La quarantena da coronavirus ha costretto l’intera popolazione mondiale (o quasi) ad attuare radicali cambiamenti nella propria routine quotidiana. In Italia, le restrizioni necessarie a contenere la pandemia hanno sicuramente influito su molte abitudini, comprese quelle alimentari, quelle sociali e quelle legate all’attività fisica. 

Le attività svolte giornalmente da ognuno sono divisibili in:

• attività non strutturate, ovvero tutte quelle attività quotidiane, non sportive, per le quali spendiamo le nostre energie, come il lavoro e le varie mansioni domestiche.
• attività strutturate, ovvero attività di natura fisica programmate e organizzate al fine di migliorare la propria forma. Questo tipo di attività si identifica con il termine esercizio fisico.

Il termine “attività fisica” non deve essere confuso con “esercizio”, che è una sottocategoria di attività fisica pianificata, strutturata, più o meno ripetitiva e che mira a migliorare o mantenere una o più componenti della forma fisica. Oltre all’esercizio fisico, qualsiasi altra attività fisica svolta durante il tempo libero o nell’ambito del lavoro di una persona, ha un beneficio per la salute. Inoltre, sia l’attività fisica moderata che quella intensa (se praticata con le opportune attenzioni) migliorano la salute.

Perché è importante l’attività fisica?

Un’attività fisica regolare e di intensità proporzionale alle proprie capacità apporta benefici significativi per la salute. Ad ogni età si può riscontrare una notevole quantità di vantaggi nell’essere fisicamente attivi, vantaggi che superano di gran lunga i potenziali aspetti negativi, come infortuni e incidenti.

Anche se una sana e consapevole attività fisica è praticamente quasi sempre raccomandabile, è bene non eccedere con sport o mansioni che potrebbero essere eccessivamente stressanti per l’organismo o con attività giornaliere esageratamente stancanti. La scelta migliore è sempre quella di procedere per gradi, fino ad arrivare al livello di forma, prestanza e capacità desiderati.

Effetti fisici dell’attività fisica

Avere una buona forma fisica e praticare in maniera regolare e controllata attività motoria è positivo per molteplici ragioni. Infatti aiuta il corpo a:

• migliorare la forma muscolare e cardiorespiratoria;
• migliorare la salute delle ossa;
• ridurre il rischio di ipertensione, malattie coronariche, ictus, diabete, vari tipi di cancro (inclusi carcinoma mammario e tumore del colon) e depressione;
• mantenere il bilanciamento energetico e il controllo del peso.

Effetti psicologici dell’attività fisica

Sicuramente è innegabile che l’attività fisica possa contribuire, oltre che al benessere fisico, anche a un’eccellente salute psicologica. Viene ritenuto infatti che praticare sport possa contribuire nel breve periodo a migliorare:

• rilassamento;
• distrazione da fattori stressogeni;
• umore.

Mentre nel lungo termine contribuisce ad avere:

• salute mentale;
• benessere psicologico;
• immagine corporea positiva;
• autostima;
• autoefficacia.

Che si voglia rimanere sani fisicamente o mentalmente, una sana attività fisica deve essere sempre presente nella routine quotidiana.

Cosa comporta l’inattività fisica?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, le persone dalle abitudini sedentarie hanno un rischio aumentato di morte dal 20% al 30% rispetto alle persone con abitudini motorie sufficienti. I dati che riflettono la scarsa o assente attività fisica sono in aumento in molti paesi e influenzano quindi la salute generale di tutto il mondo. I paesi con i PIL più elevati sono molto spesso gli stessi ad avere uno stile di vita maggiormente sedentario.

Il calo dell’attività fisica è in parte dovuto all’inazione durante il tempo libero, sul lavoro e a casa. In questo periodo il lockdown, stravolgendo le abitudini di tutti, potrebbe aver reso inattivo anche chi prima era avvezzo a muoversi e a praticare attività fisica. Ciò si traduce in molteplici effetti negativi sulla salute, sia diretti che indiretti, quali:

• aumento del rischio di alcuni tumori;
• ansia e depressione;
• rischio per alcune malattie cardiovascolari;
• sviluppo di malattie coronariche;
• sovrappeso o obesità;
• diminuzione della massa muscolare;
• ipertensione ed elevati livelli di colesterolo.
• diabete;
• diminuzione dell’autostima;
• peggiore percezione di se stessi.

Gli effetti dell’inattività fisica settimana per settimana

Un soggetto allenato o comunque attivo fisicamente può notare dei cambiamenti nel caso decida o si trovi costretto a interrompere le proprie abitudini motorie. Ovviamente non è niente di repentino, ma gradualmente gli effetti di uno stop prolungato possono dare dei segnali chiari, arrivando persino a peggiorare la qualità della vita.

