Cibi probiotici e prebiotici per la salute del microbiota intestinale

Il dottor Pier Luigi Rossi, medico specialista in Scienza dell’alimentazione, lancia un avvertimento attraverso un suo articolo del Febbraio 2017, in cui scrive:

“Il microbiota pesa 1-1,5 Kg, quanto pesa il fegato. Ed è un organo al pari del fegato, del rene, polmone ed altri organi costituenti il nostro corpo. È un guaio non conoscerlo! È un guaio non sapere che il cibo condiziona la sua composizione. Ogni giorno!”

Di cosa sta parlando il dottor Rossi?

Il microbiota, meglio conosciuto come flora batterica, è l’insieme di tutti i microrganismi che abitano le superfici del nostro corpo. Possono essere microbi già presenti al momento della nascita oppure altri sviluppati durante la crescita. Numericamente, il microbiota è 10 volte maggiore la quantità di cellule che compone il nostro corpo, che sono stimate essere circa 10 mila miliardi.

Quello di cui parla il dottor Rossi, più specificatamente, è il microbiota intestinale. Quasi 500 specie di batteri abitano l’interno del nostro intestino e svolgono in automatico una lunga serie di operazioni senza le quali non potremmo stare bene. Tra queste ricordiamo la capacità di metabolizzare i carboidrati e altre strutture complesse, produrre muco che protegge le pareti organiche dell’intestino, stimolare la risposta immunitaria in caso problemi legati all’apparato digerente. Tra loro, queste migliaia di microrganismi agiscono secondo il principio del mutualismo: cooperano gli uni con gli altri affinché i benefici siano a vantaggio di tutti.

Flora batterica e alimentazione

Ognuno di noi ha la sua personale combinazione di microbiota, che in parte è di derivazione genetica, in parte varia a seconda del tipo di alimentazione. Si forma durante i primi anni di vita, quando siamo molto piccoli, e rimane sostanzialmente stabile una volta adulti. A causarne l’alterazione possono occorrere un uso eccessivo di farmaci antibiotici oppure una dieta poco equilibrata, che manca di verdure, frutta e legumi.

Il funzionamento della flora intestinale, e quindi il nostro benessere fisico generale, è legato perciò a doppio filo con la nostra alimentazione e con lo stato in cui si trovano i microrganismi che abitano l’intestino. A questo punto entrano in gioco le due principali famiglie di microrganismi della flora intestinale: i prebiotici e i probiotici.

Prebiotici che stimolano la riproduzione del microbiota

Cominciamo da quelli meno noti. I prebiotici sono sostanze non digeribili contenute per natura in determinati alimenti. Si tratta soprattutto di fibre ed elementi come i polisaccaridi, il lattosaccarosio e altri che non possono essere lavorati dal nostro organismo. Assumerli significa stimolare la riproduzione di batteri già presenti nell’intestino, utili al metabolismo e necessari per la salute del colon.

Gli alimenti che contengono giuste quantità di prebiotici sono:

• frumento
• banane
• miele
• cipolla
• fagioli.

Assumere prebiotici aiuta a prevenire obesità, diabete o allergie alimentari ma non vanno confusi con la cura di queste malattie.

Inoltre, esagerare nell’assumere alimenti prebiotici è controindicato per chi soffre di intestino irritabile, sta svolgendo terapie radiante sul tratto gastrointestinale oppure è allergico al lattosio. Trattandosi infatti di elementi non digeribili, il corpo risulterebbe ancora più affaticato di quanto non sia già.

Probiotici: pro e contro

Cugini dei prebiotici sono i probiotici: microrganismi biologicamente attivi che, se assunti, rafforzano direttamente il microbiota intestinale. Ogni batterio appartenente a questa famiglia svolge un’azione differente per l’organismo che lo ospita – il nostro corpo, in questo caso – ed è importante non esagerare con il dosaggio. Trattandosi di microrganismi vivi, infatti, potrebbe sopraggiungere una reazione inaspettata, o addirittura allergica.

Generalmente, un adulto assume probiotici per ristabilire l’equilibrio della flora intestinale, alterato a causa di una cura farmacologica o per un periodo di forte stress psicofisico. Durante la crescita, invece, assumere probiotici è utile per fronteggiare possibili infezioni gastrointestinali: finché si è bambini, infatti, l’apparato digerente è più soggetto a malattie.

Affinché i probiotici facciano effetto, bisogna ingerirli a stomaco vuoto. Anche se non sembrano esserci gravi controindicazioni, esistono delle circostanze nelle quali è meglio fare attenzione. Nello specifico:

• se soffriamo di pancreatite, l’infiammazione del pancreas, potrebbe essere più difficile controllare l’equilibrio digestivo del tratto intestinale e i probiotici aggraverebbero la situazione;
• nel caso di immunodeficienza, l’azione dei probiotici potrebbe rivelarsi deleteria anziché benefica per l’incapacità dei tessuti di gestire normalmente i microrganismi;
• se abbiamo spasmi gastrointestinali o soffriamo un periodo di stipsi, dobbiamo porre molta attenzione su quali probiotici assumere per evitare di peggiorare la situazione in un senso o nell’altro.

Prima di proseguire, chiariamo una cosa. I probiotici – a differenza dei prebiotici o dei fermenti lattici dello yogurt – non sono poi così presenti nei cibi appartenenti ai regimi alimentari più comuni, bisogna procurarsi dei prodotti specifici che li contengono. In commercio per lo più si trovano in forma di integratori, ma è possibile creare dei cibi probiotici anche utilizzando elementi naturali. Uno di questi è il kefir.

Cos’è il kefir?

Si tratta di una bevanda a base di latte o acqua con l’aggiunta di granuli di kefir, reperibili in farmacia, erboristeria o negozi biologici. Sono i granuli a contenere grandi quantità di batteri attivi, minerali, aminoacidi e vitamine, tutti elementi che fortificano il microbiota. Possiamo preparare la bevanda anche in casa. Nel caso del kefir a base latte, questo deve essere a temperatura ambiente: aggiungiamo i granuli e facciamo fermentare 2 giorni, mescolando di tanto in tanto. Per il kefir a base d’acqua, meno ricco dell’altro, il procedimento è più semplice. Per 1 litro di acqua, si aggiungono 3 cucchiai pieni di zucchero, cannella, aromi naturali, limone e granuli di kefir. Dopo 48 ore di riposo a temperatura ambiente, la bevanda è pronta per essere gustata.