Come sostituire la pasta?

Pensando alla pasta e a quanto questo piatto sia radicato nella tradizione culinaria italiana mi viene sempre in mente la scena in cui Alberto Sordi, nella celebre pellicola “Un americano a Roma”, appassionato cultore del mondo americano che tenta di ricreare in tutto e per tutto, non riesce tuttavia a resistere ad un piatto di spaghetti fumanti, esclamando la famosa frase: “Maccarone, m’hai provocato e io ti distruggo adesso, maccarone! Io mo me te magno!” È vero! Resistere ad una bella porzione di spaghetti o di rigatoni quando si è sottoposti ad una dieta low-carb sembra essere quasi una tortura. Tuttavia oggi esistono molti modi per sostituire in modo gustoso la pasta senza sentirsi privati di uno degli alimenti più amati al mondo. Partendo dal presupposto che la pasta di grano contiene circa 75 g di carboidrati ogni 100 e ha un valore energetico totale di 371 Kcal ogni 100 g, ho selezionato cinque validi sostituti della pasta, partendo da quello con più calorie e carboidrati fino ad arrivare ad alternative prive di carboidrati e a bassissimo apporto calorico. (I valori indicati possono variare in base ai produttori e alla varietà del prodotto)

Pasta di farro

• carboidrati: 66,3 g per 100 g;

• 347 kcal ca. per 100 g;

La pasta di farro è quella che si avvicina di più, come valori nutrizionali, alla pasta di grano. Tuttavia a differenza di quest’ultima il tipo di cereale da cui è derivata può apportare numerosi benefici all’organismo. Il farro infatti è un cereale ricco di fibre, vitamina B e proteine. Fra i suoi componenti troviamo anche un amminoacido essenziale chiamato metionina, che difficilmente è presente in altri cereali. I carboidrati integrali inoltre apportano più fibre e meno zuccheri rispetto a quelli non integrali, quindi sono molto consigliati in qualsiasi tipo di dieta.  Non solo la pasta al farro è molto salutare ma ha anche un gusto diverso da tutti gli altri: è caratteristico di questo alimento un sapore fortemente aromatico che si presta bene a vari tipi di condimenti e utilizzi. La pasta di farro sprigiona tutto il suo sapore sia calda che fredda: nelle insalate, condita con pesto e verdure fresche.

Pasta di legumi

• carboidrati: 45,50 g per 100 g;

• 340 kcal ca. per 100 g;

Trovo la pasta di legumi un alimento perfetto per chi non vuole rinunciare al gusto, all’apporto proteico e ai colori nel piatto! Infatti questo tipo di pasta, che si trova sul mercato ormai da tempo e in diversi formati, può essere ricavata da molti legumi: lenticchie rosse, gialle, verdi, piselli, ceci, fagioli borlotti e fagioli neri. In alcuni negozi specializzati in prodotti bio possiamo trovare anche pasta derivata dalla farina di soia o dagli edamame beans. È un prodotto adatto ai celiaci perché contiene farina di legumi al 100% e quindi non presenta tracce di glutine. Questo tipo di pasta è altamente proteico: contiene infatti tra i 20 e i 50 g di proteine ogni 100 g, più del doppio dell’apporto proteico della pasta di grano duro che ne contiene circa 10 g. Inoltre un piatto di pasta di ai ceci, ci renderà sicuramente più sazi e l’effetto durerà più a lungo rispetto ad un piatto di pasta al pomodoro classica: la sensazione è dovuta dai carboidrati dei legumi che vengono digeriti più lentamente e all’alto contenuto di fibre. Questa pasta inoltre è comoda e veloce da preparare rispetto ai classici legumi; i tempi di cottura si aggirano tra i 3 e i 9 minuti ma bisogna prestare molta attenzione al tempo indicato sulla confezione perché se viene sforato, anche di poco, c’è il rischio che la pasta si sfaldi e risulti molto collosa.

