Come scrivere un diario alimentare

Non sempre la motivazione che si riscontra alla base di un diario alimentare è la perdita di peso, anzi. Il diario alimentare non è altro che un modo per controllare giorno per giorno la propria alimentazione, annotando cosa abbiamo mangiato, bevuto e, se si vuole andare nello specifico, scrivendo anche quali attività abbiamo fatto durante l’arco della giornata. Questa buona abitudine può essere sfruttata a pieno sia da chi sta conducendo una dieta ipocalorica mirata alla perdita di peso, ma anche da chi ha riscontrato problemi digestivi con alcuni alimenti o anche solo da chi desidera rimanere in forma. Il diario alimentare ci permette di avere uno sguardo complessivo sulla nostra alimentazione settimana per settimana, per eventualmente correggere, da soli o coadiuvati dal parere di un nutrizionista, il nostro comportamento nei confronti del cibo.

Un diario alimentare non è un “conta-calorie”

Cosa significa avere un diario alimentare? Calcolare ossessivamente calorie? La Nutrizionista Maria Arena ci spiega come tenere un diario alimentare vada vista come un’ esperienza positiva e di arrichimento personale e non come un quadernetto nero dei peccati commessi:

“Il diario alimentare è un utilissimo strumento, usato spesso nei percorsi di educazione alimentare. Secondo la mia opinione credo sia particolarmente utile per prendere coscienza delle proprie abitudini alimentari ed in generale della propria routine quotidiana. Stilare un diario alimentare non vuol dire annotare in maniera ossessiva porzioni e grammature consumate. Certo anche queste informazioni sono utili! Ma non dobbiamo cadere nel tranello di trasformare il diario alimentare in un freddo “calcolatore”. In questa agenda quotidiana vanno annotate le sensazioni, le emozioni positive o negative provate durante la giornata e durante il pasto, lo stato di salute fisico e mentale, la quantità di energia che sentiamo, la qualità e quantità di attività fisica svolta e anche del riposo che ci concediamo. Non un freddo calcolatore, bensì un “diario della salute”, proprio perché l’alimentazione non è solo questione di cosa e di quanto mangiamo.

Diario alimentare emozionale: in cosa ci è davvero utile? 

Quindi, partendo dal presupposto che tenere un diario alimentare non ha come finalità solo quella di controllare la perdita di peso, in cosa può essere utile nella vita di tutti i giorni tenere un diario, non solo alimentare, ma anche emozionale?

“Semplice! Tenere un diario alimentare emozionale sarà utile per acquisire consapevolezza dei gesti o delle emozioni che influenzano o che sono influenzate dal cibo. Bisogna avere cura di annotare, oltre alle porzioni, come ci sentiamo, ad esempio: se quel martedì abbiamo avuto una brutta giornata a lavoro oppure se siamo entusiasti per una bella notizia ricevuta. Leggendo e “analizzando” le nostre sensazioni giorno dopo giorno, magari con l’aiuto della psicologa e/o della nutrizione, sarà possibile identificare comportamenti alimentari che tendiamo a ripetere quando proviamo una determinata emozione. In tal modo è più facile riconoscere e correggere i comportamenti dannosi per la propria salute.”

Diario alimentare e psicologia: quanto ci aiuta nella motivazione?

Il diario alimentare può essere un modo per motivare nel continuare a seguire una dieta o semplicemente nel mantenere quel regime alimentare che ci fa stare e sentire bene?

“ Assolutamente sì! Tenere aggiornato il nostro diario ci darà una forte spinta motivazionale e soprattutto ci aiuterà ad acquisire, o a mantenere, una routine sempre più equilibrata.”

