Merenda, sì o no? Molto spesso ci troviamo a metà mattinata o nel tardo pomeriggio con un buco nello stomaco, soprattutto se si conduce una vita attiva e se il lavoro costringe a portarsi il pranzo in ufficio. Si è dibattuto spesso su quanti pasti occorre fare al giorno per rimanere in salute e non c’è in realtà una risposta certa, poiché molto dipende dalla vita che si conduce, da quanto abbondanti sono i pasti che si consumano, dall’età, dal sesso e moltissimi altri fattori. Nonostante ciò è sicuro che tre pasti al giorno sono concessi, se si sta seguendo una dieta potrebbero esserci restrizioni sulle porzioni o sugli alimenti da consumare, ma se parliamo di merenda bisogna chiedersi: è possibile farla? E, soprattutto, una merenda light può giovare alla salute? 

Merenda: le linee guida per la corretta ripartizione dei pasti.

Da quanto si legge nelle linee guide del Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’analisi dell’Economia Agraria, CREA, il modello consueto di alimentazione vede la ripartizione delle energie giornaliere in tre pasti principali e uno o due spuntini. Molte evidenze scientifiche sembrano suggerire che il frazionamento del fabbisogno giornaliero in 3-5 pasti si associ ad un controllo dei parametri metabolici migliore e ad una maggiore stabilità del peso corporeo. Nonostante ciò, una ripartizione diversa dei pasti, purché non comporti prolungati digiuni, o al contrario che non porti ad un iper-consumo, non sembra comportare rischi metabolici, basta quindi rispettare il proprio fabbisogno giornaliero. La merenda e lo spuntino di metà mattinata sono utili se di modeste quantità, tali da non appesantire, ma in grado di controllare l’appetito, evitando così abbuffate ai pasti principali. Bisogna però fare attenzione a ciò che si consuma: specialmente nei bambini e negli adolescenti la scelta della merenda è spesso dettata dal gusto personale e non incanalata verso scelte salutari. Questo può determinare il consumo di alimenti ad apporto energetico troppo elevati, con quantitativi eccessivi di sale e zuccheri e un inevitabile sbalzo del ritmo fame/sazietà per i pasti successivi.

L’importanza della merenda light. 

La merenda e lo spuntino di metà mattinata possono essere comunque intermezzi salutari fra un pasto e l’altro, molto importanti nella crescita e necessari anche al benessere degli adulti. Ovviamente la merenda, come i pasti, andrà pensata e bilanciata sul proprio fabbisogno calorico, ripartito durante l’arco della giornata e calcolato in base alle necessità nutrizionali di ognuno. Per la merenda le linee guida per una sana alimentazione indicano un apporto calorico pari al 5% del fabbisogno giornaliero. Se si riesce a consumare uno spuntino o una merenda sana i benefici, anche per l’adulto sono molti:

• Controllo del peso corporeo; 

• Riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue;

• Controllo dei livelli di glicemia;

• Risposta insulinica omogenea.

Tali effetti positivi sono ovviamente condizionati dal tipo di merenda che si sceglie di fare, nonché, come suddetto, dal rispetto del fabbisogno calorico. Introducendo un frutto fresco, frutta secca o uno yogurt apportiamo elementi importanti per una dieta sana: vitamine, minerali e fibre e fitocomposti.

Merenda light e snack: un giro intorno al mondo.

L’importanza dello “snack” è un argomento molto trattato a livello nutrizionale. Uno studio approfondito su “Come scegliere uno spuntino migliore” è stato pubblicato da ASN, Società Americana per la Nutrizione e riporta le linee guida e i consigli di molti paesi, in tutto il mondo, sulla scelta dello spuntino sano. Sebbene infatti in molti paesi gli spuntini non vengano affatto demonizzati, molti di essi mettono in guardia dal consumo di snack confezionati dolci o salati, dando anche alternative salutari, ad esempio:

• Australia: le linee guida nutrizionali australiane consigliano come merenda sana legumi, noci e semi; 

• Brasile: le linee guida nutrizionali brasiliane sconsigliano il consumo di merende o spuntini fra i pasti principali ma suggeriscono, per le persone con un fabbisogno energetico elevato, piccoli pasti a base di frutta, yogurt o noci; 

• Canada: le linee guida alimentari canadesi invece sconsigliano spuntini salati e incoraggiano merende a base di frutta e verdura fresche. Frutta e yogurt per le donne in età fertile;

• Inghilterra: il servizio sanitario nazionale inglese raccomanda di fare una merenda a base di frutta secca in orario serale; 

• Francia: la “Guide Alimentaire Pour Tous”consiglia di consumare una merenda regolare a base di yogurt, latte, frutta, succhi di frutta, verdure oppure del pane con burro o marmellata;

• Groenlandia: le linee guida nutrizionali della Groenlandia prevedono un solo spuntino come “una porzione di frutta o verdura, pane o pesce essiccato;

• Svezia: qui invece le Raccomandazioni nutrizionali affermano che ogni giorno possono essere inclusi 2-3 spuntini come parte di una dieta salutare;

Emerge quindi un’enorme discrepanza fra le possibili scelte che possono essere fatte anche nel semplice consumo di una sana merenda quotidiana. Sicuramente però possiamo notare come molti paesi cerchino di mettere in allerta il consumatore su un tipo di merenda poco salutare. Gli alimenti molto salati, zuccherati e ricchi di grassi come patatine, dessert e bevande zuccherate sono ancora gli snack più popolari in molti paesi; per questo le linee guida per la nutrizione si pongono come obiettivo quello di re-immaginare la merenda, così da evitare che diventi un’occasione per l’eccesso di cibo povero di nutrienti.

Merenda light: i consigli.

A questo punto viene spontaneo chiedersi: cosa mangiare come merenda light? Ecco gli alimenti migliori e più ricchi di nutrienti che apporteranno, nelle giuste quantità, solo benefici al tuo organismo:

• Frutta secca: via a mandorle, nocciole, noci, che saziano e appagano. Sono consigliati circa 30 gr al giorno poiché molto caloriche; 

• Frutta fresca: possibilmente di stagione, in pezzi o sotto forma di spremuta, per un buon apporto di fibre e vitamine;

• Verdura cruda: soprattutto carote, finocchi, cetrioli e sedano, integratori naturali di sali minerali, fibre, acqua, oltre che ovviamente vitamine; 

• Yogurt magro: ricco di vitamine, calcio e con poche calorie. Scegli sempre lo yogurt con un apporto di grassi dello 0%;

• Crackers: un pacchetto di crackers, purché senza sale aggiunto, grassi idrogenati, olio di palma o strutto, è un’ottima merenda saziante;

• Cioccolato: per una ricarica di energie istantanea, ottimo per l’umore, ma occorre sceglierlo fondente, almeno al 70%. Il consumo non deve superare i 10 gr giornalieri;

Come sempre non occorre quindi fare rinunce o eliminare la merenda tra un pasto e l’altro per rimanere in linea e in salute. Bensì è importante trovare gli alimenti e scoprire quali sono le giuste quantità, rapportate al proprio stile di vita e ai propri bisogni nutrizionali, per una merenda light.