Dieta vegana: pro e contro per la salute

Quando si parla di scelte alimentari, la più commentata – e talvolta criticata – è la dieta vegana. Ma in cosa consiste, e quali sono i vantaggi e gli svantaggi che comporta adottare questo stile di vita? Approfondiamo.

Cos’è la dieta vegana

La dieta vegana è un regime alimentare che esclude completamente i prodotti di origine animale, ovvero carne, pesce, latte e derivati, uova e miele. Il veganismo è una scelta dettata da molteplici motivazioni, di natura etica, ambientale e di salute: in questo articolo analizzeremo solo quest’ultimo aspetto, nel rispetto delle decisioni di ognuno.

L’adozione di questo tipo di dieta dovrebbe essere attentamente calibrata in base all’età, allo stile di vita e allo stato di salute. Scopriamo assieme il perché attraverso i vantaggi e gli svantaggi ad essa legati.

I vantaggi della dieta vegana

Riduzione del rischio di malattie

Uno dei principali vantaggi della dieta vegana è la potenziale riduzione del rischio di sviluppare alcune malattie. Ciò avviene principalmente perché chi segue questo tipo di regime alimentare registra una riduzione dell’indice di massa corporea (in inglese BMI – body mass index), del colesterolo totale e del colesterolo LDL.

L’eliminazione di cibi ricchi di grassi saturi e colesterolo, come quelli di origine animale, può contribuire infatti a prevenire obesità, malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete mellito di tipo 2 e alcuni tipi di tumori, in particolare nel sesso maschile. Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che una dieta vegana può portare a una riduzione significativa del rischio di incidenza di cancro (-15%) oltre alla riduzione significativa di mortalità per malattia cardiaca ischemica (-25%).

Benefici per il sistema immunitario

La dieta vegana può avere un impatto positivo anche per rafforzare le difese immunitarie per una molteplicità di fattori concatenati.

In primis, un’indagine presentata a Barcellona al congresso annuale dell’Associazione Europea per lo Studio del Diabete (EASD) nel settembre 2019 dal dott. Hana Kahleova (Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) di Washington, DC, USA) ha analizzato il microbiota degli individui che seguono diete vegetariane e vegane e vi ha individuato più specie batteriche in grado di metabolizzare carboidrati e vitamine rispetto ai soggetti onnivori.

In aggiunta, l’assunzione di prodotti ricchi di fibre aumenta anche la fermentazione microbica di metaboliti benefici nell’intestino, che conducono alla riduzione del rischio di malattie infiammatorie intestinali: questa composizione del microbiota intestinale favorisce la crescita di specie batteriche benefiche per il benessere della persona.

Infine, la dieta vegana è ricca di antiossidanti, presenti in cibi come la soia, che offrono benefici alla funzionalità del sistema immunitario.

Controllo del peso

Come già anticipato, seguire una dieta vegana conduce tendenzialmente ad avere un indice di massa corporea (BMI) più basso rispetto a coloro che consumano carne. Ciò può essere ricondotto alla ricchezza di fibre di questa dieta e alla povertà di grassi saturi: questa combinazione aiuta a promuovere la sazietà e a ridurre l’apporto calorico totale assunto nell’arco della giornata.

Gli svantaggi della dieta vegana

Possibili carenze nutrizionali

Il principale svantaggio di una dieta vegana è legato al rischio di carenze nutrizionali. Se da una parte si assumono antiossidanti in grande quantità, d’altro canto l’esclusione di molti alimenti di origine animale conduce alla riduzione o all’assenza di sostanze nutritive importanti, che vanno opportunamente bilanciate con integratori ad hoc o cibi fortificati.

I soggetti che seguono una dieta vegana registrano minori introiti di zinco, calcio, ferro, vitamina D e B12 e acidi grassi omega-3, tutti elementi importanti per l’integrità del sistema immunitario e presenti soprattutto in carne e pesce.

Perciò, chi intraprende questa scelta dovrebbe affidarsi a specialisti come dietologi, dietisti e nutrizionisti, che sapranno personalizzare l’apporto di integratori in base alle specifiche di ognuno.

Anemia

Assodato che diversi studi evidenziano che chi segue un regime alimentare vegano può avere problemi ad assorbire alcuni nutrienti, uno dei più difficili da reintegrare è il ferro. Infatti, negli alimenti vegetali è presente la tipologia detta ferro non eme, che però non viene assorbita dal corpo così facilmente come il ferro presente negli alimenti di origine animale (ferro eme). Il livello di ferro molto basso conduce di conseguenza ad un rischio maggiore di anemia tra gli individui vegani.

Salute Ossea

Un altro svantaggio da approfondire è il minore apporto di calcio e vitamina D, che può avere ripercussioni sulla salute ossea. Alcuni studi hanno suggerito che i soggetti vegani potrebbero avere una densità ossea più bassa ed essere maggiormente esposti al rischio di fratture rispetto ai non vegani.

Sostituti dei nutrienti

Per seguire una dieta vegana, seguendo i consigli di uno specialista, oltre all’eventuale apporto di integratori specifici si possono inserire nelle abitudini alimentari alcuni ingredienti che possono essere di supporto per i nutrienti in carenza:

• il ferro è, come anticipato, di diversa natura – ovvero ferro non eme – ma disponibile in legumi (in particolare le lenticchie), semi, frutta in guscio, broccoli e spinaci; per aumentare la capacità dell’organismo di assorbire il ferro è utile aggiungere vitamina C, presente in agrumi (specialmente limoni e arance), fragole, kiwi e pomodori crudi.
• il calcio è presente di norma nei latticini, ma è recuperabile dai semi di sesamo macinati, dalla verdure a foglia verde (in particolare cicoria catalogna, cime di rapa, rucola e lattuga), dai broccoli, dal sedano da costa, dal finocchio, dai cavoli e dai porri.
• la vitamina D è un micronutriente spesso carente, che si trova in maniera minore in latte di soia, tofu e cereali, ma anche in rucola, cime di rapa, cavolo riccio, broccoli, spinaci, carciofi e legumi – specialmente ceci, fagioli cannellini, lenticchie, fagioli borlotti e occhio nero.
• l’omega3 è il grasso per eccellenza del pesce crudo. I soggetti vegani possono recuperarlo dall’olio di lino in forma non bioattiva o dalle alghe in forma bioattiva. In parte è presente anche in cavoletti di Bruxelles, spinaci, broccoli, semi di soia, alcuni tipi di fagioli come i renali e quelli della Marina, arachidi e mandorle.
• la vitamina B12 è l’unico nutriente che non si trova al di fuori dei prodotti di origine animale: è necessario ricorrere ad integratori di vitamina B12 per vegani, ricavati da specifici batteri, per scongiurare il rischio di contrarre l’anemia macrocitica, caratterizzata da globuli rossi più grandi del normale.

In conclusione, una dieta vegana può offrire numerosi benefici per la salute, ma presenta anche potenziali sfide. È importante che chiunque consideri di adottare una dieta vegana si consulti con un professionista della salute o un dietista prima di intraprendere un cambiamento significativo di regime alimentare, per garantire che la dieta sia bilanciata e calibrata in base alle esigenze individuali e fornisca tutti i nutrienti necessari.