Cosa mangiare per rinfrescarsi

Se durante le torride giornate estive dovessimo pensare a una tavola imbandita, difficilmente ci verrebbe in mente un bello stufato, ma molto probabilmente sogneremmo insalate leggere, brocche ricche di acqua ghiacciata e per concludere una bella macedonia o l’immancabile anguria.

Non è un caso se, durante le stagioni calde, veniamo attratti maggiormente da un certo regime alimentare, oltretutto totalmente differente rispetto a quello invernale. Lo facciamo forse in maniera poco conscia, ma sappiamo naturalmente scegliere quali alimenti possono aiutarci a contrastare le alte temperature. Per aggiungere all’istinto una buona dose di raziocinio, andiamo a scoprire quali cibi possono aiutarci a non finire come un pupazzo di neve nell’oasi di Farafra.

Gli effetti del caldo sul corpo

Il caldo eccessivo e prolungato può causare problemi di salute. Ciò avviene quando va ad alterare la temperatura corporea e il corpo non riesce più a raffreddarsi con i suoi normali processi di termoregolazione, come ad esempio il sudore. Infatti, nel caso di sia un’umidità molto elevata, il sudore non riesce a evaporare rapidamente e il calore corporeo non viene così dissipato in maniera efficace. La temperatura del corpo, quindi, tenderà ad aumentare rapidamente, fino ad arrivare a danneggiare diversi organi vitali e il cervello stesso.

I principali disturbi provocati da una prolungata esposizione al sole e alle temperature elevate possono essere:

Insolazione

È provocata da un aumento della temperatura corporea per insufficiente capacità di termoregolazione. Si manifesta per esposizione prolungata alle radiazioni solari, specialmente se le giornate sono particolarmente calde e assenti di ventilazione. Si possono verificare eritemi o ustioni accompagnate anche da una sintomatologia tipica del colpo di calore.

Crampi

La causa principale è un’eccessiva perdita di sodio, dovuta alla sudorazione, con una conseguente modificazione dell’equilibrio idrico-salino. I crampi sono maggiormente frequenti negli anziani che assumono poca acqua e in persone che svolgono attività fisica senza reintegrare a sufficienza i liquidi persi con la sudorazione.

Edema

Viene causato da una vasodilatazione periferica prolungata provoca a sua volta una ritenzione di liquidi negli arti inferiori. Può essere d’aiuto tenere le gambe sollevate ed eseguire di tanto in tanto dei movimenti dolci per favorire il reflusso venoso, oppure, effettuare delle docce fredde agli arti inferiori.

Congestione

Assumere bevande ghiacciate quando l’organismo è surriscaldato, durante o subito dopo i pasti, non è una buona idea. Ciò provoca un eccessivo afflusso di sangue all’addome, che può rallentare o bloccare i processi digestivi. I primi sintomi sono costituiti da sudorazione e dolore toracico.

Disidratazione

Avviene quando perdiamo più liquidi di quanti ne introduciamo nell’organismo, le principali cause possono essere:

• sudorazione abbondante per via delle alte temperature ambientali;
• perdita di molti liquidi, come in caso di febbre, vomito e diarrea;
• non assunzione volontaria di acqua in mancanza di stimolo della sete;
• assunzione di farmaci che possono favorire l’eliminazione di liquidi (per esempio diuretici, lassativi).

Solitamente, la disidratazione, di manifesta con sete, debolezza, vertigini, palpitazioni, ansia, pelle e mucose asciutte, crampi muscolari, abbassamento della pressione arteriosa.

Effetti del caldo sulla pressione arteriosa

Con il caldo, ipertensione e disturbi cardiopatici possono portare a disturbi spiacevoli, ma ciò può avvenire anche nei casi d’ipotensione, dove la diminuzione della pressione arteriosa si manifesta soprattutto nel passare dalla posizione sdraiata alla posizione eretta. Ciò si manifesta più facilmente se ci troviamo in un ambiente caldo. Quindi è consigliabile non alzarsi bruscamente in piedi, ma nel caso ci si trovi sdraiati magari fermarsi in posizioni intermedie (come seduti al bordo del letto) per un po’ di tempo, prima di alzarsi completamente.

Stress da calore

E’ un collasso dei vasi periferici con un insufficiente apporto di sangue al cervello. Può insorgere durante un´attività fisica in un ambiente eccessivamente caldo, specie in soggetti non acclimatati e/o disidratati. Si presenta con una forte sudorazione, un leggero disorientamento, malessere generale, debolezza, nausea, vomito, cefalea, tachicardia e ipotensione, oliguria (produzione di urina inferiore rispetto ai normali livelli), confusione, irritabilità. Risulta importante diagnosticarlo e trattarlo immediatamente, altrimenti può progredire fino al colpo di calore.

Colpo di calore

Può verificarsi quando ci si trova esposti ad una temperatura troppo alta, associata ad un elevato tasso di umidità e alla mancanza di ventilazione. In tali condizioni la fisiologica capacità di termoregolazione è compromessa.

