Il potere delle scelte quotidiane: come movimento e alimentazione influenzano la salute

L’essere umano è nato per muoversi. La struttura muscolare, la forma delle articolazioni e persino la fisiologia del cervello si sono evolute per sostenere le attività quotidiane. Negli ultimi decenni, tuttavia, la sedentarietà è diventata una condizione comune che, però, comporta costi elevati: il corpo si indebolisce, la mente perde resilienza e la salute complessiva ne risente. La buona notizia è che basta poco per invertire la rotta.

Lavori sempre più sedentari, spostamenti automatizzati e un uso continuo delle tecnologie hanno ridotto in modo significativo le occasioni di attività fisica. Secondo le stime dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), circa un terzo degli adulti (31%) non raggiunge i livelli minimi raccomandati di attività fisica settimanale e l’inattività diventa ancora più frequente con l’avanzare dell’età.

La mancanza di movimento, benché spesso percepita come innocua, è considerata come uno dei principali fattori di rischio di molte malattie croniche non trasmissibili (cardiovascolari, metaboliche e oncologiche) e di tre quarti dei decessi in tutto il mondo.

In realtà, come sottolineato dall’OMS, anche brevi sessioni quotidiane, come una camminata di pochi minuti, producono benefici misurabili nel tempo.

Perché muoversi cambia la salute: i benefici essenziali dell’attività fisica

L’organismo reagisce positivamente al movimento, anche quando si tratta di quantità moderate di attività fisica. I dati mostrano che chi si muove regolarmente presenta una minore incidenza di patologie croniche e una riduzione significativa del rischio di mortalità per tutte le cause.

Per invertire la rotta, le linee guida dell’OMS suggeriscono 150–300 minuti settimanali di attività aerobica moderata oppure metà tempo se vigorosa (o una combinazione equivalente delle due modalità) per gli adulti, integrati con esercizi di rafforzamento muscolare almeno 2 volte a settimana. Bambini e ragazzi, invece, dovrebbero dedicare almeno un’ora al giorno al movimento e impegnarsi a un’attività aerobica intensa almeno 3 volte alla settimana.

Più in particolare, numerosi studi hanno evidenziato come la pratica regolare di attività fisica, specie quella aerobica, favorisca:

• la riduzione del rischio di diabete di tipo 2 derivante in gran parte dalla maggiore capacità delle cellule di assorbire il glucosio (il che limita iperglicemia e insulino-resistenza, due condizioni che predispongono a diverse patologie degenerative);
• la diminuzione dell’infiammazione sistemica, dovuta alla modulazione delle citochine pro-infiammatorie, come TNF-alfa e IL-6, capace di impattare sul rischio di insorgenza di molte malattie croniche, incluse alcune forme tumorali e cardiovascolari;
• il miglioramento della composizione corporea e la riduzione del grasso viscerale in grado di prevenire disturbi associati all’obesità, oltre che a limitare i livelli di ormoni circolanti, come estrogeni e androgeni, e quindi a evitare l’ambiente favorevole alla carcinogenesi;
• l’aumento della forza muscolare, della densità ossea e dell’efficienza cardio-respiratoria dovuto all’adattamento fisiologico dei tessuti allo sforzo;
• benefici psicologici, come miglioramento dell’umore, riduzione dell’ansia e migliore qualità del sonno, legati al rilascio di endorfine e alla regolazione dei neurotrasmettitori;
• l’accelerazione del transito intestinale e la maggiore funzionalità del microbiota, indotte dal movimento, parte integrante del rafforzamento del sistema immunitario.

Le ricerche più recenti suggeriscono, inoltre, una relazione dose-risposta: maggiore è la quantità complessiva di movimento, minore risulta il rischio di sviluppare patologie o problemi di salute.

Alimentazione, l’alleato spesso trascurato

Ancora oggi, si tende a intervenire principalmente quando la malattia si è già manifestata, trascurando il ruolo della dieta nella prevenzione. La qualità dell’alimentazione, infatti, influenza profondamente la funzionalità dell’organismo, dal metabolismo alla risposta immunitaria fino all’equilibrio ormonale.

Un’alimentazione equilibrata contribuisce a mantenere un peso corporeo adeguato, a ridurre l’accumulo di tessuto adiposo in eccesso e a fornire i nutrienti necessari al corretto funzionamento dell’organismo.

