Chi ha sempre fame sa cosa significa alzarsi da tavola e non capire se si ha ancora un certo languorino o se si sta già bramando il prossimo pasto; un po’ come accade quando ci si asciuga dopo una doccia il 15 di Agosto e non si riesce a capire se si è ancora bagnati o se si è già sudati per via del caldo torrido.
Una fame costante e implacabile come quella di Taz, il simpatico diavolo della Tasmania del mondo Looney Tunes, è una sensazione che colpisce una buona parte della popolazione, anche solo per un periodo della vita, ma che può dipendere da un’infinità di fattori non sempre individuabili facilmente.
Può essere causato da alcune cattive abitudini, da un regime alimentare non ottimale o può manifestarsi quando si è vittime della trappola del “sushinganno” (inutile cercare su Google, il termine l’ho inventato io al fine di spiegare quella sensazione di sconfitta e smarrimento che si prova sistematicamente dopo essere usciti da un ristorante sushi. Ci si alza da tavola credendo di scoppiare, ma appena varcata la porta la fame torna prepotentemente a farsi sentire: “It’s a trap!” cit.).
Ma la fame può anche manifestarsi a causa di disturbi più seri o conseguentemente a condizioni mediche particolari, per le quali è necessario un intervento tempestivo e il ricorso al supporto del proprio medico.
Cos’è la fame
I meccanismi fisiologici che regolano la fame di cibo consistono in un insieme di segnali inviati dal corpo al fine di indicare l’esigenza dello stesso ad alimentarsi. Mangiare rappresenta uno dei bisogni primari di praticamente quasi tutte le creature viventi e l’essere umano in questo caso non fa eccezione.
Consiste in una necessità caratterizzata da pulsioni atte alla sopravvivenza che, se non soddisfatte, tendono ad aumentare l’intensità dei loro segnali fino ad arrivare a provocare sensazioni di malessere fisico e psicologico e in casi estremi (spesso dovuti a condizioni di povertà o patologie specifiche) la morte.
La fame, seppur in alcuni casi può provocare sensazioni spiacevoli, non è di per sé un meccanismo “cattivo”, tutt’altro. È fondamentale per regolare l’introduzione di alimenti atti a soddisfare le esigenze metaboliche dell’organismo. Per fare questo, media la sua azione in maniera complementare a un’altra sensazione conosciuta come “sazietà”, in un Tao interminabile di leptina, l’ormone responsabile del senso di sazietà, e grelina, l’ormone responsabile dell’appetito.
Ciò avviene quotidianamente in maniera fluida e naturale, tuttavia una sensazione eccessiva di fame potrebbe rappresentare un campanello di allarme su una condizione medica non ottimale o riguardo a delle cattive abitudini che più o meno coscientemente vengono reiterate.
Fame e abitudini alimentari
Dire che si ha fame perché si mangia poco può essere scontato e facilmente risolvibile (salvo complicazioni dovute a patologie come l’anoressia) mangiando semplicemente di più. Tuttavia a volte la fame può essere frutto di abitudini alimentari da correggere più subdole e non sempre facilmente individuabili.
Dieta povera di proteine
Non bisogna eccedere con il consumo giornaliero di proteine, ma nemmeno integrarle in maniera insufficiente. Il consumo di proteine determina una sensazione di sazietà grazie a una sorta di azione “antifame”. Esistono numerosi alimenti che ne sono ricchi, perciò non risulta nemmeno difficile integrare la propria dieta con un quantitativo sufficiente di proteine di origine animale e/o vegetale.
Dieta povera di grassi
Potrà sembrare strano a molti, ma i grassi non sono da demonizzare, anzi! Sono una componente fondamentale di un’alimentazione sana (come ad esempio i grassi omega). Assumere giornalmente un quantitativo insufficiente di grassi (soprattutto quelli “buoni”) porta a ricercare maggiormente il consumo di carboidrati e zuccheri sotto varie forme.
Alcuni tipi di grassi, come i trigliceridi a catena media (MCT: di cui ne è particolarmente ricco il cocco) e gli acidi grassi omega-3 (presenti in maniera consistente nel salmone, nello sgombro e nel tonno), sono stati studiati per la loro capacità di ridurre l’appetito.
Poca acqua e scarsa idratazione
Bevi abbastanza? Non è raro confondere il senso di sete con lo stimolo della fame. Bere in maniera abbondante (ma non eccessiva) contribuisce a ridurre il senso di fame, oltre che a permettere all’intero organismo di mantenersi efficiente e in salute. Indicativamente la dose di acqua suggerita per una donna adulta è di circa 2 litri al giorno, mentre per un uomo tale valore sale a 2,5 litri. La cosa importante è bere (acqua!) ogni qualvolta se ne senta il bisogno e nel caso si appartenga a quella categoria di persone che non sentono “la vocazione a bere” aiutarsi mangiando alimenti ricchi di liquidi, come frutta e verdura.
