Mindful Eating: la filosofia del “qui e ora” quando mangiamo

Esiste un modo per nutrire corpo e mente? Sì. Si chiama mindful eating ed è un approccio all’alimentazione che si serve della pratica della mindfulness. Di questo, ho avuto il piacere di parlare con una psicologa e una nutrizionista. La Dott.ssa Lodovica Perina e la Dott.ssa Maria Arena mi hanno aiutato a capire che scegliere di mangiare in modo consapevole porta enormi benefici sia per lo stato di salute fisico che per quello mentale e che ‘mens sana in corpore sano’ è una locuzione che vale anche al contrario.

Stato d’animo e alimentazione: un legame indissolubile

Lodovica: “Stato d’animo, stile di vita e abitudini influiscono notevolmente sull’alimentazione. Questo significa che le emozioni e i pensieri influenzano anche il nostro modo di percepire la sensazione di fame. Questa, infatti, può variare in base a quello che proviamo (ansia, felicità, rabbia, etc.) Di conseguenza, alcune persone talvolta rischiano di adottare un’alimentazione sregolata. Si preoccupano del proprio stato di salute, del proprio aspetto fisico, hanno giornate piene di impegni e si ritrovano ad abbuffarsi senza apparente motivo, a saltare i pasti perché perdono lo stimolo della fame o a mangiare un panino di corsa. Non di rado, alimentazioni di questo tipo trovano risposta in problemi emotivo-relazionali soprattutto legati alla gestione delle emozioni. Tralasciando i disturbi dell’alimentazione come anoressia e bulimia, il pasto è un momento fondamentale per la nostra salute fisica e psicologica. Spesso mangiamo senza nemmeno rendercene conto, quando, invece, dovremmo essere grati di tutto quello che abbiamo in tavola. Dovremmo assaporare ogni boccone ascoltando le sensazioni di piacere che suscita in noi, sensazioni che producono serotonina e altre sostanze ottime per il nostro benessere.”

Maria: “L’alimentazione non è solo una mera questione di sopravvivenza. Mangiare è convivialità e anche, e soprattutto, un piacere. Il sistema gastrointestinale è strettamente collegato al sistema nervoso. Ecco perché viene chiamato ‘cervello enterico’. Il sistema digerente è ricchissimo di connessioni neuronali: i segnali che provengono da questo apparato possono raggiungere l’insula, il sistema limbico, la corteccia prefrontale e l’ippocampo. Non sorprende quindi se, quando siamo agitati, abbiamo mal di pancia o se, invece, quando siamo particolarmente emozionati, proviamo un senso di nausea. L’asse intestino-cervello ha un’enorme influenza sul nostro stato di salute fisico e mentale. Per questo, non possiamo essere in piena forma e pensare di nutrirci in modo sano se trascuriamo il nostro equilibrio psicologico.”

In che modo possiamo migliorare la nostra vita mangiando con consapevolezza?

Che sapore ha? Che forma ha? Cosa mi ricorda? Mi piace? Lodovica mi ha insegnato che quando introduciamo la consapevolezza, il nostro rapporto con il cibo cambia. “Andiamo a disinnescare una sorta di pilota automatico: la nostra mente non è più distratta e possiamo interamente dedicarci al cibo e al fatto di stare mangiando. E’ così che diventiamo capaci di cogliere nuove connessioni, ci interessiamo a cosa stiamo mangiando e prendiamo consapevolezza dei nostri sensi, in particolare del gusto.” In conclusione, il concetto di mindfulness nell’alimentazione vuol dire proprio questo: imparare ad attivare i 5 sensi. Ecco tutti i benefici che ne derivano:

• Aumenta il senso di appagamento tramite l’apprezzamento del cibo
• Aiuta a identificare il senso di fame e quello sazietà aiutandoci a non mangiare per ingordigia
• Fa chiarezza sull’origine della sensazione di fame
• Insegna ad ascoltare e a restare in contatto con le sensazioni e le necessità del nostro corpo
• Cancella pensieri ed emozioni inutili durante i pasti
• Permette di analizzare i processi interni e gli eventi esterni che condizionano il nostro rapporto con il cibo
• Rende possibile amare se stessi e il proprio corpo nel qui e ora, che è l’unico momento che abbiamo a disposizione

In che modo un piano nutrizionale può aiutarci a mangiare con consapevolezza?