Al contrario, secondo l’OMS, l’eccessiva assunzione di zuccheri, il consumo elevato di grassi saturi o trans e l’apporto eccessivo di sale rappresentano fattori di rischio rilevanti per le malattie croniche non trasmissibili.

Come costruire un’alimentazione che sostiene la salute

Le principali raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità si possono sintetizzare in indicazioni semplici ma essenziali:

• consumare ogni giorno una varietà di alimenti vegetali (frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci);
• limitare il consumo di zuccheri liberi a meno del 10% dell’apporto energetico totale, oltre che quello di bevande zuccherate e alcol;
• ridurre l’apporto di carni rosse e soprattutto di carni processate;
• mantenere i grassi saturi sotto il 10% dell’apporto totale e i grassi trans a meno dell’1%;
• ridurre il consumo di sale a meno di 5 grammi al giorno, preferendo sale iodato;
• mantenere un indice di massa corporea (BMI) compreso tra 18,5 e 24,9 per gli adulti.

Questi principi, pur semplici, rappresentano una base estremamente efficace per proteggere la salute nel lungo periodo.

Quando alimentazione e movimento lavorano insieme

Quando le linee guida su attività fisica e alimentazione vengono combinate in modo coerente, si sviluppano effetti sinergici difficilmente ottenibili con uno solo dei due fattori. Questa combinazione consente:

• un migliore controllo del peso e della composizione corporea (più massa magra, meno grasso viscerale);
• una riduzione dell’infiammazione cronica e dell’insulino-resistenza;
• un miglioramento del profilo lipidico e glicemico;
• una maggiore capacità di recupero e una migliore risposta ai trattamenti medici;
• un aumento complessivo della qualità della vita.

Muoversi e mangiare bene rappresentano due dimensioni interdipendenti di uno stesso principio: da un lato, l’attività fisica sostiene la funzione biologica e previene il declino funzionale; dall’altro lato, l’alimentazione fornisce i nutrienti e l’energia necessari al mantenimento di tali processi.

I consigli pratici per iniziare

Integrare movimento e alimentazione nella vita quotidiana non richiede rivoluzioni, ma continuità e consapevolezza. Anche piccoli gesti possono avere un impatto misurabile sulla salute.

Movimento

1. Procedere in modo graduale. Se si è inattivi da tempo, non partire subito con un’attività intensa, ma iniziare con brevi momenti e aumentare durata e frequenza.
2. Stabilire un obiettivo raggiungibile, come per esempio camminare 30 minuti al giorno per 5 giorni a settimana.
3. Alternare l’intensità, magari puntando sui 75 minuti a settimana di attività vigorosa (es. corsa e nuoto) oppure combinare moderata e vigorosa.
4. Inserire 2 sessioni settimanali di esercizi di rinforzo muscolare, come esercizi con pesi o anche con il corpo (es. squat, affondi, piegamenti).
5. Ridurre la sedentarietà, facendo qualche passo per 2-3 minuti ogni ora seduto.
6. Integrare il movimento nel quotidiano, usando le scale, camminando per un tragitto breve, parcheggiando più lontano o andando in bici.
7. Adattare l’attività allo stato di salute. Se si soffre di condizioni croniche o si è in età più avanzata, è opportuno scegliere attività appropriate e consultare il medico prima di effettuare cambi drastici.
8. Puntare sulla costanza perché non è importante solo quanto ma quanto spesso e costantemente.

Alimentazione

1. Aumentare la quota di verdure non amidacee, frutta, legumi e cereali integrali nel piatto.
2. Limitare le carni rosse, le carni processate e i salumi e preferire proteine magre (pollo, pesce e legumi).
3. Minimizzare gli alimenti ultra-processati come snack industriali, merendine, sostituendole con frutta e frutta secca.
4. Controllare le porzioni e mantenere un peso nella fascia sana.
5. Scegliere acqua o bevande non zuccherate ed evitare il consumo abituale di alcol o bevande molto zuccherate.
6. Pianificare i pasti in anticipo per evitare scelte impulsive e poco salutari.
7. Fare attenzione agli extra che si accumulano perché mangiare fuori casa molto spesso, snack frequenti e pause dolci possono facilitare l’accumulo di peso.
8. Abbinare attività fisica e scelta alimentare, ad esempio scegliendo, dopo una sessione di esercizio, uno spuntino proteico leggero o un pasto equilibrato (quindi evitando junk food come “ricompensa”).