Partiamo, forse, da una banalità: mangiare in modo corretto e genuino non porta benefici solo di ordine estetico ma è il primo, decisivo passo per salvaguardare il proprio benessere psico-fisico, la propria salute. E’ la stessa OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) a spiegare che un’alimentazione inadeguata rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose malattie croniche. Tradotto in meri numeri, circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori potrebbero essere evitati se in tavola portassimo pasti equilibrati.
Esiste un modello di sana alimentazione? Sì, esiste e si basa sull’assioma che l’organismo umano ha bisogno di un numero stabilito di calorie da ridistribuire in percentuale diversa durante i pasti della giornata. Da questo si deduce che alimentarsi in maniera corretta significa fornire all’organismo tutte le sostanze nutritive di cui necessita nella giusta proporzione: il 20% a colazione, per il 5% a metà mattina, per il 40% a pranzo, per il 5% a metà pomeriggio, per il 30% a cena.
Non banalizziamo: seguire una dieta – leggasi, mangiare correttamente – è molto difficile, vero. Lo stress della vita quotidiana, gli orari sballati, i pasti consumati in fretta in ufficio, il fascino tentatore dei cibi pronti, l’impossibilità di fare spuntini a metà mattina o metà pomeriggio sono i veri, grandi nemici dei buoni propositi. Eppure, proprio la storia di questi ultimi mesi può aiutarci a riappropriarci del giusto spirito per iniziare, o proseguire, quelle buone pratiche che la quarantena forzata ci ha insegnato grazie ai tempi allungati, ai ritmi rallentati e alla necessità di fare una spesa intelligente ed organizzata.
Mai saltare i pasti e spazio a frutta e verdura (di stagione)
Se si dovesse stilare una classifica delle regole d’oro da seguire per approcciarsi virtuosamente ad una sana alimentazione, al primo posto si troverebbe questa: variare spesso le scelte e non saltare mai i pasti. E il perché è presto spiegato: l’organismo umano ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti per funzionare correttamente. Alcuni sono essenziali a sopperire il bisogno di energia, altri ad alimentare il continuo ricambio di cellule e altri elementi del corpo, altri a rendere possibili i processi fisiologici, altri ancora hanno funzioni protettive.
Si parte, quindi, da una corretta – ed indispensabile – prima colazione: nutriente e completa, deve fornire – da sola – il 20% dell’apporto calorico giornaliero. Serve per raccogliere le energie necessarie per iniziare la giornata e per affrontare con vitalità le attività del mattino senza arrivare all’ora di pranzo stanchi e affamati. Gli ingredienti di una prima colazione “ottimale” possono essere una tazza di latte o di yogurt (fonti di calcio e proteine) con un frutto fresco di stagione (per aggiungere fibre, vitamine e minerali), cereali/pane meglio se integrali (come fonte di carboidrati) con marmellata o miele.
Altra raccomandazione riguarda il consumo di frutta e verdura, alimenti da mangiare tutti i giorni, più volte al giorno, in abbondanza: sono, infatti, preziosa fonte di vitamine, minerali e sostanze antiossidanti che proteggono da malattie come tumori e patologie a carico di cuore e arterie.
A questo punto, è bene fare una piccola precisazione. Si sente spesso parlare dell’importanza della stagionalità dei prodotti. Ma cosa significa, in termini pratici, scegliere questo stile alimentare? Prima di tutto, frutta e verdura di stagione sono naturalmente più saporite e profumate, sono fresche e di conseguenza contengono più nutrienti. Inoltre, l’abbondante reperibilità sul mercato fa sì che i costi di produzione si abbassino, si riducano le spese per il trasporto dei prodotti sulle lunghe distanze e la loro refrigerazione per lunghi periodi, dando una mano all’ambiente, supportando l’economia locale e rendendo così i prodotti di stagione più economici e più ecologici. Infine, quando frutta e verdura vengono coltivate in stagione richiedono molti meno pesticidi e sono, quindi, più sane.
Quando “più è meglio”: regole generali
Nella dieta giornaliera non devono mai mancare cereali (pane, pasta, riso e meglio se integrali, più ricchi in fibre, evitando di aggiungere troppi condimenti grassi) e legumi, nutrienti di base dell’alimentazione, poiché costituiscono la fonte energetica di pronto consumo. Sono alimenti molto importanti perché apportano carboidrati (in particolare amido e fibra), ma anche vitamine, minerali e altre sostanze preziose per la salute. Tipi diversi di carboidrati, però, non dovrebbero essere assunti insieme e si dovrebbe cercare di non associare tra loro neppure le diverse fonti di carboidrati complessi, non tanto per i problemi digestivi che ne derivano, quanto per evitare di assumere un eccessivo apporto calorico.
Un ruolo fondamentale, poi, è ricoperto dall’acqua, indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo, essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti. È inoltre il mezzo principale attraverso cui sono eliminate le sostanze di scarto dei processi biologici. E’ consigliabile bere almeno 1,5 litri di acqua durante la giornata.
I massimi esperti del settore consigliano, inoltre, di alternare nella dieta carne, pesce, uova (privilegiando pesce e carni magre) che contengono proteine animali di alto valore biologico. Così come diventa importante assumere regolarmente latte e derivati che si caratterizzano per l’apporto di calcio, proteine di elevata qualità biologica e alcune vitamine. Limitare il consumo di sale (preferendo quello iodato), di condimenti, di grassi e di dolci e preferire come condimento l’olio extravergine di oliva – e, quando è possibile, usarlo a crudo – rappresenta infine un ulteriore utile consiglio da portare in tavola.
Conclusioni: pianificare la spesa può aiutare
Questa pandemia ci lascerà in eredità la capacità di riuscire a fare una spesa mirata, organizzata, senza inutili sprechi. E sarà proprio questa nuova abilità, da applicare anche alla vita cosiddetta normale, a contribuire al rispetto dei buoni propositi legati ad un’alimentazione equilibrata e corretta.
La pianificazione dei menù giornalieri e, conseguentemente, della spesa, è il segreto per riuscire ad acquistare solo ciò che serve, scegliendo tra alimenti freschi e di qualità. Ciò garantisce, da una parte, di ridurre gli sprechi e di aver maggiore controllo sui prodotti acquistati e la loro conservazione (leggasi anche risparmio economico). Dall’altra, sapere già cosa cucinare e preparare in anticipo gli ingredienti può avere risvolti positivi sulla salute: essere organizzati, infatti, aiuta a vincere quella “svogliatezza” ai fornelli che potrebbe farci cedere alle lusinghe di prodotti preconfezionati ma poco salutari. Può essere anche l’occasione per coinvolgere tutta la famiglia – soprattutto i bambini – in un’attività che spesso è delegata ai soli adulti. Una volta a settimana, fate scegliere loro il menù, assicurandovi che inseriscano tutti gli alimenti cardine della buona alimentazione (verdura, cereali, legumi…). Un modo “interattivo” per responsabilizzarli ed educarli ad una dieta corretta.
Impariamo, infine, a “leggere” i prodotti che acquistiamo: l’attenzione alle etichette, infatti, è un altro piccolo trucco capace di grandi risultati e di far acquisire un metodo di scelta più consapevole.
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