Correre al freddo: tutti gli step per la preparazione e l’abbigliamento

Quando calano le temperature anche la voglia di fare attività fisica all’aperto cala irrimediabilmente e si trasforma in pigrizia e voglia di rilassarsi sul divano in panciolle. Correre specialmente, anche per chi pratica questo sport in maniera agonistica, diventa più difficile quando le temperature sono troppo basse. Il freddo infatti non invoglia a mettersi in moto anche, anche se, in realtà ha incredibili benefici sul nostro corpo:

• Più freddo, più resistenza: è Tom Holland a dirlo, allenatore e autore di “The Marathon Method”, più l’aria è fredda infatti e più l’esercizio fisico produce meno stress sul nostro corpo e questo rende la corsa più facile da praticare;

• Rinforza il sistema immunitario: la corsa al freddo tempra e ci aiuta a proteggerci dai malanni di stagione;

• Rilascio di endorfine: spesso a causa della diminuzione delle ore di luce e dell’aumento di quelle di buio sono molte le persone che risentono di questa situazione e soffrono di disturbi legati alla sfera umorale. Con la corsa, grazie al rilascio di endorfine è possibile contrastare questi stati d’animo;

• Aiuta a regolare il peso corporeo: la corsa è molto indicata per chi vuole perdere peso, infatti può aiutare a regolare il peso e con la giusta alimentazione a perdere qualche kg in eccesso;

Correre con il freddo: il riscaldamento è essenziale

Per correre con il freddo non è consigliabile vestirsi ed uscire senza un adeguato riscaldamento muscolare. Prepararsi per la corsa è sempre indispensabile per evitare problemi e prevenire eventuali infortuni. Quando fa freddo, a maggior ragione, fare un adeguato riscaldamento aiuta a preparare il corpo alle temperature esterne.Ecco gli step principali:

• Prima di uscire di casa esegui esercizi di mobilità: un po’ di stretching, allungamenti, salti con funicella o affondi con elastici sono l’ideale per riscaldare adeguatamente i muscoli, in questo modo l’impatto con il freddo non sarà deleterio;

• Prolunga anche all’esterno la fase di riscaldamento: altri 10-15 minuti di riscaldamento, con intensità più elevata o comunque crescente, permette di riscaldarsi al meglio, di far circolare al meglio il sangue e apporta la giusta quantità di ossigeno alle gambe in movimento;

• Non ti fermare: evita il più possibile le pause (camminata o ripetute) e sposta lo stretching finale nel momento in cui sei già a casa o in un ambiente caldo;

• Aumenta l’intensità se avverti freddo: quando la giornata si prospetta particolarmente fredda e sembra impossibile portare a termine l’allenamento prefissato accorcia la durata e intensifica la velocità. Questo permette di tenere sempre alta la temperatura corporea.

Correre al freddo: come vestirsi

Come già precedentemente avevamo trattato l’abbigliamento in inverno deve essere adeguato alle basse temperature: più la temperatura è bassa e più aumenta il rischio di incorrere in problemi muscolari. Ma è meglio vestirsi tanto o vestirsi meno utilizzando un tipo di abbigliamento tecnico? L’abbigliamento sintetico è una valida alternativa? Quali accessori sono necessari?

• No al cotone: lo abbiamo già detto molte volte ma è importante ribadirlo. Questo materiale infatti, che appare caldo e confortevole, diventa un’arma a doppio taglio quando si indossa per fare attività fisica. Il sudore infatti rende il tessuto bagnato e pesante, trasformandolo in un guscio freddo e quindi facendo correre il rischio di ammalarsi;

• Non coprirti con troppi strati di vestiti: questa tattica non consente alla pelle di traspirare in modo ottimale e sudare più del dovuto non aiuterà a farti dimagrire ma solo a creare un disagio durante l’attività fisica;

• Maglie termiche per calore e leggerezza: per stare comodi e al caldo durante la corsa l’importante è avere sempre come primo strato una maglia termica, ripara dal freddo senza farci sentire appesantiti;

• Leggins termici: anche le gambe, sebbene in movimento, hanno bisogno con il freddo di essere coperte da un tessuto che garantisca calore ma anche morbidezza e traspirabilità, per rendere l’attività il più confortevole possibile. Il pantaloncino corto non è vietato, ma durante l’inverno è consigliabile sceglierne una tipologia più attillata, come quelli usati dai velocisti. Ricorda però che il pantalone lungo, se si corre su sentieri boschivi, è utile per non ferirsi con fogliame e arbusti e per essere protetti dalle zecche;

• Copri con una fascia orecchie e fronte: quando si corre al freddo è importante coprire e tenere al caldo queste due zone, se si vuole si può coprire anche la testa, soprattutto se si è calvi, ma non è estremamente necessario durante la corsa;

• Coprire la gola: a meno che non tu stia correndo in un ambiente con temperature inferiori ai 15°, coprire la gola non servirà a proteggerti dai malanni di stagione come si può erroneamente pensare. Infatti l’aria fredda entra con la respirazione da bocca e naso, l’uso dello scaldacollo però è comunque consigliato per non far raffreddare una parte periferica del nostro corpo, soprattutto se questo riesce a coprire anche naso e bocca;

• Copri le mani con i guanti: durante l’attività fisica la circolazione periferica diminuisce e le mani tendono a raffreddarsi molto velocemente, per questo è meglio utilizzare dei guanti in modo da evitare una perdita eccessiva di calore;

• Copri anche i piedi: utilizza calzini caldi e che siano aderenti, senza ovviamente che stringano troppo il piede. Qui a differenza delle mani la circolazione è già migliore durante la corsa, ma è comunque importante proteggerli dal freddo ed evitare che sudino troppo con calzini di materiali eccessivamente pesanti. Meglio poi indossare scarpe con membrana impermeabile come il goretex, così da essere pronti per qualsiasi intemperie;

• Giacca antipioggia da runner: molto utile se la pioggia comincia a battere lungo la strada che già stai facendo fatica a percorrere. Queste giacche proteggono da acqua e vento, sono leggerissime e quindi molto comode per chi corre. Esistono sia le softshell, più elastiche e morbide ma meno impermeabili, che le hardshell, impermeabili e traspiranti, ideali per condizioni metereologiche estreme, in caso di neve o forti piogge.

Cosa non fare se si corre al freddo

Correre al freddo non è una cosa che va presa sotto gamba, perciò ci saranno sempre delle precauzioni da prendere, come riscaldamento e abbigliamento corretto, così come ci saranno cose che devono essere assolutamente evitate:

• Non andare a correre se la digestione è in atto: la digestione è un momento impegnativo per il nostro corpo nel quale è necessario una concentrazione del flusso sanguigno che durante la corsa è impegnato nella termoregolazione;

• Non correre al freddo se hai la febbre: il corpo ha bisogno di riposo e di calore e non richiede di essere stressato con sforzi non necessari;

• Attenzione all’orario: durante la stagione invernale il buio cala presto, organizza quindi un percorso che sia della durata giusta e che termini prima del calar del sole. Se non ti è possibile procurati una giacca catarifrangente o una torcia frontale per correre in totale sicurezza.