Può manifestarsi sia all’aperto che al chiuso e addirittura in luoghi non esposti al sole. Il primo sintomo è un improvviso malessere generale, seguito da mal di testa, nausea, vomito e sensazione di vertigine, fino ad arrivare a stati d’ansia e stati confusionali, con possibile perdita di coscienza.

La temperatura corporea aumenta rapidamente, anche nell’arco di 10/15 minuti, fino a raggiungere addirittura i 40-41° C. Ciò è seguito da un possibile malfunzionamento degli organi interni, che può portare alla morte in casi estremi.

Alimenti che rinfrescano il corpo

Sull’umidità ambientale e sulle temperature estive purtroppo non abbiamo un grandissimo controllo, ma possiamo aiutarci controllando l’alimentazione e integrando nella nostra dieta i giusti alimenti e una sufficiente quantità d’acqua (indicativamente almeno 2 litri al giorno).

Alcuni cibi hanno la capacità di influire sui processi di termoregolazione del nostro organismo, sia per l’apporto fondamentale di acqua che per la presenza di micronutrienti capaci di contribuire ai processi fisiologici preposti al mantenimento degli equilibri naturali.

Anche disintossicare l’organismo ha la sua importanza, poiché permette al corpo di potersi “concentrare” sulle attività necessarie (in questo caso la termoregolazione).

Scopriamo alcuni cibi che non possono mancare  sulla nostra tavola durante le stagioni calde.

Zucchina

Bassissimo valore calorico e composto per il 95% d’acqua. La zucchina è un’ottima fonte di minerali come potassio, ferro, calcio e fosforo. Oltre a questi apporta vitamina A, C e carotenoidi (importanti per la loro azione antitumorale).

Cetriolo

Costituito per il 96% di acqua, ricco di vitamina C, di aminoacidi e di sali minerali (potassio, calcio, fosforo, sodio). Il cetriolo ha solo 10 calorie per 100 grammi ed è ricco di acido tartarico, una sostanza che impedisce ai carboidrati che ingeriamo di trasformarsi in grassi. Rinfresca e ha un’azione disintossicante e lenitiva della pelle oltre a essere un buon diuretico.

Melone

Idratante e rinfrescante, composto per il 90% di acqua e da glucidi. Ricco di vitamina A e C, fosforo e calcio, ma il suo vero superpotere è dato dall’alta percentuale di potassio presente nella sua polpa, che ha effetti benefici sulla circolazione e sulla pressione arteriosa. Grazie alle sue proprietà antiossidanti, il melone aiuta a contrastare l’attività nociva dei radicali liberi.

Pesca

Formata per l’87% di acqua, è ricca di Vitamina A e C, oltre a contenere micro minerali come il potassio e il ferro. Leggermente lassativa e diuretica, la pesca ha anche proprietà rinfrescanti e disintossicanti; inoltre la presenza di calcio e potassio garantisce un’azione tonificante, rimineralizzante, ricostituente e rinforzante di denti e ossa. Inoltre, grazie al suo contenuto di beta carotene, protegge la pelle e gli occhi. Fare attenzione in caso di particolari allergie.

Anguria

La vera regina dell’estate! Costituita per il 95% di acqua, contiene vitamine A, C, B e B6. Grazie alla presenza di potassio e magnesio aiuta a contrastare efficacemente il senso di spossatezza tipico delle calde giornate estive, oltre a essere dissetante, disintossicante e diuretica, motivo per cui è indicata in caso di ritenzione idrica e ipertensione. La polpa, ricca di carotenoidi, grazie alle sue sostanze antiossidanti contrasta i radicali liberi.

Pollo

Se si desidera mangiare un po’ di carne è bene optare sul pollo. Essendo la più leggera delle carni è una tra le scelte migliori da fare durante la stagione calda. Possiede un buon contenuto proteico, circa il 20%, a cui si aggiungono sodio, potassio, fosforo, magnesio, ferro, selenio e vitamine PP, B1 e B2.

Palombo

Ricco di calcio, iodio e fosforo, ha un discreto contenuto di vitamina A e PP. È un pesce abbastanza digeribile con un valore proteico di oltre il 15% e povero di grassi: queste caratteristiche lo rendono un buon compromesso tra la voglia di un buon piatto di pesce e una corretta digestione (senza interferire eccessivamente con i processi di termoregolazione corporea).

Pesce spada

Ricco di proteine e di grassi utili per il fisico. Risulta un’ottima fonte di vitamine  B12, B6, niacina, fosforo e selenio. Meglio, però, consumarlo in maniera moderata a causa della presenza di mercurio.

Sogliola

Proteica, magra ed estremamente digeribile. Ha un sapore molto delicato ed è indicata anche per l’alimentazione dei bambini. Il fatto di essere ben digeribile la rende adatta per non affaticare l’organismo durante la digestione.

