L’alimentazione per il benessere intestinale: l’equilibrio psicofisico passa dalla pancia

Bombardati come siamo, ogni giorno, da mille pubblicità sulla regolarità intestinale, forse vale la pena cercare di capire perché sia così importante aspirare ad essa. Spoiler: no, non è perché “quando sei gonfio/a ti sta tutto male”.

Durante le mie visite in studio, una delle prime domande che pongo a chi si affida a me, è proprio sulla frequenza e le caratteristiche, anche visive, delle defecazioni. Sono giornaliere? Faticose? Maleodoranti? Incomplete? O, al contrario, troppo frequenti?

Noto sempre con un po’ di tenerezza che la cosa, in alcuni, tende a creare un po’ di imbarazzo. È per questo che oggi ho deciso di scrivere questo breve articolo: per aiutarvi a comprendere perché dovremmo tutti porre la giusta attenzione a questo organo spesso strapazzato, l’intestino appunto, e perché non dovremmo avere tabù nel parlarne con il nostro medico e/o il nostro nutrizionista.

Le funzionalità dell’intestino: un organo multitasking

Non starò qui a farvi un elenco delle parti anatomiche che costituiscono l’intestino, preferisco farvi un breve accenno alle sue funzionalità. Prima tra tutte, quella scontata, il completamento della digestione degli alimenti e quindi il ricavo dell’ energia necessaria dal cibo, l’assorbimento di minerali e vitamine, la regolazione dell’idratazione, la secrezione ormonale, la funzione immunitaria. Solo negli ultimi anni poi, si sta dando sempre più importanza anche al suo ruolo emotivo, tanto che, grazie alla complessa e affascinante rete nervosa che lo costituisce, si è guadagnato l’appellativo di cervello enterico.

Capite bene che da tanto multitasking derivano grandi responsabilità. Se trascuriamo la salute del nostro intestino, con molta probabilità ne ricaveremo fastidi della digestione, abbassamento delle difese immunitarie, sensazione di stress, stanchezza o affaticamento, possibile insorgenza di intolleranze alimentari o malassorbimenti, irritabilità, sbalzi ormonali e/o d’umore, inaspettate variazioni del peso corporeo, disturbi del sonno oltre che l’aumentato rischio di sviluppare una miriade di patologie future più o meno gravi.

Capite ora perché chiedo sempre delle vostre avventure intestinali con tanta insistenza?

Consigli pratici per il benessere intestinale

La buona notizia è che, quando si decide di cambiare stile di vita e annesse abitudini alimentari, l’equilibrio intestinale è il primo a trarne giovamento: cosa possiamo fare, concretamente, per agevolarne il corretto funzionamento?

Le “regole” le avrete già sentite, alcune sono scontate, ma vi assicuro che non è altrettanto scontato riuscire a metterle in pratica, e ripassare e riflettere su questi concetti non può che far bene alla nostra consapevolezza.

