Meno schermo, più vita: come ridurre l’uso del telefono senza stress

Lo smartphone si è progressivamente radicato nella quotidianità, fino a diventare una costante: fa da sveglia, guida gli spostamenti, tiene compagnia nei momenti morti e distrae. Tuttavia, questa connessione continua non è priva di conseguenze. Scopriamo i suoi effetti e le strategie per ridurre l’uso del telefono senza stress.

Lo si cerca sempre, quasi per abitudine, anche quando non vibra, non suona, non si illumina. Addirittura, secondo le statistiche, molte persone passerebbero oltre sette ore al giorno al telefono, escluse le ore lavorative.

Il tempo trascorso davanti allo schermo scivola via, creando un paradosso: mentre ci si sente iperconnessi, si finisce per disconnettersi sempre più da se stessi, da chi sta intorno e dalla realtà.

È proprio da questa consapevolezza che nasce la necessità di ripensare il rapporto con il telefono. In tal senso, ridurre l’uso dello smartphone non significa vivere come un eremita offline, ma tornare ad avere il controllo, scegliere cosa vedere, quando e perché, anziché perdersi in un flusso incessante di stimoli su misura.

Quali sono gli effetti dell’uso eccessivo dello smartphone?

Ormai la presenza dello smartphone è quasi impercettibile. Per molti, è difficile ricordare l’ultima volta in cui hanno trascorso del tempo lontano dal telefono. Questa connessione continua, però, comporta delle conseguenze.

L’eccessivo utilizzo di telefoni e altri dispositivi digitali può impattare non solo sulla gestione del tempo, ma anche sul benessere mentale, fisico ed emotivo. Alcuni dei problemi più comuni correlati includono:

• i problemi di immagine corporea. Il confronto sui social con corpi “perfetti” può distorcere la percezione di sé;
• la bassa autostima e l’ansia. Vivere costantemente connessi e cercare l’approvazione tramite like e commenti può alimentare le insicurezze;
• i disturbi del sonno dovuti sia alla capacità della luce degli schermi di ridurre la melatonina (ormone che favorisce il sonno) sia dalla continua stimolazione visiva e uditiva in grado di impedire al cervello di rilassarsi;
• la depressione. Dietro l’iperconnessione si cela spesso un isolamento sociale che favorisce senso di vuoto e malinconia;
• le abitudini poco salutari. L’uso eccessivo dello smartphone riduce il tempo dedicato ad attività salutari, come l’allenamento o la preparazione dei pasti, finendo così per influire anche sulla salute fisica (es. aumento di peso, sedentarietà, disturbi posturali, problemi digestivi);
• la gestione poco efficace del tempo e il calo della produttività. Sostanzialmente ogni “controllatina veloce” può frammentare la concentrazione e rendere più difficile portare a termine compiti importanti.

A tutto ciò si aggiunge che, secondo gli esperti, ogni interazione digitale attiva meccanismi di gratificazione capaci di coinvolgere i circuiti cerebrali legati al piacere. Col tempo, il cervello sviluppa una forma di dipendenza che rende difficile restare “sul pezzo” o concentrarsi su attività prive di stimoli digitali.

Digital detox: i benefici di una “disintossicazione digitale”

Staccare, anche solo per un po’, dallo smartphone realizza una specie di digital detox che può avere effetti tangibili e sorprendenti. Tra i perché vale la pena disintossicarsi ci sono:

• una riduzione dello stress in quanto meno notifiche e meno stimoli digitali permettono al sistema nervoso di rallentare, abbassando i livelli di tensione;
• una maggiore concentrazione, creatività e produttività mentale dovuti all’assenza di stimoli e continue interruzioni;
• un riposo più profondo e rigenerante favorito da un uso moderato del telefono prima di dormire;
• un aumento della capacità di entrare in contatto con gli altri che si traduce in legami sociali più autentici.

Ridurre l’uso del telefono senza stress con 7 strategie pratiche

Applicando alcune strategie, si può allentare la presa dello smartphone senza stress e senza drastiche privazioni. Come smettere di usare tanto il telefono? Ecco i 7 modi pratici per ritrovare il controllo.

1. Darsi un motivo

È preferibile non focalizzarsi sul divieto di usare il telefono, ma sul motivo che spinge a volerlo usare meno. Più tempo libero? Essere più presente con i figli? Un obiettivo concreto e personale sarà molto più efficace di una regola imposta.

2. Stabilire obiettivi chiari e misurabili

È opportuno procedere con piccoli cambiamenti in quanto le soluzioni drastiche spesso falliscono: meglio puntare sulla costanza. Per esempio è possibile:

• ridurre il numero di controlli dello smartphone (es. da 50 a 30 volte al giorno);
• stabilire dei limiti precisi, come non superare i 30 minuti su social al giorno o tenere il telefono spento dopo le 21:00;
• servirsi di app come Digital Wellbeing (Android) o Screen Time su (iOS) per tenere sotto controllo il tempo speso davanti allo schermo.

3. Creare zone e momenti “no tech”

Introdurre pause nel corso della giornata (anche se brevi) o luoghi dedicati alla disconnessione dallo smartphone è utile a ritrovare la concentrazione e il contatto con l’ambiente. Ad esempio, si può lasciare il telefono fuori portata durante i pasti, in camera da letto o durante le passeggiate.

4. Gestire notifiche e distrazioni

Il cervello è naturalmente attratto da segnali visivi e sonori: silenziare le notifiche non essenziali, impostare lo smartphone in modalità “non disturbare”, togliere le app dei social dalla schermata principale e impostare lo schermo in scala di grigi sono azioni in grado di diminuire l’attrattiva visiva del telefono. Questi esempi su come disintossicare il cervello dal telefono si traducono in meno click.

5. Monitorare l’uso digitale attraverso un diario

Annotare per qualche giorno quando si prende in mano il telefono, per cosa si usa e per quanto tempo può aiutare a prendere consapevolezza (es. alle 10:40 ho deciso di dare un’occhiata a Instagram per 5 minuti. Ci sono rimasto 25, senza un vero motivo). Molte persone scoprono che gran parte dell’utilizzo è automatico e poco utile. La consapevolezza non risolve tutto, ma è da lì che inizia ogni vero cambiamento.

6. Coinvolgere amici o familiari

Un percorso condiviso è più facile da sostenere. Per esempio, si può provare a proporre un “weekend offline” di coppia o in famiglia oppure sfidare una persona cara a chi riesce a usare meno social nel corso della settimana.

7. Riempire il tempo online con altro

Non basta ridurre il tempo d’uso dello smartphone, ma sostituirlo con qualcosa di significativo, chiedendosi cosa posso fare al posto di usare il telefono. Sì a hobby, sport, lettura o meditazione. Anche solo un’attività “analogica” riduce il bisogno di evadere per distrarsi nel digitale.

 

La tecnologia è parte integrante della quotidianità, tuttavia non deve assumerne il controllo. Procedendo con gradualità, quindi allontanandosi progressivamente dallo schermo, si apre nuovamente la possibilità di lasciarsi sorprendere dalla realtà.