Come assumere Vitamina D in inverno

“Hai preso le vitamine?”. Quante volte, da piccoli, ci siamo sentiti dire dai nostri genitori questa frase! Soprattutto se la nostra alimentazione non era sufficiente a supportare le richieste del nostro organismo in crescita e il pediatra, quindi, interveniva facendoci integrare questi elementi sotto forma di pasticche o polvere da sciogliere in acqua. C’è però una vitamina – che, in realtà, proprio vitamina non è – che non avrebbe bisogno di essere assunta solo per bocca perché viene assimilata dall’organismo tramite il sole. Si tratta della vitamina D che, partecipando alla fissazione del calcio, contribuisce a mantenere la mineralizzazione delle ossa. In realtà, come detto, non è una vitamina in senso stretto poiché solo grazie alla luce del sole l’organismo può sintetizzarla e accumularla nei mesi estivi, per utilizzarla in modo costante anche in inverno. Sembrerebbe quindi facile non rimanere mai senza questa preziosa molecola: purtroppo, invece, sono sempre più frequenti i casi di carenza di vitamina D per mancata esposizione alla luce diretta del sole, uso di filtri solari, inquinamento atmosferico, aumento di grasso corporeo. Nei mesi freddi e grigi dell’autunno e dell’inverno, poi, ottenere abbastanza vitamina D in maniera naturale può essere impresa quasi impossibile. Come rimediare, allora? Ve lo spieghiamo in quest’articolo.

Vitamine: cosa sono?

Essenziali per le funzioni vitali, le vitamine permettono all’organismo di crescere e svilupparsi. Poiché l’organismo stesso non è in grado di produrle, esse devono venire assunte attraverso la dieta. Sono 13 e si dividono in:

• vitamine liposolubili, ovvero solubili nei grassi e per questo immagazzinate nel tessuto adiposo (vitamina A, D, E e K);
• vitamine idrosolubili, ovvero solubili in acqua e per questo velocemente eliminate tramite urina (vitamina C e le 8 vitamine del gruppo B – tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, biotina, vitamina B6, vitamina B12 e acido folico).

Quante vitamine assumere ogni giorno non è un dato fisso: può variare in base alle caratteristiche individuali, quali età, sesso e condizioni fisiologiche particolari come gravidanza o allattamento al seno.

Vitamine: dove trovarle e le loro funzioni

La prima ad essere stata scoperta è stata la Vitamina A, importante per vista, sistema immunitario e differenziazione cellulare. Si trova negli alimenti di origine animale (fegato, latte, uova, pesce), nei vegetali e frutti di colore giallo-arancione, ma anche in quelli color verde intenso. Le vitamine del gruppo B sono otto e sono estremamente diffuse sia nel regno vegetale (tranne la B12), che in quello animale (tutte). Aiutano il sistema nervoso e la formazione delle cellule del sangue. Poiché si trova esclusivamente nei cibi di origine animale, una dieta vegetariana stretta o vegana predispone più facilmente a carenze. La fonte principale di vitamina C è la frutta fresca, essenziale per il buono stato di vasi sanguigni, ossa, denti. La vitamina E, invece, è presente in natura come tocoferolo, un potente antiossidante tipico dei grassi vegetali ovunque essi si trovino (cereali integrali, ortaggi, frutta, semi, frutta secca in guscio e oli vegetali). A cosa serve? A combattere l’ossidazione dei grassi sia negli alimenti che nelle membrane cellulari e a promuove il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale. Infine, la vitamina K, di cui sono ricchi gli ortaggi a foglia verde, la carne, i legumi, i formaggi e i prodotti lattiero caseari, è coinvolta nel processo di coagulazione del sangue.

Vitamina D: cosa c’è da sapere

E’ chiamata la “vitamina del sole” proprio per questa sua particolarità di essere un ormone sintetizzato nella cute per effetto delle radiazioni ultravioletta B o UV-B, e assunta, solo in parte, dalla dieta. Negli adulti, è utile per mantenere un adeguato metabolismo del calcio e delle ossa mentre in età pediatrica la sua azione principale è garantire un’adeguata calcificazione delle ossa. E’ inoltre essenziale per migliorare la funzionalità dell’insulina, ormone necessario a metabolizzare gli zuccheri. Una carenza di vitamina D può portare all’indebolimento delle ossa, stanchezza e altre complicazioni, quali il rachitismo nei bambini. Va da sé che essendo legata a doppio filo al sole, la Vitamina D non trovi nella stagione invernale un grande alleato. Le ore di luce diminuite, il clima che impone di coprire tutto il corpo, la permanenza prolungata in ambienti chiusi portano, inevitabilmente, a esaurire le “scorte” estive accumulate nell’organismo. La sua carenza, in questo periodo, diventa quindi problema comune e diffuso.

Vitamina D e inverno: raccomandazioni

Tre sono essenzialmente le strade da percorrere per ovviare al problema della carenza di Vitamina D nell’organismo nel periodo invernale. Prima di tutto, occorre mettere in tavola gli alimenti – pochi, purtroppo – che la contengono. Rispondono all’appello i pesci grassi (salmone, sgombro, aringhe) e oli di pesce (incluso l’olio di fegato di merluzzo), formaggi grassi e carni rosse. Anche i tuorli d’uovo concorrono alla causa. Secondariamente, considerato che per garantire all’organismo tutta la vitamina D di cui ha bisogno non è sufficiente inserire nella dieta gli alimenti sopra elencati, resta necessaria l’opzione dell’esposizione quotidiana al sole: in inverno, ovviamente bisognerà scegliere le ore più calde (da mezzogiorno alle tre di pomeriggio) con un tempo stimato di oltre 20 minuti , lasciando scoperti almeno collo, viso, mani e braccia. L’esposizione deve essere diretta, perché sia davvero efficace. Infine, la terza strada prevede l’utilizzo di integratori, ovviamente da concordare con il proprio medico curante.