1. Cerca di consumare pasti equilibrati a orari regolari. Che ci piaccia o meno, siamo animali abitudinari, mantenere una routine più o meno equilibrata è importante per la regolazione del nostro ciclo circadiano, della nostra secrezione ormonale che è influenzata anche da ciò che mangiamo, in che quantità e in quali orari. Con pasti disordinati e poco organizzati (troppo poveri, troppo ricchi o sbilanciati e improvvisati) rischiamo di cronicizzare cattive abitudini che a lungo andare peseranno sul nostro stato di salute. Ogni pasto dovrebbe avere una propria “dignità”. Mangiare alla scrivania davanti allo schermo, di fretta, distrattamente, ci assicurerà una cattiva digestione: probabilmente non presteremo la giusta attenzione alla masticazione, faciliteremo l’ingestione di aria in eccesso e ignoreremo i segnali di pienezza, sazietà e soddisfazione, col rischio di nutrirci troppo, troppo poco o troppo velocemente.
2. Bevi la giusta quantità d’acqua. La disidratazione è una delle prime cause della sensazione di malessere e stanchezza. Quando siamo disidratati il nostro metabolismo è rallentato (lo ammetto, questa vuole essere una frase a effetto, so che piace tanto l’idea che si possa “velocizzarlo”), lo è anche il transito intestinale. Le feci hanno bisogno di acqua per formarsi e per essere espulse, senza acqua non c’è volume: stipsi e feci dure assicurate.
3. Varia e abbonda con le verdure, soddisfa il tuo fabbisogno di fibre. Non siamo in grado di digerire effettivamente le fibre, allora perché sono così importanti? A
   seconda che si sciolgano o meno in acqua, le fibre alimentari si distinguono in solubili e insolubili. Le prime sono particolarmente importanti per aumentare il senso di pienezza e sazietà, le seconde, assorbendo acqua, sono fondamentali per la formazione di feci morbide facili da espellere. Entrambi i tipi di fibra sono essenziali per il buon funzionamento intestinale, senza stare a impazzire su quali cibi ne contengano un tipo o l’altro, il suggerimento è quello di variare il più possibile frutta, verdura, cereali integrali e legumi, in modo da essere sicuri di non trascurare l’assunzione di nessuna delle due tipologie. Un buon apporto di fibre è inoltre necessario per il mantenimento di una buona flora batterica intestinale: il microbiota, principale responsabile del lavoro digestivo e della nostra salute intestinale (e, sorpresa, anche di quella psichica!). Per questo i cibi ricchi di fibre vengono appunto identificati come prebiotici.
4. Sempre per favorire l’equilibrio del nostro preziosissimo microbiota, dovremmo evitare un consumo eccessivo di zuccheri, dolcificanti e un uso improprio di antibiotici che vanno appunto ad alterare l’equilibrio delle colonie batteriche presenti nelle mucose.
5. Praticare una regolare attività fisica è il miglior modo per aiutare i movimenti peristaltici della digestione e ridurre il livello di stress psicofisico responsabile, a sua volta, tra le altre cose, delle alterazioni del microbiota appena citato.
6. Sempre per combattere lo stress nemico, è di fondamentale importanza dedicare il giusto tempo al riposo e al relax (anche un’eccessiva attività fisica può essere causa di stress e alterazioni dell’alvo).
7. Non trascurare sintomi e malesseri se questi persistono. Possono essere vari, più o meno debilitanti, dal semplice gonfiore alla stipsi ostinata o alla diarrea, passando per emorroidi, ragadi, acidità, flatulenza. Se, anche mettendo in atto tutte le buone abitudini sopracitate, il risultato non accenna a cambiare, non abbiate timore ad approfondire le cause.
   Quelli che sono consigli validi per la popolazione “sana” potrebbero ahimè essere controproducenti nel caso voi scopriate di soffrire di diverticolite, ad esempio, o colite ulcerosa o colon irritabile. Non eliminate cibi o gruppi alimentari “a sentimento”, affidatevi sempre a un professionista dell’ambito sanitario che possa effettivamente guidarvi senza rischiare di incorrere in carenze nutrizionali. A volte, basta trovare i giusti ritmi, diminuire il carico di stress emotivo, altre volte è necessaria l’integrazione di fibre o l’assunzione di probiotici specifici.
8. In alcuni casi, se le corrette abitudini alimentari non bastano a risolvere il problema, aiutarsi con prodotti ad azione mirata sull’intestino può essere d’aiuto. Chiedi consiglio al tuo medico o al farmacista.
   L’assunzione di lassativi può infatti rivelarsi utile quando le attenzioni alimentari non bastano a sconfiggere la stitichezza. I lassativi osmotici, ad esempio, funzionano efficacemente “aggiungendo” acqua alle feci, il che aiuta a superare i problemi di stipsi causati da un intestino molto pigro.
   Alcune formulazioni sono adatte e sicure anche per i bambini, che sperimentano questi fastidi già in giovane età.