Come acquisire una buona abitudine, i consigli della psicologa

Da lunedì mi metto a dieta, da gennaio inizio a fare sport, alla fine dell’estate smetto di fumare. Leggende prive di credibilità alimentate dai sensi di colpa di un’abboffata, da una camminata col fiato corto o da un arso risveglio dopo una lunga serata a base di sigarette. Si parte bene e spesso, motivati, per vedere sfumare il mercoledì i grandi progetti iniziati il lunedì e pensati la domenica in preda al panico di errori reiterati da troppo tempo.

Ma c’è un metodo per acquisire, davvero, una buona abitudine? Come si cambia quando si decide di voler cambiare? L’abbiamo chiesto a Giulia Verdigi, psicologa clinica esperta in neuropsicologia e lei ci ha dato qualche dritta che potrebbe risultare davvero utile, fintanto da diventare, (con forza di volontà) efficace.

Quanto tempo ci vuole per acquisire una nuova (e diamo per scontato che sia buona) abitudine? È vero che bastano 21 giorni?

Il mito dei 21 giorni è associato all’osservazione, non standardizzata, di un medico chirurgo plastico rispetto a quanto tempo impiegavano i suoi pazienti per abituarsi al nuovo look. Al contrario, alcuni studi scientifici condotti su campioni più ampi e pubblicati sull’ European Journal of Social Psychology dimostrerebbero che per consolidare una abitudine ne servano almeno 66 (lally et al.; 2010). In realtà, il “tempo” che serve per formare un’abitudine dipende dall’individuo, dal tipo di abitudine che si deve formare, da fattori ambientali, sociali e culturali.

Qual è la soglia di tempo da superare oltre la quale si riesce a non sentire più “lo sforzo” di fare qualcosa a cui non siamo abituati?

Solitamente la difficoltà si sente meno dopo 2 mesi di prova, indicativamente, ma tutto ciò dipende anche dal tipo di abitudine: sia essa semplice, come bere dell’acqua quotidianamente o sia più difficile, come esercitarsi in un allenamento mai provato fino a quel momento. Ovviamente molto dipende anche dalla motivazione che abbiamo, e dalla disfunzionalità che la precedente “cattiva abitudine” ha portato nella nostra vita e sulla nostra salute.

Il tempo che ci vuole per creare una nuova abitudine può variare notevolmente a seconda del comportamento, della persona, e delle circostanze, quali sono le abitudini più difficili da acquisire e quanto incide l’autostima in questo percorso personale?

Sicuramente modificare delle abitudini è più difficile che crearne di nuove. Spesso tendiamo ad avere comportamenti disfunzionali perché appresi nel tempo, nelle relazioni della nostra vita e negli ambienti che frequentiamo. La difficoltà di modificare un’abitudine, che altro non è che un “comportamento appreso ripetuto nel tempo”, sta nel dover abbandonare tutta una serie di vantaggi confortevoli che ne traiamo.

Ci sono anche delle spiegazioni fisiologiche da ricercare in alcuni meccanismi neuro cerebrali. Pensiamo al cibo, sicuramente darsi dei limiti è più difficile che mangiare tutto senza regole così come introdurre alimenti sani ma poco “appetibili”. È ormai confermato, difatti, che mangiare cibi grassi e ricchi di carboidrati stimola il rilascio di neurotrasmettitori come la serotonina ad azione antidepressiva che induce benessere  come la dopamina. Quest’ultima è collegata all’attivazione del cosiddetto sistema di gratificazione, il brain reward system, al quale è legato un meccanismo di “addiction”, ovvero di dipendenza perché costituito da gruppi di strutture cerebrali responsabili della motivazione, dell’apprendimento associativo, della ricompensa e delle emozioni positive.

Questo centro è collegato ad aspetti di dipendenza che spiegano molti meccanismi, come quello implicato nella ludopatia, nell’uso di sostanze, nella dipendenza affettiva, etc… Ecco perché, in sintesi, potrebbe risultare difficile modificare un’ abitudine collegata ad aspetti alimentari o agli altri che ho citato.

L’autostima non ultima è molto importante nel meccanismo di apprendimento di una nuova abitudine, perché attraverso essa manteniamo il focus sull’obiettivo sentendoci capaci di poterlo raggiungere.

Il viaggio del cambiamento è lungo e tortuoso, quali sono gli errori più comuni e come possono incidere sul raggiungimento dell’obiettivo?

Il meccanismo che ho spiegato prima può incidere sulla difficoltà nel raggiungere l’obiettivo. Un errore tipico poi è quello che io definisco informalmente il “Tutto e subito”, se si pensa di cambiare una abitudine o di imparare un nuovo comportamento dall’oggi al domani, si inficerà sin da subito sulla buona riuscita della nostra missione. Per evitare che questo accada può essere utile suddividere l’obiettivo primario in sub livelli, andare quindi per gradi, dandosi il tempo di introiettare piccoli step e farli propri.

Un altro errore può essere quello di non modificare l’ambiente che ci circonda: essendo alcune abitudini promosse o mantenute dalle relazioni che abbiamo o dagli ambienti che frequentiamo, iniziare a cambiare mantenendo invariati questi punti potrebbe essere controproducente.

È necessario inoltre ricordarsi di non fossilizzarsi sui risultati, ma su dei rituali che già di per se fanno parte del cambiamento in atto. E non dimentichiamoci di volerci bene e, di tanto in tanto, rinforzarsi positivamente rispetto agli obiettivi raggiunti senza essere troppo critici con noi stessi.

La giusta motivazione: come trovarla, interiorizzarla e cercare di non dimenticarla mai.

Abraham Maslow è stato uno dei più grandi studiosi della motivazione umana, a lui dobbiamo l’elaborazione di una teoria dei bisogni e una gerarchia, definita “piramide di Maslow” che tutt’oggi utilizziamo per spiegare alcuni ambiti del comportamento umano. Secondo questa teoria, che prevede diversi gradi di bisogni e necessità, l’uomo si muove nel mondo a seconda di quanti bisogni soddisfa: da quelli di base, come sete e fame, a quelli più alti come l’autorealizzazione e l’indipendenza. Se seguiamo questa teoria la giusta motivazione si trova nell’importanza che ha per noi quel dato obiettivo, nel perché necessitiamo di certo cambiamento e nelle capacità che abbiamo dimostrato nell’aver già soddisfatto i bisogni inferiori della “piramide”. Formando una gerarchia di importanza, al raggiungimento di ogni livello troveremo la tenacia, la costanza e la necessità per raggiungere l’obiettivo, il bisogno successivo.

Fare un cambiamento: da cosa si comincia e come ci accorgiamo di aver terminato il percorso?

Il viaggio del cambiamento solitamente parte da un meccanismo che si rompe, da un ingranaggio da dover aggiustare. La presa di consapevolezza, come per ogni percorso, è la chiave di volta per ogni cambiamento. Ci accorgiamo di aver terminato un percorso nel raggiungimento di una buona abitudine quando , come dice la definizione di abitudine stessa, quel comportamento viene svolto in automatico ed è quindi entrato a far parte della nostra routine.