Dopo una settimana di inattività fisica

Per chi si allena regolarmente non è un grosso problema stoppare l’attività fisica per qualche giorno. Anzi, i muscoli utilizzeranno il periodo di riposo per ripararsi e rendersi maggiormente prestanti per il ritorno all’azione. Questo a condizione di non eccedere con cibi inappropriati e con sostanze alcoliche. C’è la possibilità sentirsi un po’ più gonfi del solito a causa del maggior accumulo di liquidi, ma in linea di massima è un fattore trascurabile. Infatti, tornando ad allenarsi dopo una sola settimana di inattività, potremmo non renderci nemmeno conto di cambiamenti significativi riguardanti la resistenza, la velocità e la forza.

Dopo almeno 10 giorni di inattività fisica

Dopo dieci giorni, i maggiori effetti dell’inattività si cominciano a percepire soprattutto a livello psicologico e mentale. Comincia a cambiare l’afflusso di sangue ai vari organi, come il cervello, in cui si vedrà una minore affluenza nell’ippocampo, la zona cerebrale che viene associata alle emozioni e alla memoria. In generale si comincia a sentire un po’ di fiacca, sia mentale che fisica.

Dopo due settimane di inattività fisica

Dopo due settimane il calo fisico comincia a diventare evidente. Il cardio comincia a diminuire notevolmente e piccole attività giornaliere come salire le scale o portare le buste della spesa possono provocare bruciore alle gambe, fatica, tempi di recupero maggiori o addirittura aumento della respirazione. 

Perché questo improvviso bisogno di ossigeno? Perché si rimane senza fiato? Accade perché saltare le sessioni di allenamento provoca un calo nel Vo2Max: il massimo volume di ossigeno consumato per minuto da una persona. Dopo due settimane di inattività fisica può scendere di circa il 10%. Il rimedio? Ovviamente rimanere sempre attivi, almeno un pochino.

Dopo un mese di inattività fisica

Dopo quattro settimane, il Vo2Max può arrivare al 15% in meno. Oltre a ciò, la maggior parte dei progressi fatti in cardio e forza negli ultimi mesi vanno in fumo, anche se la resistenza è molto più lenta a sparire rispetto alla forza e alla velocità. La massa muscolare comincia a calare visibilmente e il grasso corporeo aumenta. Inoltre si diventa maggiormente sensibili allo stress e diminuisce la qualità e la regolarità del sonno. Con i ritmi circadiani sballati, dormire bene può diventare molto più difficile.

Dopo sei settimane di inattività fisica

Il peso corporeo comincia a salire vistosamente, rendendo la situazione palese, sia allo specchio che sulla bilancia. Perfino gli atleti professionisti non sono immuni a questa fase.

Dopo qualche mese di inattività fisica

Dopo circa tre mesi il Vo2Max scende del 20%. In pochi mesi, il metabolismo perde la velocità e la potenza acquisita grazie agli allenamenti regolari e costanti. Quindi, oltre a bruciare meno calorie, probabilmente ti senti affaticato abbastanza spesso e rapidamente. Il cuore deve lavorare di più ad ogni battito e i polmoni non assorbono più l’ossigeno di prima.

Dopo un anno di inattività fisica

Dopo un anno di inattività il corpo è come una nave senza capitano. Il grasso continua ad aumentare, il metabolismo è ormai lento, la massa muscolare è completamente andata. A ciò si somma un rischio maggiore di gravi problemi di salute come ipertensione, colesterolo alto, diabete di tipo 2 diabete, depressione e insonnia.

Inattività per cause di forza maggiore o per scelta personale?

Trovarsi ad affrontare situazioni extra-ordinarie come quelle di una quarantena è sicuramente un fattore che influenza fortemente lo stato mentale. La mancanza dei normali stimoli quotidiani (utili magari anche a svolgere le attività sportive giornaliere) e le limitazioni personali possono influire sul rapporto con l’attività fisica.

La motivazione è la chiave per poter essere attivi e svolgere le normali attività quotidiane, tuttavia in situazioni di stress o di pensieri ricorrenti, tali motivazioni possono affievolirsi o trovare difficoltà ad imporsi nell’ambito delle priorità giornaliere.

Le situazioni più complicate possono spingere le persone a lasciarsi un po’ andare e ad allentare la presa, ma non è una scusa sufficiente a mollare. Citando Pietro Trabucchi, un noto Psicologo dello sport: “Mantenere la motivazione è una disciplina, è esercizio, richiede risorse. La motivazione non è equiparabile al desiderio; o per lo meno non è solo questo. È anche abitudine a mantenere il disagio, a sopportare”.

Conclusione

La quarantena a causa del COVID19 ha accentuato il problema dell’inattività fisica che secondo l’OMS già affliggeva stabilmente buona parte dell’umanità. Abbiamo visto i molteplici aspetti positivi di una vita all’insegna di una sana e moderata attività fisica e anche la brutta piega che può prendere una vita sedentaria.

Tempi complessi, nei quali le persone devono dimostrare il più possibile di essere responsabili di sé, offrono anche la possibilità di riprogrammarsi, nella propria versione migliore. La motivazione è il mezzo con il quale chiunque può uscire dalle situazioni più forte di come ci è entrato, con il quale può riscattarsi. Basta volerlo, basta insistere, basta non mollare.