Gli esercizi di Kegel, semplici contrazioni volontarie per esercitare i muscoli del pavimento pelvico, hanno un forte impatto sul corpo della donna: migliorano il raggiungimento e la qualità dell’orgasmo femminile, aiutano il recupero dell’elasticità dei muscoli pelvici dopo il parto e contrastano l’incontinenza urinaria.

Durante il sondaggio che abbiamo svolto sugli orgasmi femminili abbiamo scoperto che la maggior parte delle donne che hanno risposto alla domanda non svolge esercizi specifici per il pavimento pelvico; su 216 risposte (di cui 2 astenute), solo l’8,4% (cioè 18 su 214) praticano questo tipo di esercizi.

Cosa sono gli esercizi di Kegel?

Ideati nel 1948 dal ginecologo Arnold Kegel, del quale portano il nome, gli esercizi di Kegel sono movimenti e contrazioni per uomini e donne (soprattutto) pensati per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Questi muscoli servono per sostenere l’utero, la vescica e l’uretra, il retto e l’intestino tenue, per questo è importante tenerli in allenamento… esattamente come fareste per gli addominali o i muscoli delle braccia!

Chi può fare gli esercizi di Kegel?

Pensati per donne e uomini, in realtà gli esercizi di Kegel sono praticati soprattutto dalle donne perché, rafforzando i muscoli del pavimento pelvico, si va a lavorare sui disturbi di incontinenza causati, naturalmente, da età e gravidanza (post gravidanza). Non solo, si è scoperto che rinforzare i muscoli del pavimento pelvico danno benefici anche nella vita sessuale, grazie a un maggiore e migliore raggiungimento dell’orgasmo.

Detto questo, anche l’uomo può cimentarsi negli esercizi di Kegel, rendendo i muscoli pelvici sempre tonici; perché? Per lo stesso motivo: allenando questa zona, si evitano disturbi di incontinenza e si migliorano le prestazioni sessuali. Infatti, questi esercizi sono perfetti per chi soffre di eiaculazione precoce o di impotenza.

Perché sono importanti?

Il perineo è un insieme di muscoli ed è situato tra la vagina e l’ano nella donna e tra il pube e l’ano nell’uomo. Stare spesso in piedi fa sì che i muscoli del pavimento pelvico o muscoli pubococcigei debbano sobbarcarsi di tutto il nostro peso; allo stesso modo, stare seduti per molte ore (con gambe incrociate o piegati in avanti) può rendere l’intera zona atrofizzata. Poi ci sono casi specifici, come il post gravidanza, non fare attività fisica, assumere antidepressivi o la stitichezza: queste sono tutte condizioni che possono indebolire i muscoli del pavimento pelvico.

Quando il pavimento pelvico si indebolisce possono verificarsi con più frequenza o probabilità:

Nella donna

• Non riuscire a provare l’orgasmo
• Incontinenza
• Discesa degli organi

Nell’uomo

• Perdite urinarie
• Incontinenza
• Impotenza
• Eiaculazione precoce

Dobbiamo ancora parlare sul perché gli esercizi di Kegel sono importanti?!

Come farli?

Dalla teoria alla pratica. Quali sono gli esercizi di Kegel? Quali sono quelli da fare?

Esercizi di Kegel per le donne

Prima di tutto è fondamentale individuare i muscoli del pavimento pelvico (sono quelli che sentite contrarre se inserite un dito o il pene nella vagina) e poi ricordarsi di eseguirli sempre a vescica vuota. Rilassate i muscoli dei glutei e delle gambe e assumete una posizione comoda, sedute o sdraiate.

Ci sono vari esercizi… quello più basico, dal quale partire, è la semplice contrazione dei muscoli: contraete i muscoli del pavimento pelvico per 3 o 5 secondi (l’importante è ascoltarsi e non strafare: all’inizio 2-3 secondi sono più che sufficienti). Poi rilassateli, almeno per il doppio del tempo che li avete contratti, quindi circa 10 secondi. E ripetete per 10 volte. Questo esercizio può essere fatto anche 3 o 4 volte al giorno. Con la pratica, migliorerete la durata, riuscendo a mantenere la contrazione per più secondi, ma ricordatevi di non farlo per più di 10 secondi.

Esercizi di Kegel per la donna in gravidanza

Durante la gravidanza la donna subisce delle trasformazioni, tra queste c’è anche il cambiamento della muscolatura del pavimento pelvico. I muscoli pelvici sani e tonici aiutano durante la gravidanza a sostenere il peso del bambino, quindi eseguire alcuni esercizi consigliati dal ginecologo e dall’ostetrica possono aiutare enormemente durante la gravidanza. Riprendere gli esercizi anche dopo il parto darà nuovo smalto al pavimento pelvico per benefici sulla salute intima (eventuali perdite) e sulla vita sessuale. Uno degli esercizi più usati dalle donne in gravidanza è quello chiamato “dell’ascensore”: bisogna immaginare che la vagina sia un ascensore che, dal basso, deve salire. Piano dopo piano, lentamente, contraendo sempre di più, si immagina di far salire l’ascensore, inspirando dal naso ed espirando con la bocca.

Utilizzo di accessori

Sia per le neo-mamme sia per le donne che si avvicinano a questi esercizi per semplice benessere intimo personale e sessuale, l’uso delle palline vaginali o dei coni vaginali potrebbero essere un aiuto e uno stimolo in più. In entrambi i casi, l’utilizzo di questi accessori porta i muscoli del pavimento pelvico a contrarsi spontaneamente durante il loro utilizzo, che viene raccomandato 3-4 volte al giorno.

Esercizi di Kegel per l’uomo

L’individuazione dei muscoli del pavimento avviene durante la minzione: bloccare la pipì fa capire perfettamente i muscoli che si contraggono, esattamente quelli che ci interessando. Poi, con la vescica completamente vuota, si può iniziare il primo esercizio: contrarre il muscolo per 5 secondi e rilasciarlo, per almeno 5 secondi e ripetere 3 volte, tutti i giorni. Dopo la prima settimana, si percepirà un miglioramento, quindi di potrà aumentare gradualmente sia la durata della contrazione sia il numero di serie.

Controindicazioni

È importante rivolgersi al proprio ginecologo o andrologo per individuare esattamente i muscoli in questione ed essere guidati nella corretta esecuzione degli esercizi, proprio come un personal trainer, perché se non effettuati nella maniera corretta o farli troppo spesso, gli esercizi di Kegel possono portare a risultati opposti, quindi: incontinenza e dolore sessuale (dispareunia).

Buon allenamento! 😉