Pomodoro

Insieme all’anguria è uno dei protagonisti dell’estate e ha un incredibile potere rinfrescante. Ricchissimo di acqua, il pomodoro è un’eccellente fonte di licopene, un potente antiossidante naturale che contrasta l’azione dei radicali liberi. 

Carota

Forse la più famosa fonte di beta carotene conosciuta, è una grandissima amica dell’abbronzatura e della salute degli occhi. Per piccoli snack pomeridiani è un’eccellente spezzafame, apportando fibre e rinfrescando il corpo.

Sedano

Mangiandolo crudo si consumano più calorie di quelle fornite! Fantastico vero!? Inoltre è ricco di minerali, fibre e acqua. Ha un’azione tonificante e purificante.

Ciliegie, fragole e mirtilli

Le ciliegie sono tra i frutti più indicati per combattere il caldo, grazie al loro apporto di Vitamina A. Le fragole hanno pochissime calorie e contengono il 91% di acqua. Entrambi questi frutti svolgono un’ottima azione depurativa. I mirtilli invece sono ricchi di antocianine e sono ottimi per favorire la microcircolazione.

Spezie

Si potrebbe pensare che una cucina speziata, durante la stagione calda, possa essere da evitare come l’invidia, ma non è così! Invece può risultare utile imparare a scegliere quali spezie possono fare al caso nostro.

La menta probabilmente è la più nota per le sua caratteristiche rinfrescanti. Coadiuva il processo digestivo e, grazie all’attivazione e all’apertura dei pori cutanei, aiuta a disperdere il calore in eccesso. Il suo principio attivo principale è il mentolo, un potente brucia-grassi.

I semi di finocchietto hanno la capacità di calmare l’infiammazione generata dal calore e, come la menta, sono eccellenti per rinfrescare l’alito. Oltre a ciò hanno delle eccellenti funzioni carminative.

La curcuma è rinfrescante per il fegato, purifica la pelle e attiva la digestione.

Il cardamomo è una spezia lenitiva e rinfrescante. Grande alleato contro il reflusso gastrico, le sue proprietà sono favorevoli a intestino e stomaco. 

Il coriandolo ha la capacità di rinfrescare efficacemente il nostro corpo, grazie alle sue foglioline fresche e ricchissime in nutrienti. Aiuta la digestione e stimola l’appetito.

Alimenti da evitare in estate

Se è vero che alcuni elementi possono aiutarci a sopportare il caldo torrido, è anche vero che alcuni sono da evitare o comunque consumare “cum grano salis”. 

Tra questi troviamo appunto il sale, ma anche gli integratori salini (salvo diversa indicazione del proprio medico).

Da evitare anche le bevande gassate, molto zuccherate e soprattutto molto fredde o ghiacciate. Il rischio di una congestione è sempre dietro l’angolo.

Il caffè è l’alcol sono altri due elementi da evitare il più possibile: il primo tende ad aumentare la temperatura corporea, mentre il secondo riduce la secrezione di vasopressina, con conseguente minor assorbimento di acqua (e maggiore espulsione tramite le urine).

Importante è ridurre sulla propria tavola la presenza di grassi, carni rosse, fritti, condimenti eccessivi e/o troppo elaborati e cibi piccanti, come il peperoncino (molti lo assumono per favorire la sudorazione, ma di fatto scalda l’organismo).

Non consumare (o comunque fare estremamente attenzione quando si consumano) pesci e frutti di mare crudi o poco cotti. Oltre a ciò meglio evitare dolci con panne, creme o comunque cibi calorici derivati dal latte.

Alimentazione e caldo: buone regole da seguire

Durante la stagione calda dobbiamo avere una maggiore premura nei confronti delle persone anziane: sono una delle categorie più delicate, ma oltre a questo rischiano più facilmente la disidratazione in quanto, con l’aumentare dell’età, diminuisce lo stimolo della sete.

Altra cosa che possiamo fare tutti è diminuire l’assunzione di calorie. Infatti, con il caldo, il fabbisogno energetico diminuisce di circa 2/300 calorie al giorno. Rivedere il proprio piano alimentare settimanale potrà favorire anche la linea oltre alla salute.

Anche mangiare qualche yogurt o kefir in più potrebbe essere una buona abitudine. Proteggono e rafforzano le difese naturali dell’organismo oltre ad aiutare l’assorbimento di vitamine e minerali.

Evitare cibi e alimenti troppo caldi o troppo freddi, perché interferiscono con i meccanismi di regolazione della temperatura. 

Evitare la lessatura per cuocere le verdure: le impoverisce di vitamine e sali (oltre a scaldare la cucina e renderla equiparabile a un bagno turco).

Non utilizzare il gelato come sostitutivo del pranzo o della cena. Il gelato è un alimento non esattamente bilanciato, nonostante sia una ghiottoneria alla quale in pochi sanno rinunciare.

Detto ciò godetevi il resto dell’estate e concedetevi pure qualche sgarro, magari portandovi dietro la crema solare e una bottiglietta d’acqua.