Come dimagrire in menopausa

La menopausa è un momento molto importante per la salute di una donna, non solo fisica ma anche psicologica.
L’evento principale al momento della menopausa è la caduta nella produzione di estrogeni e progesterone, che in un primo momento oscillano in un andamento fluttuante per poi cadere drasticamente quando la fase di menopausa risulta conclamata.
L’abbassamento di estrogeni comporta mutamenti a livello di molti aspetti biologici del corpo della donna, il che rende necessario approcciarvisi con attenzione.

Estrogeni e menopausa

Gli estrogeni sono ormoni “protettivi” nei confronti dello scheletro in quanto sono coinvolti con la costruzione di materiale osseo: al momento della menopausa, il calo di produzione di questi ormoni innesca una diminuzione delle attività di sintesi della matrice ossea, di conseguenza si ha un aumento della disgregazione dell’architettura ossea, che può sfociare nell’osteoporosi.
Allo stesso tempo, è noto anche un effetto protettivo dei principali tipi di ormoni femminili nei confronti delle malattie cardiovascolari, quindi anche per questo aspetto l’entrata in menopausa può decretare l’insorgenza di peggioramenti.
Portare attenzione alla dieta in menopausa può essere molto importante, in quanto strumento principale per far fronte alla compromissione delle ossa e del sistema cardio-circolatorio: la diminuzione delle calorie e l’introduzione di alimenti a basso contenuto di colesterolo sono possono essere una delle chiavi per arginare gli effetti legati alla caduta della produzione di estrogeni, con l’obiettivo di preservare lo stato di salute, senza cadere in inutili paranoie estetiche.
All’assunzione di alimenti poveri di grassi saturi e ipercalorici deve accompagnarsi anche una quotidiana attività fisica.

Come dimagrire in menopausa

Sicuramente per chi ha sempre condotto una vita sedentaria approcciarsi adesso al raggiungimento di una costante attività fisica non è un obiettivo facile da raggiungere: a queste persone è consigliato iniziare con un carico di impegno molto basso, ossia con attività motorie quotidiane, come portare a spasso il cane, dedicarsi al giardino, scegliere di fare le scale anziché l’ascensore.
Dopo aver introdotto questi piccoli cambiamento nella quotidianità allora si può iniziare a praticare attività fisica in modo più serio: studi hanno dimostrato che sia attività di tipo aerobico che di resistenza sono in grado di promuovere la perdita di massa grassa durante la menopausa, dedicando un totale di 150 ore settimanali all’attività aerobica ed eseguire esercizi di rinforzo muscolare almeno due giorni alla settimana.
L’attività aerobica permette di contrastare l’aumento di peso e fornire anche uno stimolo rinforzante nei confronti delle ossa promuovendo la sintesi di matrice ossea: questa duplice attività permette di evitare sovraccarichi a livello dello scheletro.
Inoltre, per tenere sotto controllo i peggioramenti dell’apparato cardio circolatorio è consigliato intraprendere una dieta di tipo mediterraneo, che ormai moltissimi studi riconoscono come un fattore di protezione verso le patologie cardiache come aterosclerosi e ipertensione.
La dieta mediterranea è caratterizzata da: 

• Frutta e verdura in abbondanza
• legumi, importante fonte di proteine
• olio d’oliva
• pane e pasta ottenuta con grani integrali

Alcune ricerche hanno evidenziato una correlazione tra l’aumento di peso, lo squilibrio ormonale e la mancanza di sonno.
L’assenza di giusta quantità di riposo può generare squilibri ormonali che possono determinare un aumento nell’accumulo di grasso corporeo e in un aumento dell’appetito: alla luce di questi fatti è necessario che a livello di un piano di miglioramento dello stile di vita comprenda anche una giusta quantità di sonno.

Menopausa e Calcio

Un dimagrimento durante la menopausa comporta inevitabilmente anche la riduzione di alimenti ad alta densità energetica, che solitamente sono anche quelli più ricchi di calcio, come i formaggi, il latte e la stragrande maggioranza dei latticini.
La deplezione di Calcio nella dieta di una donna in menopausa è sicuramente un aspetto assai negativo in quanto si va a sottrarre un elemento molto importante per l’architettura dell’osso, già in sofferenza per il calo di produzione degli estrogeni.
Questo impone, nelle donne con osteoporosi, la somministrazione di una terapia ormonale sostitutiva che sostenga l’equilibrio ormonale alla base della sintesi di matrice ossea, alla quale si accompagna l’incremento di calcio in formato di sale minerale, fitoestrogeni e Vitamina D.