rischio di malattie cardiache aumenta del 23%.”

Grassi insaturi o “buoni”

I grassi, cosiddetti buoni, sono quelli insaturi che differiscono dagli altri perché hanno meno atomi di idrogeno legati alle catene di carbonio. Esistono anche qui due grandi famiglie: i grassi monoinsaturi e polinsaturi. I primi, monoinsaturi, si trovano principalmente in:

• Olio d’oliva;

• Olio d’arachidi;

• Olio di avocado;

• Noci;

• Olio di cartamo;

• Olio di girasole.

I grassi monoinsaturi sono caratterizzati chimicamente da un singolo doppio legame, carbonio-carbonio, struttura che a temperatura ambiente li mantiene liquidi. La scoperta che questo tipo di grasso fosse salutare arriva da uno studio condotto negli anni ‘60, chiamato “The Seven Country study”, condotto da Ancel Keys, lo studioso americano scopritore della dieta mediterranea. Lo studio aveva il fine di misurare abitudini alimentari, biomarcatori e stili di vita di 12.763 uomini di sette paesi: Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Paesi Bassi, Giappone, Croazia e Serbia. Lo studioso notò che in paesi come Grecia e Italia, dove il consumo di grassi nell’alimentazione era molto alto, non c’era lo stesso numero di morti connessi alle malattie cardiache. Questo perché si faceva maggiore uso di olio di oliva anziché di grassi di origine animale. Non c’è un’indicazione esatta di quanti grassi monoinsaturi possono essere consumati giornalmente, ma si raccomanda di usarli il più possibile, insieme ai polinsaturi, sostituendoli ai saturi e ai grassi trans.

Grassi Polinsaturi

Questo grasso, chimicamente, ha due o più doppi legami nella catena di carbonio. Possono essere di due categorie: acidi grassi Omega-3 e acidi grassi Omega-6, entrambi importantissimi per la nostra salute. Gli Omega-3 si trovano in: 

• Pesce: specialmente nel salmone, nello sgombro, nelle sardine, nella trota e nel tonno;

• Semi di lino, di zucca, di sesamo e di girasole;

• Noci; 

• Olio di colza;

• Nelle verdure a foglia;

Gli omega-3 possono aiutare a prevenire e in alcuni casi anche a curare malattie cardiache e ictus. Riducono la pressione sanguigna e abbassano il livello di colesterolo e trigliceridi. Gli Omega 6 invece si trovano in: 

• Oli vegetali: mais, girasole, soia (non idrogenato);

• Frutta secca: mandorle, pistacchi, nocciole e arachidi;

Anche gli Omega-6 sono stati collegati alla protezione e prevenzione delle malattie cardiache. Mantenere un buon rapporto sia di Omega-3 che di Omega-6 è essenziale per prevenire e limitare eventuali infiammazioni. Si consiglia quindi di assumere settimanalmente 1-2 porzioni di pesce e circa 10 gr al giorno di frutta oleosa (per esempio 2-3 noci).