Troppi carboidrati raffinati
Quando si parla di carboidrati raffinati si intende prodotti elaborati e privati delle loro fibre, vitamine e minerali. Tipicamente vengono in mente i classici prodotti da farine bianche, come pane, schiacciata, pizza e pasta, ma anche caramelle e dolciumi ottenuti da zuccheri trasformati e raffinati.
I carboidrati raffinati mancano di fibre e il corpo tende ad assimilarli molto velocemente causano fluttuazioni di zucchero nel sangue, chiamate picchi glicemici. Dopo questi picchi tendiamo a sentirci giù fisicamente e mentalmente: questo ci spinge a ricercare altri alimenti simili, ma senza ottenere mai una sensazione di sazietà duratura. Questi sono i motivi principali per cui mangiare troppi carboidrati raffinati può far sentire affamati, oltre che immetterci in una sorta di loop in cui “più se ne mangia e più se ne mangerebbe”.
Dieta povera di fibre
Se si ha sempre fame potrebbe dipendere da una bassa integrazione di fibre nel proprio regime alimentare. Le fibre sono utili nel ridurre la sensazione di appetito e nel mantenere il senso di sazietà per periodi più lunghi. Inoltre contribuiscono a diluiscono nel tempo l’assunzione di zuccheri, impedendo il manifestarsi di picchi glicemici e la conseguente sensazione di down. L’importante, in caso di una dieta ricca di fibre, è tener presente che è necessario non eccedere con le stesse e mantenersi ben idratati al fine di evitare sensazioni spiacevoli come, ad esempio, il gonfiore di pancia.
Beveroni calorici o bibite dolci e/o gassate
A livello di sazietà il cibo liquido e i frullati sostitutivi dei pasti non danno la stessa soddisfazione del cibo solido: il corpo assimila prima gli alimenti liquidi e ciò restituisce fisiologicamente una sensazione di minor sazietà (sia a livello di durata che di intensità) rispetto al consumo di cibo solido. Questo si traduce in una ricomparsa precoce del senso di fame. Perciò se si ha sempre fame e si tende ad alimentarsi prevalentemente con frullati e/o beveroni è possibile risolvere integrando semplicemente del cibo solido.
Per quanto riguarda le bibite dolci e/o gassate invece è inutile dire che sono tipicamente piene zeppe di zuccheri: e noi lo sappiamo cosa succede se si eccede con gli zuccheri (abbiamo trattato la faccenda poco fa).
Cause psicologiche della fame
Non sempre la fame è provocata da bisogni fisiologici effettivi o da una reale necessità di integrare nutrienti. Può capitare che un appetito insaziabile sia frutto di malesseri interiori o che rappresenti una sorta di riscatto personale dalle frustrazioni.
Noia
Alcune persone tendono a confondere la noia con la fame, quindi cosa fanno? Mangiano.
Alcuni studi hanno rivelato che sentirsi annoiati può spingere una persona a cercare un comportamento gratificante, come mangiare.
Stress
Una situazione di stress eccessivo, ad esempio, espone il corpo a una produzione massiccia di cortisolo (definito anche come “l’ormone dello stress”), responsabile di stimolare un appetito talvolta vorace. Il modo migliore per intervenire in questo caso è allontanarsi dal fattore stressogeno.
Depressione
Gli stati depressivi possono spingere a rifugiarsi nel cibo e a soffrire di un senso di fame persistente, ma che molto spesso è solo una brama di pienezza (emotiva) e di appagamento, un desiderio di placare un dolore interiore e lancinante. In caso di depressione è consigliabile rivolgersi a uno specialista per intervenire sulla causa principale: il resto ne beneficerà di conseguenza.
Cause mediche e/o ormonali della fame
Patologie particolari, disfunzioni ormonali e/o il consumo di determinati farmaci possono essere la causa scatenante di un senso di fame persistente e difficile da lenire.
Diabete di tipo 2
Il diabete, se non trattato adeguatamente, fa sì che il glucosio rimanga nel sangue invece che essere utilizzato come fonte di energia. Questo può far sentire una persona stanca e affamata.
Ipertiroidismo
La tiroide è una piccola ghiandola (responsabile oltretutto di una miriade di funzioni fisiologiche e metaboliche) situata nella parte anteriore del collo. Produce ormoni che controllano il metabolismo e il modo in cui il corpo utilizza l’energia.
Per ipertiroidismo si intende una condizione di iperattività della tiroide che può causare una vasta gamma di sintomi, incluso un aumento della fame.
Farmaci
Alcuni farmaci come antidepressivi, antipsicotici e corticosteroidi possono far sentire una persona più affamata del normale. Meglio non interrompere i farmaci senza prima aver parlato con il proprio medico se si desidera trovare una soluzione a questo effetto indesiderato.
