Diario della gratitudine: la felicità è qui e ora

Ci abbiamo provato tutti almeno una volta nella vita. Tenere un diario, annotare i pensieri, metterli nero su bianco. Tutto molto poetico, ma passati i primi giorni, questo bel progetto cade sempre nel dimenticatoio. Eppure, il diario della gratitudine, il journal degli anglosassoni, è un toccasana da sperimentare con serietà per trarne enormi benefici a lungo termine, soprattutto in questo momento di stand-by. Ci vuole solo quel briciolo di forza di volontà che trasforma le regole in buone abitudini. 

Cos’è di preciso?

Il diario della gratitudine è un registro di tutte le cose che ci rendiamo conto di apprezzare. Non importa si tratti di grandi eventi o traguardi memorabili: la felicità, si sa, sta nelle piccole cose. Ma come fare per non lasciarle scappare inosservate? Appuntandole in un diario, appunto. A differenza di altri tipi, questo diario si concentra esclusivamente sulle cose che apprezziamo al presente. Non considera invece programmi futuri, desideri e riflessioni sul passato, oggetto principale dei diari tout court e dei planner, perché questi potrebbero suscitare ansia, preoccupazione o rabbia. Unico interesse del diario della gratitudine deve essere il qui e ora, paradigma che lo accomuna alla tecnica meditativa della mindfulness. Pensarci nel presente libera la mente da condizionamenti di ogni tipo e ci permette di mettere a fuoco sensazioni e sentimenti allo stato attuale senza pregiudizi e previsioni.

A cosa serve esattamente?

No, non è il solito cliché della commedia a tinte rosa. Il diario della gratitudine ha effetti positivi sulla salute scientificamente provati e a costo zero. Nel 2017 O’Connell, O’Shea e Gallagher hanno condotto uno studio di tre mesi su persone che praticavano regolarmente questa tecnica e hanno concluso che porta benefici significativi per il benessere psico-fisico e già nel 2015 Jessen sottolineava che, rileggerlo nei momenti più duri della vita, aiuta a risollevare l’animo. Anche gli psicoterapeuti si schierano a favore del diario della gratitudine, impiegandolo come degna conclusione di una pratica di mindfulness, la tipologia di meditazione basata sulla consapevolezza. Dalle parole dell’ AIM (Associazione Italiana della Mindfulness), questo esercizio meditativo “E’ una parola inglese che vuol dire consapevolezza ma in un senso particolare. Non è facile descriverlo a parole perché si riferisce prima di tutto a un’esperienza diretta.” Jon Kabat-Zinn però ci ha provato a spiegare questa tecnica ineffabile, affermando che richiede prestare attenzione al presente, con intenzione e senza dare giudizi. E nel diario, è proprio la consapevolezza che ci apre gli occhi sul tanto agognato hic et nunc di oraziana memoria. Ma i vantaggi dello scrivere un diario di questo tipo con regolarità non finiscono qui. Eccoli qui riassunti in pillole:

1. Ci aiuta ad affrontare i periodi più stressanti con un approccio più equilibrato;
2. Allevia le tensioni e produce una sensazione di calma;
3. Ci fa capire quali sono le nostre priorità e quali sono invece le cose a cui possiamo rinunciare;
4. Prepara e rafforza il carattere per situazioni e momenti difficili;
5. Ci insegna a conoscere noi stessi e a prendere coscienza di quello che vogliamo;
6. Ci rende più consapevoli di quello che accade intorno a noi;
7. Regala un senso di soddisfazione per ogni minima cosa di cui siamo grati;
8. Ci fa essere più generosi ed empatici;
9. E’ un buon esercizio per imparare a individuare il lato positivo delle cose.

A chi serve? 

Il diario della gratitudine è per tutti. Certo, in riferimento ai benefici sopra elencati, ci sono persone che potrebbero trarne vantaggio più di altre (ansia e stress sono sempre in agguato), ma chiunque può subire l’influsso positivo di questa pratica, purché adottata in modo regolare e duraturo. Facciamo attenzione a non identificare questa pratica con qualcosa di adatto soltanto per le persone che vediamo distanti da noi: le donne, se siamo uomini, gli youtuber, se non siamo nativi digitali. Ascoltarsi è difficile e facile per tutti allo stesso modo. 

Come si scrive: la guida per principianti

Iniziare è molto semplice: basta scrivere la prima cosa che ci viene in mente fra tutte quelle per cui ci sentiamo di ringraziare, lasciando fuori tutto il resto e senza preoccuparci del giudizio altrui. D’altronde, questo esercizio è pur sempre un diario, e per questo top secret! Possiamo annotare sia cose profonde che dettagli superficiali: il diario è soggettivo e soggettivo è il valore che attribuiamo a tutte le cose. Come già anticipato, per riscontrare gli effetti positivi sulla salute, dobbiamo ricordarci di portare avanti questo progetto di auto-guarigione giorno dopo giorno. Dritta per gli smemorati: i reminder e le sveglie in questo caso non guastano. E ai procrastinatori seriali rispondo con La regola dei 15 minuti che, come ci insegna Caroline Buchanan, ci impedisce di rimandare tutto quello che non troviamo la voglia di fare. E poi, il tempo da ritagliare per il diario può essere inferiore a 15 minuti, ne bastano anche soltanto 2: l’importante è che in quei 120 secondi ci si lasci andare al proprio flusso di pensieri senza porsi un freno e adottando uno stile di scrittura libero da regole ferree di sintassi e grammatica. Unica cosa da tenere a mente: non c’è fretta! 

