Quanta acqua devo bere al giorno?

Troppa o troppo poca? Quando è abbastanza?

Acqua

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    Senza acqua non c’è vita. Possiamo sopravvivere per cinquanta giorni senza cibo, soltanto due o tre senza acqua. Lo sapevano i nostri antenati, lo sappiamo noi. Ma allora perché per alcune persone bere acqua regolarmente può essere faticoso? E perché, altre, invece, la vivono come un’ossessione? Proviamo a toccare i punti salienti della questione, magari vi verrà sete!

    Perché è importante bere acqua?

    Per le sue proprietà chimico-fisiche, l’H2O ha un ruolo fondamentale in praticamente tutte le funzioni del corpo umano: è un solvente di composti organici e inorganici, facilita la scissione degli elettroliti, favorisce le attività metaboliche e digestive, protegge il midollo spinale, gli occhi e il cervello, è una fonte di sali minerali e regola molte cose, fra cui, la temperatura corporea, gli ormoni, la densità del sangue, l’idratazione della pelle e il dispendio energetico.

    Negli adulti, l’acqua occupa circa il 60% dell’organismo. Con l’aumentare dell’età, questa percentuale si abbassa inesorabilmente. Inoltre, ogni giorno il nostro corpo espelle acqua attraverso il respiro, il sudore, l’urina e le feci e bisogna tenere conto anche della temperatura, sia quella corporea che quella ambientale: per questo d’estate è necessario bere di più. Infine, in presenza di malattie gastrointestinali, questo processo di disidratazione accelera. Ecco perché bisogna bere acqua quotidianamente, ma senza esagerare.

    Berne troppa fa male?

    Iperidratazione, intossicazione da acqua e iponatremia sono termini che si sentono molto poco, sia per il falso mito che bere molta acqua migliori le performance sportive, sia perché siamo continuamente bombardati da pubblicità e raccomandazioni che ci ricordano l’impellente necessità di berne litri su litri. Ma, come per ogni cosa, il troppo stroppia ed è bene metterlo in chiaro fin da subito.

    L’idratazione eccessiva, infatti, provoca l’abbassamento dei livelli di sale nel sangue e comporta la presenza di troppa acqua nelle cellule, ciò che può essere all’origine di una congestione polmonare e della perdita di cellule muscolari. Certo è che quando facciamo esercizio fisico il nostro corpo espelle molti liquidi attraverso la sudorazione. Per reintegrarli però non basta bere acqua in modo incondizionato; meglio berla nella giusta quantità e aggiungerci un po’ di sale, in sostituzione alle bevande isotoniche confezionate ad hoc. Solo in questo modo si combattono crampi e spossatezza e si prevengono i sintomi lievi dell’iponatremia come nausea, mal di testa e stato di confusione.

    Le conseguenze della disidratazione

    Se bisogna stare attenti a non bere troppa acqua, bisogna anche assicurarsi di berne abbastanza. Gli effetti della disidratazione sono infatti numerosi e possono portare a problemi più o meno intensi e duraturi in base alla sua gravità. Fra i principali:

    • Bocca secca: questo è uno dei sintomi più immediati e riconoscibili; può portare a difficoltà nella digestione e a problemi di salute orale.
    • Emicranie: bere poca acqua provoca la dilatazione dei vasi sanguigni e quindi il mal di testa.
    • Fatica: in carenza di liquidi, le cellule rallentano la loro attività, producendo meno energia; in questo caso si consiglia di assumere zuccheri e i giusti integratori oltre all’acqua.
    • Stitichezza: durante la formazione delle feci, l’intestino crasso elimina gradualmente l’acqua. Se questa è insufficiente, l’espulsione dei delle feci diventa più fastidiosa, talvolta causando le emorroidi.
    • Pelle disidratata: l’elasticità cutanea dipende principalmente dall’equilibrio idrico nel corpo. Per sapere se la pelle è disidratata basta pizzicare delicatamente in un punto della pelle e controllare quanto tempo impiega a tornare allo stato iniziale.
    • Spasmi muscolari: in caso di bassi livelli di liquidi nell’organismo, gli elettroliti e i minerali sono presenti in quantità sproporzionate.

    Fra i sintomi più gravi dettati da una disidratazione in fase avanzata, citiamo l’ipertensione e la tachicardia, problemi ai reni e infezioni alle vie urinarie, aumento di peso e dolore articolare.

    Devo bere solo quando ho sete?

