Cinque esercizi per prevenire la sciatalgia

E’ uno dei disturbi più diffusi nel nostro paese: ne soffre quasi una persona su quattro e la percentuale cresce – arrivando fino all’80% – se si prende in considerazione la fascia più anziana della popolazione. Stiamo parlando della sciatalgia (comunemente chiamata sciatica), ovvero l’infiammazione del nervo sciatico, che si manifesta con un dolore, talvolta lancinante, che dalla colonna lombare passa attraverso il gluteo e scende lungo la parte posteriore della gamba fino al piede. Si pensa spesso, e a torto, che qualunque dolore della gamba sia dovuto alla compressione di una radice nervosa del nervo sciatico: in realtà, la gamba può essere in sofferenza anche a causa di problemi vascolari, tensioni muscolari. La sciatalgia invece si riconosce perché, oltre al fatto di interessare solo un lato del corpo, può essere accompagnata da altri sintomi quali il formicolio, mancanza di sensibilità o forza nel piede, intorpidimento. La sciatalgia è un disturbo che si può prevenire? Sì, lo è. E vi spieghiamo come in quest’articolo.

Sciatalgia: le cause

Abbiamo detto che la più comune causa della sciatica è la compressione del nervo sciatico – il nervo più lungo e grande del corpo umano – o di uno o più dei nervi spinali che lo costituiscono (le cosiddette radici del nervo sciatico) che provoca irritazioni e infiammazioni. A provocare, a sua volta, questa compressione può essere:

• Ernia del disco spinale (ben il 15% delle sciatalgie è dovuto a questo);
• Stenosi, ovvero restringimento, del canale spinale lombare
• Sindrome del piriforme, ovvero il piccolo muscolo fondamentale nel mantenimento della postura eretta che “ospita” il passaggio del nervo sciatico e che, a causa di contratture prolungate, può venire irritato o compresso;
• Tumore spinale collocato tra il tratto lombare e quello sacrale della colonna vertebrale;
• Stato di gravidanza in fase avanzata, poiché l’utero potrebbe avere dimensioni tali da premere sui nervi spinali;
• Coinvolgimento muscolare a seguito di strappi, contratture, lesioni muscolari o tendinee;
• Malattie reumatiche o neurologiche (ad esempio, la sclerosi multipla).

Sciatalgia: i fattori di rischio

La sciatica non è dovuta, come comunemente si pensa, ad un “movimento sbagliato” ma ad una serie di comportamenti errati o stili di vita non salutari, nonché all’età e alla presenza di patologie specifiche. I principali fattori di rischio sono:

• cambiamenti della colonna vertebrale legati all’avanzare dell’età;
• lavori pesanti che comportano la torsione della schiena, il sollevamento pesi, la guida per lunghe ore;
• sedentarietà;
• diabete;
• obesità;
• osteoporosi;
• artrite;
• traumi a livello di cosce, natiche e gambe;
• sforzi muscolari

Sciatalgia: come si cura

Di sciatalgia si guarisce: la sintomatologia, infatti, è spesso autorisolutiva e il disturbo si riassorbe spontaneamente – senza dover ricorrere ad interventi chirurgici – nell’arco di qualche settimana Per alleviare il dolore nella fase acuta, generalmente la terapia consiste nella somministrazione di FANS (corticosteroidi, paracetamolo, miorilassanti come il bentelan). Una volta ridotto il dolore, possono rivelarsi utili trattamenti fisioterapici e manuali (massoterapia, stretching, esercizi per migliorare la postura e rafforzare la muscolatura). Tuttavia, la sciatalgia tende facilmente a recidivare, ovvero a cronicizzare, soprattutto entro i due anni dalla prima comparsa.

Quattro esercizi per prevenire la sciatalgia

Non tutti i casi di sciatica possono essere prevenuti, ma rimanere attivi ed evitare la sedentarietà può ridurre notevolmente l’incidenza e la ricorrenza del disturbo. La ginnastica posturale, ad esempio, è una valida alleata così come l’utilizzo di poltrone ergonomiche, mantenere una corretta postura quando si è seduti, non sollevare pesi eccessivi. Ci sono poi alcuni esercizi mirati che, se inseriti in un contesto di mantenimento, o comunque in casi non acuti, possono essere efficaci aiuti nella soluzione del problema. E’, comunque, sempre consigliata una valutazione medica. Ecco cinque esercizi da praticare quotidianamente in casa per aiutare a mantenere lontano il disturbo al nervo sciatico.

1. Allungamento del Piriforme

In posizione sdraiata, con le ginocchia piegate, si ruota l’anca e si pone il piede sull’esterno del ginocchio opposto. Dopo aver mantenuto questa posizione per 20-30 secondi, si rilascia la gamba riportando il piede a terra. Ripetere dall’altra parte ed alternare l’esercizio svolgendo in totale 3-5 ripetizioni per gamba.

2. Stretching del muscolo ileopsoas

Per lo svolgimento di questo esercizio – per l’allungamento del muscolo ileopsoas – è necessario l’utilizzo di un lettino. Si parte dalla posizione supina, si piega un ginocchio e si porta al petto con entrambe le mani; l’altra gamba va lasciata fuori dal lettino cercando di spingere il ginocchio al suolo. Si deve avvertire una sensazione di stretching proprio davanti l’anca. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi e ripetere 5-6 volte per lato.

3. Allungamento colonna vertebrale

Per allungare dolcemente i legamenti sacro-lombari, si parte nuovamente dalla posizione supina, e si portano al petto entrambe le gambe. Nel fare questo, l’importante è mantenere la giusta respirazione, espirando in fase di rilascio gambe. Ripetere il movimento per almeno 30 volte.

4. Rinforzo dei glutei

In posizione supina, si piegano le gambe e, contraendo la muscolatura, si solleva il bacino da terra. Ripetere per almeno 15-20 volte in 3-4 cicli.

5. Rilassamento colona vertebrale

Si può decidere di iniziare e concludere il ciclo di esercizi fin qui descritti proprio con questo, dedicato al rilassamento della colonna vertebrale. Una volta in ginocchio, ci si flette in avanti e lentamente si allunga la schiena (come a voler prendere qualcosa per terra, distante da noi), mantenendo il sedere a contatto con i talloni.

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