Resistenza alla leptina e sensibilità alla grelina
Come abbiamo anticipato la leptina è l’ormone responsabile di suscitare il senso di sazietà, mentre la grelina svolge l’azione opposta (detto in maniera estremamente semplicistica) ovvero quella di stimolare l’appetito. Una condizione anomala o un malfunzionamento nei recettori ormonali causato da patologie o dall’utilizzo di farmaci può portare a soffrire costantemente di una fame sopra la norma.
Le cattive abitudini legate alla fame
Quello che facciamo ogni giorno ci condiziona più profondamente di quanto spesso immaginiamo e in maniera spaventosamente incisiva. Nel migliore dei casi tuttavia può essere sufficiente “aggiustare il tiro” su alcune cattive abitudini per ritrovare il proprio equilibrio.
Poco sonno
Non dormire a sufficienza può disturbare il naturale equilibrio ormonale del corpo, il che può aumentare la sensazione di fame in alcune persone. Addirittura alcuni disturbi del sonno possono essere collegabili a una serie di patologie, tra cui l’obesità e il diabete. Un sonno inadeguato può portare a livelli di grelina più elevati e spingere a mangiare più del normale.
Troppo allenamento
Allenarsi molto e tenersi in forma rende sicuramente necessario alimentarsi più di quanto farebbe un nostro corrispettivo sedentario. Non è strano avere fame più frequentemente del normale se si è molto attivi, tuttavia è necessario non sovraccaricare il corpo e non sottoporlo a una forma di stress dannosa causata dal sovraffaticamento.
Mangiare distrattamente e/o in maniera veloce
La consapevolezza di cosa e quanto si sta mangiando è fondamentale per ottenere un sano senso di sazietà. Mangiare in maniera distratta o troppo rapida impedisce di riconoscere i segnali di pienezza del corpo in modo efficiente.
Consumare alcolici
Conosci la fame alcolica? L’alcol, oltre ad apportare calorie con uno scarso livello nutritivo (definite anche “calorie vuote”), può inibire gli ormoni che riducono l’appetito, come la leptina, soprattutto se consumato prima dei pasti o durante questi. Inoltre le bevande alcoliche richiedono energie all’organismo per essere metabolizzate: motivo per cui, dopo un paio di bicchieri, si sarebbe disposti a svuotare il frigo.
Come non avere più fame
Per ridurre la fame è possibile mangiare alimenti ricchi di leptina?
Non è così semplice purtroppo. Infatti, anche se ci fossero cibi ricchi di leptina, assumerli quotidianamente e/o abbondantemente non avrebbe alcun impatto significativo sulla perdita dell’appetito, poiché il corpo non assorbe la leptina attraverso il tratto intestinale.
La leptina è un ormone prodotto nel tessuto adiposo e non un nutriente assimilabile attraverso l’alimentazione. Tuttavia, ci sono cibi e abitudini che possono aiutare ad aumentare o diminuire la sensibilità alla leptina. Se i canali della leptina non funzionano correttamente, mangiare cibi per aumentare la sensibilità alla leptina può aiutare a ripristinare il modo in cui l’ormone segnala al cervello di placare l’appetito e iniziare a consumare più calorie. L’obiettivo da raggiungere è mangiare meno ed ottimizzare la metabolizzazione dei nutrimenti.
Una persona può sentirsi sempre affamata per una serie di motivi. In caso di patologie (fisiche o psicologiche) e/o disturbi legati a condizioni mediche di varia natura dovrebbe intervenire sul disturbo primario supportato da personale medico e/o specialistico per ridurre anche l’appetito. Mentre chi si ritrova sempre affamato per via del proprio stile di vita potrebbe essere in grado di ridurre la fame apportando cambiamenti come:
- assumere più proteine e fibre;
- assumere meno zucchero e sale;
- bere più acqua;
- limitare gli alimenti trasformati o fritti;
- consumare meno alcolici;
- svolgere quotidianamente una corretta attività fisica;
- cercare di aumentare la quantità e la qualità del proprio riposo;
- trovare hobby e passatempi per contrastare la noia;
- svolgere attività utili ad allentare lo stress (come fare sport, ascoltare musica, leggere, telefonare a un vecchio amico che che non si sente da tempo ecc…);
- mangiare alimenti sazianti;
- mettersi nei panni di un frigorifero costantemente saccheggiato e averne pietà.
Molto spesso una sensazione di fame continua non indica niente di grave se non qualche brutta abitudine e attitudine. Tuttavia, se si percepisce qualcosa di strano in se stessi o in persone vicine (come ad esempio una fame incessante unita a una continua perdita di peso) meglio non esitare e contattare immediatamente il proprio medico.
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