Appurato che scrivere della nostra gratitudine non è una perdita di tempo (e che il tempo si può sempre trovare), ci potremmo chiedere se esiste un momento della giornata più indicato per mettersi al lavoro. Anche se fissare un appuntamento con noi stessi, magari la sera prima di dormire, può facilitare l’acquisizione di questa buona abitudine e conciliare il sonno, il momento giusto non esiste. Spesso le cose belle da annotare in modo spontaneo ci vengono in mente quando stiamo facendo tutt’altro. Ecco perché è consigliabile avere il supporto prescelto sempre a portata di mano, a ogni ora, in ogni luogo. Per i romantici affezionati al cartaceo ci sono i diari più canonici con tanto di copertina e segnalibro; per i più attenti al pianeta, le note sul cellulare, i documenti Word o le apposite app. Ma, insomma, anche i Post-it o gli incartamenti dell’uovo di Pasqua vanno bene. In quanto alla forma, si può decidere di ricorrere soltanto alle parole o di sbizzarrirci con disegni, adesivi o fotografie. Riguardo alla quantità di cose da annotare, non ci si deve sentire in colpa se a volte ce ne sono poche e altre, invece, non entrano nel foglio. La vita è imprevedibile, così come lo è il diario della gratitudine. 

Tipologie di struttura: una, nessuna, centomila

Se il diario della gratitudine deve essere lo specchio dell’espressione di sé, è giusto che persone diverse, con caratteri diversi, si sentano a proprio agio con strutture diverse. Queste non sono fisse e immutabili e lasciano spazio a rivisitazioni e contaminazioni:

• Elenco puntato (o bullet journal): 

Lo ameranno le menti matematiche, quelle che trovano conforto in un percorso guidato e lineare, per andare dritti al punto, senza girarci troppo intorno. Il sistema di notazione a lista è declinabile su base giornaliera, settimanale o mensile, come elenco puntato o numerato, e organizza le cose in modo semplice e ordinato.

• Diario discorsivo: 

Perfetta per gli amanti della scrittura, è la strada che sceglieranno quelli che non si accontentano di qualche frase sconnessa e che sanno essere un vero fiume in piena quando si tratta di dar voce al proprio io interiore. Certo, il discorso libero può richiedere più tempo del semplice elenco, ma può essere utile per lasciarsi andare a nuove identificazioni senza essere soffocati da righe da riempire e limiti di spazio. Questo tipo di struttura dà sfogo a nuove identificazioni in modo incontrollato e corre l’unico rischio di sfociare nel diario tout court infarcito di riferimenti al passato o al futuro.

• App:

Di queste ne avevamo già parlato. Ormai esiste un’app per ogni cosa, ecco quindi quelle più popolari del momento per memorizzare i nostri pensieri positivi: Mojo, Day One, Gratitude 365, Bliss Journal e Gratitude Journal. C’è da dire che la scrittura digitale può risultare più guidata, ma questo non deve trattenere dal mettere a fuoco ciò che si prova con piena consapevolezza.

• Template da scaricare: 

Infine, i template preconfezionati, coloratissimi e invitanti che circolano sul web per divertirci con strutture combinate e più creative o per trovare l’ispirazione in macro-categorie di cose da appuntare. Non ne esistono di migliori o di peggiori, di utili o di inutili. Esistono solo quelli che fanno al caso nostro. Provare per credere.

Proviamo insieme? 

Come dicevamo all’inizio, tutti ci abbiamo provato almeno una volta nella vita a scrivere un diario. Anche io. Per farlo ho scelto proprio il periodo del lockdown, che mi ha vista spesso e volentieri a riflettere sulle cose belle che mi appartengono. Per essere un po’ ribelle (almeno in questo), non mi sono data un orario preciso, né un tempo prestabilito. La mia agendina però l’ho messa sul comodino accanto al letto, per ricordarmi di scrivere qualche riga prima di chiudere gli occhi nel caso in cui non lo avessi fatto nel corso della giornata. A volte mi è capitato di tornare più di una volta sulla stessa pagina; altre, di aver impiegato così tanto tempo a individuare qualcosa di bello da riuscire a scarabocchiare soltanto qualcosa di banale e scontato, ma di sicuramente sincero. Anche riguardo alla struttura sono uscita un po’ dagli schemi: a volte mi è sembrato più spontaneo scrivere liberamente mettendomi nei panni della Woolf, altre, invece, mi sono ancorata alla struttura dei bullet points perché avevo bisogno di una guida. L’unica cosa che non ho mai preso in considerazione è stata la app: ho voluto che questi momenti di consapevolezza fossero anche pause digital detox. 

Anche se non ho rispettato le istruzioni per filo e per segno, mi sono resa conto che col passare dei giorni riuscivo a individuare dei pattern nelle cose che scrivevo, dei prompts a cui mi accorgevo di rispondere. Sarà la quarantena, sarà la fantasia, sarà la consapevolezza, ma questo è il mio template personale (da copiare o criticare) che ho creato in base al mio modo di dare un senso ai miei pensieri in ordine sparso.