Non a caso il diario alimentare emozionale è utilizzato spesso anche dagli psicoterapeuti come strumento nel trattamento dei DCA, Disturbi del Comportamento Alimentare, quando la preoccupazione per il proprio peso e il proprio aspetto modifica le abitudini alimentari in modo disfunzionale. In alcuni casi chi soffre di questi disturbi può diventare, grazie al diario alimentare, una sorta di “nutrizionista di sé stesso”, analizzando e modificando attivamente il proprio modo di pensare e di comportarsi nei confronti del cibo.

Diario alimentare: cosa scrivere? 

Arriviamo alla parte pratica: cosa scrivere in un diario alimentare? Sicuramente è importante sapere che più scriviamo, quindi più informazioni diamo sulla nostra alimentazione e sul nostro stile di vita, più sarà possibile lavorare a 360 gradi sui propri scopi e buoni propositi. Il tuo diario alimentare può essere un quaderno o un’agenda scritta a mano oppure potrai trovare fra le molteplici applicazioni quella più adatta e completa per le tue esigenze. Di seguito la Nutrizionista Maria Arena ha stilato una lista delle informazioni principali che non dovrebbero mai mancare su un diario alimentare:

• Annota con precisione i tuoi pasti: non è solo necessario scrivere cosa hai mangiato, ma è utile e importante annotare l’orario dei pasti consumati e le dosi;

• Domandarsi sempre “Come mi sono sentit* oggi?” :prendi nota quando durante l’arco della giornata hai avuto eventuali sbalzi d’umore, se ti sei alzat* con la giusta carica o al contrario se hai manifestato stanchezza. Servirà per capire e al massimo correggere la propria routine;

• Quantità di riposo giornaliera: quanto hai dormito? Hai scaricato le tensioni con attività fisica oppure no? Ha funzionato? Quale attività fisica ti fa sentire meglio e perché? Il sonno ha la sua importanza sul nostro benessere psico-fisico. Dormire bene e svolgere un’attività fisica costante sono due fattori che possono incidere radicalmente sulla nostra salute;

• Controllare la fame: hai sentito fame al di fuori dei pasti? Se sì, era fame fisiologica o fame emotiva? Rispondere a queste domande può aiutare a scindere i due tipi di fame in oggetto, capendo dove e quando agire se si prova fame fuori dai pasti programmati;

• Monitorare anche l’idratazione: non solo il cibo ma anche quando, quanto e cosa si beve è importante per la nostra alimentazione. Per questo è utile domandarsi sempre “ ho bevuto abbastanza?” e possibilmente segnare quanto si è bevuto nell’arco della giornata e cosa si è bevuto;

• Aver cura delle abitudini intestinali: “il mio intestino oggi ha funzionato bene?” “Sento gonfiori o tensioni particolari?”, la salute dell’intestino dipende dalla nostra alimentazione, di riflesso il suo benessere ci fa vivere l’alimentazione in modo sereno. Se il tuo intestino non funziona correttamente e riscontri gonfiori o blocchi sarà necessario orientare la propria alimentazione su un consumo di pasti ad alto contenuto di fibre;

• Controlla i tuoi progressi: puoi prefissarti obiettivi settimanali oppure più a lungo termine, quello che è importante è fissare un obiettivo per essere motivato a raggiungerlo. Anche se piccoli, i progressi danno molta soddisfazione e possono aiutare a proseguire il proprio percorso in modo costante.

Quando scriviamo sul diario alimentare non pensiamo quindi solo a quanto e cosa mangiamo e per i consigli più tecnici, che riguardano la nostra salute, ricordiamo che è sempre importante rivolgersi al proprio medico e/o nutrizionista. Non è mai giusto, se non si hanno le competenze, prescrivere regimi alimentari, per se stessi o per altri, senza considerare molti fattori che non riguardano solo la nostra alimentazione. Come suggerisce la Nutrizionista Maria Arena: “ Nutrirci è uno degli atti d’amore più importanti che compiamo nella nostra vita. Coinvolge una serie di emozioni, sensazioni e aspetti che a volte possono sembrare anche molto lontani dal nostro piatto.”