Per la nostra nutrizionista di fiducia, un buon piano nutrizionale deve sempre allenare alla consapevolezza. “Deve insegnarci le buone abitudini e le giuste porzioni, senza penalizzare il gusto e il piacere.” E se non riusciamo a organizzarci con i pasti? “La cosa fondamentale è ritagliarsi il tempo necessario per sperimentare con ricette semplici e preparare in anticipo i pasti se si ha uno stile di vita particolarmente frenetico. Con la guida di un professionista e con il giusto piano nutrizionale ci si può abituare alla variabilità dei cibi e dei sapori, senza rischiare di trascurare i fabbisogni nutrizionali diversi per ognuno di noi.”

Quali benefici ha sulla salute mangiare con consapevolezza?

“Mangiare con consapevolezza vuol dire conoscere, seppur a grandi linee, i valori nutrizionali dei cibi che scegliamo. Significa essere capaci di scegliere la porzione giusta e di godersi il momento del pasto senza sensi di colpa, senza fretta, senza abbuffarsi e senza controllarsi eccessivamente.” E poi, Maria mi spiega nel dettaglio: “tutto questo giova allo stato di salute mentale perché abbatte le sensazioni negative legate al cibo, ma anche allo stato di salute fisico: in assenza di eccessi o restrizioni caloriche, vengono eliminati anche eventuali scompensi nutrizionali e metabolici.”

Ci sono alimenti da evitare/ preferire?

È ormai storia vecchia ma mai banale, Maria ci tiene a sottolinearlo. “Bisognerebbe preferire cereali integrali, consumare 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura e mangiare spesso legumi. Bisognerebbe anche prediligere carni bianche e pesce alle carni troppo grasse o, peggio, insaccate e trasformate.” In quanto ai divieti, mi rassicura, “non esistono alimenti da evitare in assoluto (a meno che non si abbiano specifiche allergie o intolleranze), ma è meglio limitare il consumo di quelli ad alta concentrazione di sale, zuccheri e grassi aggiunti!”

Mindful eating in pratica: un esercizio da provare

Arriviamo alla pratica. Ci sono vari tipi di esercizi da provare per applicare la mindfulness all’alimentazione. Lodovica è stata così gentile da spiegare ogni step in modo molto accurato. L’occorrente? Soltanto una sedia, un piatto con del cibo e un piano dove appoggiarlo.

1. Elimina tutte le fonti di distrazione per prestare veramente attenzione al cibo: silenzia il cellulare e riponilo in tasca, spegni la tv, chiudi il libro.
2. Accomodati sulla sedia e prenditi qualche minuto per assestarti in questa posizione.
3. Nota il respiro e le sensazioni che provengono dal tuo corpo.
4. Osserva ciò che si presenta alla tua mente, in maniera non giudicante.
5. Capisci se la fame è o non è presente.
6. Chiediti: perché voglio mangiare in questo momento? Cerca di capire se si tratta di fame, noia, ansia o del bisogno di rispettare un orario: è importante prendere coscienza delle motivazioni, ma senza giudicarle.
7. Ora inizia a mangiare.
8. Assapora il cibo e cerca di renderti conto dei momenti in cui non lo stai assaporando veramente.
9. Porta un altro boccone alla bocca soltanto dopo aver ingerito il precedente.
10. Nota quando inizia a sopraggiungere la sensazione di sazietà e il bisogno di variare gusto.
11. Osserva sensazioni, emozioni e pensieri mentre mangi, quando desideri altro cibo e quando decidi di smettere.

Se in un’Italia a tre colori ti sentissi un po’ teso o se dovessimo arrivare a un vero e proprio lockdown, allena la mente con Meditazione, durante la quarantena, per imbranati. Se, invece, sei un amante del verde e vorresti spostare questa attività all’esterno, leggi Meditare all’aperto.

Dott.ssa Lodovica Perina
Psicologa a indirizzo clinico, si occupa di diagnosi, consulenza e sostegno psicologico di adulti e adolescenti, principalmente per i disturbi d’ansia, depressione e disturbi dell’alimentazione e della nutrizione. Esperta in tecniche di rilassamento e insegnante di Mindfulness.

Dott.ssa Maria Arena
Laureata in Biologia e Neuroscienze. Lavoro come nutrizionista e mi occupo principalmente di educazione alimentare e nutrizione sportiva. L’asse intestino-cervello è il mio “enigma” preferito. Amo i colori, leggere, passeggiare, mangiare. Alla continua ricerca della bellezza nascosta delle cose, e delle persone.