Pasta di Canapa

• carboidrati: 28 g per 100 g;

• 334 Kcal per 100 g;

Ormai è stato scientificamente appurato che la canapa sativa è caratterizzata da numerose proprietà nutritive e benefiche. Anche nell’uso alimentare i semi di canapa sono sfruttati per la produzione di molti tipi di alimenti tra i quali la pasta. La farina di semi di canapa è priva di glutine ed ha molteplici proprietà nutrizionali:

• Contiene un’elevata quantità di calcio;
• Presenta grassi polinsaturi come omega 3 e omega 6;
• È ricca di aminoacidi essenziali e sali minerali come il manganese;
• Ha un elevato contenuto di proteine e di fibre.

Per tutte queste qualità è un tipo di pasta molto consigliata nell’alimentazione degli sportivi e inoltre contribuisce a mantenere il livello di colesterolo sotto controllo. Le proprietà antiossidanti della pasta di canapa permetto anche di rinforzare il sistema immunitario. La pasta di canapa ha un sapore deciso e spiccato quindi bastano condimenti semplici e una cottura al dente per esaltare al massimo il suo gusto.

Zoodles o Zucchini noodles

• carboidrati: 1,4 g ca. per 100 g 

• 17 Kcal ca. per 100 g

Per questo tipo di “noodles” avete semplicemente bisogno di zucchine e di uno spiralizzatore, che renderà questo ortaggi simili a un lunghi spaghetti da cuocere direttamente in padella o da sbollentare pochi minuti e da servire con i condimenti classici che più preferite. Niente di più leggero, fresco e gustoso. Questa nuova alternativa vegetale alla pasta può davvero sorprendere e soddisfare i palati di tutti, proprio perché priva di calorie e di carboidrati, ma così simile ai tradizionali spaghetti. Gli zoodles inoltre apportano molti benefici al nostro organismo poiché ricchi di Vitamine A e C, acido folico, sali minerali e fibre. Non è tuttavia del tutto corretto utilizzare solo gli zoodles come sostituti della pasta ma è necessario accostare questo piatto ad altri alimenti per soddisfare il fabbisogno giornaliero, anche se si è sotto un regime alimentare strettamente low-carb. Se sei curioso di sapere di più sugli zoodles e di conoscere il parere della nostra nutrizionista riguardo questa nuova tendenza culinaria clicca qui.

Spaghetti di konjac o Shiratake noodles

• carboidrati 0 g

• 10 kcal ca. per 100 g

Per i più temerari ai fornelli e per chi ama sperimentare nuove scoperte culinarie ci sono gli spaghetti di Konjac o Shiratake noodles. Cosa sono? Se lo chiedi a un asiatico è davvero storia vecchia, infatti la patata konjac (o lingua del diavolo) è una radice tipica della zona subtropicale orientale che viene coltivata e utilizzata in Cina e Giappone da oltre 2mila anni, come verdura, ma anche sotto forma di farina e addensante alimentare. La Konjac è un alimento che grazie alla presenza del glucomannano favorisce il corretto funzionamento intestinale, riduce il colesterolo e favorisce la perdita di peso. Inoltre il glucomannano a contatto con l’acqua aumenta il suo volume del 60/80% aumentando di conseguenza il senso di sazietà. La pasta di konjac è adatta anche ai celiaci, è molto consigliata a chi soffre di intestino pigro e non contiene carboidrati ma in compenso è ricca di sali minerali. Sul mercato, non necessariamente nei negozi di prodotti orientali ma anche nei supermercati, possiamo trovarli in due modi: già immersi in un liquido di conservazione e quindi solo da risciacquare e saltare in padella, oppure secchi da reidratare in acqua bollente per 7-8 minuti.  Il loro sapore è molto neutro quindi si corre il rischio di esaltarlo con condimenti più sapidi perdendo così il loro basso valore proteico. Per questo si consiglia di saltarli in padella, o ancor meglio nel wok, con verdure fresche, salsa di soia iposodica e semi di sesamo oppure immersi in un brodo caldo di verdure, proprio come un ramen.

È importante comunque mantenere un’alimentazione varia senza privarsi di tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno, scegliendo sempre ciò che è opportuno per la nostra salute e per non perdere mai il gusto della buona tavola! Chissà che avrebbe detto Alberto Sordi, o meglio Nando, davanti ad un piatto di Shiratake noodles!