    Imparare ad ascoltare il nostro corpo è il primo passo per calibrare l’acqua che ingeriamo ogni giorno nel migliore dei modi. Oltre a cercare di compensare l’acqua che espelliamo con quella che assumiamo con una cadenza regolare, sono due le spie da monitorare per capire quando è arrivato il momento di bere: la sete e il colore delle urine. Questi indicatori non mentono. La prima, spesso interviene soltanto quando la perdita d’acqua ha già iniziato a dare i suoi problemi. Le urine, invece, ci avvertono in modo trasparente sul nostro livello d’idratazione, presentandosi con una palette cromatica che va dal giallo chiarissimo al giallo scuro (indice di scarsa idratazione).

    Sarebbe bello se avessimo sete nei momenti più giusti. Purtroppo però ci sono quelli come me a cui la sete bussa di rado, ci sono quelli che vorrebbero bere, ma se ne scordano, presi da mille altre attività meno vitali; oppure ci sono i bambini e gli anziani, che hanno uno stimolo a bere meno reattivo e che rischiano di non bilanciare in modo adeguato l’acqua che ingeriscono nel corso della giornata. Per questo è opportuno cercare di rispettare un obiettivo giornaliero di assunzione d’acqua.

    Calcolo del fabbisogno d’acqua giornaliero

    L’European Food Safety Authority (EFSA) ha dimostrato che esiste un rapporto di causa ed effetto tra la quantità d’acqua che beviamo ogni giorno e il mantenimento delle normali funzioni fisiche e cognitive. L’acqua è il principale elemento costituente dell’organismo: rappresenta circa il 60% del peso corporeo negli uomini, il 50-55% nelle donne e fino al 75% in un neonato. La quantità di acqua da bere varia da persona a persona e bisogna tener conto del peso, dell’altezza, dello stile di vita, del regime alimentare e della stagionalità. Ma esiste una formula magica per calcolare quanta acqua bere per essere sempre in ottima forma?

    Considerando un clima mite, la EFSA schematizza così i fabbisogni giornalieri, sia tramite consumo diretto di acqua che tramite altre bevande e alimenti:

    0-6 mesi: 100 ml/giorno
    6-12 mesi: 800-1000 ml/giorno
    1-3 anni: 1100-1300 ml/giorno
    4-8 anni: 1600 ml/giorno
    9-13 anni: 2100 ml/giorno per i bambini; 1900 ml/giorno per le bambine
    adolescenti, adulti e anziani: 2 L/giorno per le femmine; 2.5 L/giorno per i maschi

    N.B. La stessa EFSA ribadisce che questi numeri sono indicativi: in estate, in caso di attività fisica intensa e di malattie in corso, i livelli di acqua da assumere possono aumentare anche di molto.

    Assumere acqua, non solo dal bicchiere

    Il 20-30% dell’acqua che assumiamo dovrebbe derivare dai cibi solidi, possibilmente di stagione. Questo non significa che durante i pasti possiamo rinunciare all’acqua: questa è fondamentale infatti per favorire la digestione. Fra gli alimenti più ricchi di acqua: cetrioli, lattuga, ravanelli, cocomero, cicoria, pomodori pelati in scatola, zucca gialla, cardi crudi, indivia belga, fiori di zucca, pomodori, radicchio e zucchine.

    Tecniche per ricordarsi di bere

    Anche a te serve un reminder per non rimanere a bocca asciutta? Per fortuna esistono alcuni semplici metodi da provare subito:

    • Porta sempre con te una bottiglia riutilizzabile e cerca di finirla entro la fine della giornata: anche l’ambiente ti ringrazierà!
    • Metti un bicchiere sul comodino per bere se la sete ti sveglia durante la notte.
    • Imposta una sveglia sul cellulare a intervalli regolari durante il giorno per ricordarti che è da un po’ che non bevi.
    • Scarica una app per tenere traccia del consumo di acqua e avere tutto sotto controllo. Fra le più in voga in Italia ci sono Acqua Reminder, La mia acqua e Giornaliera acqua.
    • Bevi un bicchiere d’acqua in alcuni momenti della giornata facili da ricordare: appena ti svegli, a metà mattina, prima di pranzo, durante il pranzo, a metà pomeriggio, prima di cena, durante la cena e prima di dormire. In questo modo a fine giornata avrai totalizzato 8 bicchieri d’acqua.

    Queste dritte possono servire a sentirsi più tranquilli sulla giusta quantità di acqua da assumere, ma dobbiamo ricordare che tutto ha inizio dall’ascolto continuo del nostro corpo!

    Se sei curioso di sapere a che bicchiere ti devi fermare con le bevande alcoliche, leggi l’articolo di Vittoria: Ma quanta birra e quanto vino posso bere al giorno?

    Se ti interessa sapere cosa fare con i tuoi piccoli, leggi: Quanta acqua deve bere un bambino?

    Fonti

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