“Mangio solo un’insalatina”: spesso siamo convinti che mangiando un’insalata rimaniamo comunque in forma, ma molto spesso cadiamo nell’errore di un condimento, una salsa o un elemento proteico in più che rende la nostra insalata tutt’altro che light. Sono infatti molte le variabili che ne determinano il corretto bilanciamento dei nutrienti. L’insalata è un piatto che può apportare giornalmente alla nostra dieta incredibili benefici, come dimostra uno studio condotto da alcuni Nutrizionisti americani facenti parte del progetto “What We Eat in America” e pubblicato sulla rivista scientifica Journal of the Academy Nutrition and Dietetics. Lo studio ha preso in esame 20 partecipanti, alcuni di questi hanno assunto insalta, a differenza di altri che hanno seguito la propria dieta. Dopo 24 ore i risultati delle analisi di coloro che avevano assunto insalata, rispetto a chi non l’aveva consumata, hanno mostrato livelli più alti di fibre alimentari, acidi grassi insaturi, Vitamine A, B6, C, K, E, folati, magnesio, potassio e sodio. Inoltre secondo le linee guida per una sana alimentazione dell’istituto CREA, la frutta e la verdura hanno una bassa densità energetica, ossia forniscono poche calorie per unità di peso e di volume. In tal modo possono sostituire altri alimenti più calorici e contribuiscono ad un più precoce raggiungimento del senso di sazietà.

Un piatto di insalata può allungarti la vita.

Numerosi studi epidemiologici indicano che una dieta ricca di frutta e vegetali freschi e povera di grassi, zucchero, alcol e sale è associata ad un minor rischio di mortalità totale, nonché di diverse patologie importanti, come malattie cardiovascolari, diabete e malattie dell’apparato digerente, ma anche tumori, in particolare di stomaco e intestino (colon-retto). “Five a day” è il motto americano che ormai è spopolato riguardante il consumo di frutta e verdura: in area mediterranea dobbiamo però considerare che quello delle 5 porzioni deve essere un obiettivo “minimo”, perché più si riesce a consumare frutta e verdura nell’arco della giornata e meglio è per la salute del nostro organismo. Cosa c’è di meglio, quindi, di una buona insalatona, ricca di frutta e verdura, per arricchire la nostra giornata di nutrienti e raggiungere l’obiettivo delle 5 porzioni?

Insalata dietetica: i consigli per non sgarrare.

Ma se vogliamo trarre tutti i benefici delle verdure occorre non sgarrare con l’aggiunta di grassi non necessari. Conoscere alcuni trucchetti per condire l’insalata può essere davvero utile per renderla leggera e altamente digeribile, ne avevamo già parlato qui, ma un altro fattore importante per la perfetta insalata light è proprio scegliere i giusti componenti:

• Non solo verde: le verdure in foglia come la lattuga, l’indivia, lo spinacino, la rucola e la valeriana, sono tra le migliori scelte per la base dell’insalata poiché hanno un basso indice glicemico, un alto contenuto di fibre, poche calorie e sono ricche di sali minerali e favoriscono il benessere della flora batterica ed enzimatica. Tuttavia è importantissimo osare con i colori della nostra insalata. Utilizzare più verdure di colore diverso aumenta l’apporto di vitamine, sali minerali e preziose sostanze antiossidanti;

• Più croccantezza e meno fame: Aggiungere all’insalata verdure croccanti come finocchio, cetriolo, sedano, carota o peperone può essere una mossa astuta per aumentare in tempi brevi il senso di sazietà, poiché viene maggiormente coinvolta la masticazione. Sapevi inoltre che il cetriolo è la verdura perfetta per rinfrescarsi d’estate? Contiene infatti circa il 96% di acqua;

• Non abbondare nei condimenti: ovviamente il condimento dell’insalata deve essere misurato. Ad una porzione di insalata corrisponde un cucchiaio d’olio, un pizzico di sale (ancor meglio sarebbe riuscire ad evitarlo) e un cucchiaino di aceto o un po’ di limone. Meglio se si sceglie di dare acidità con il limone, poiché l’aceto, soprattutto se balsamico, può contenere molti zuccheri. Anche la scelta dell’olio è molto importante, un buon olio extravergine è ricco di proprietà antiossidanti e favorisce il corretto funzionamento intestinale;

• Frutta e semi: aggiungere frutta fresca (meglio se di stagione), frutta secca o semi può arricchire l’insalata di nutrienti molto importanti. La mela a buccia rossa ad esempio, ricca di quercetina, le noci per una ricarica di Omega3 oppure i semi di sesamo per l’elevata quantità di Vitamina B. Oltre ai benefici, l’aggiunta di questi elementi, aumenta la soddisfazione per il palato;

• Scegli una proteina: del petto di pollo grigliato, un uovo sodo, del tonno o dello sgombro al naturale, salmone selvaggio (meglio se si sceglie quello poco affumicato), tofu o legumi cotti come ceci e fagioli borlotti, daranno consistenza all’insalata, rendendolo un piatto unico, ottimo anche per un pranzo veloce a lavoro;

• No ai latticini: i formaggi sono i nemici delle diete e anche un’innocua caprese può diventare calorica se si esagera con la mozzarella. Se proprio non si riesce a farne a meno è possibile sostituirli con delle scaglie di parmigiano (povero di lattosio e ricco di nutrienti) con del tofu o del quartirolo.

I condimenti più gustosi

L’insalata dietetica va bene, ma anche il palato vuole la sua parte e per un twist di gusto occorre rimediare con condimenti fantasiosi. Se sei alla ricerca di salse golose ma light qui troverai qualche idea:

• Salsa Tahini o Tahin: la famosa salsa usata per l’hummus è a base di semi di sesamo bianchi macinati. La pasta che si ottiene viene poi diluita con un po’ d’acqua e succo di limone. A basso contenuto di sodio, fornisce rame, manganese, calcio, magnesio, ferro, zinco, selenio e tiamina;

• Guacamole light: con 30 gr di guacamole, scalogno, pomodorini e prezzemolo tritato e succo di limone (senza aggiunta di ulteriori grassi come olio o sale) puoi creare un guacamole light. L’avocado è ottimo per la salute poiché contiene vitamine e sali minerali, oltre ad un elevato apporto di “grassi buoni”. Per una versione “spicy” aggiungi qualche goccia di tabasco o del peperoncino;

• Vinaigrette a base di senape: per dare un sapore più deciso all’insalata fai un’emulsione con un cucchiaio d’olio, limone, un cucchiaino di senape e qualche erba aromatica a piacere. La senape ha una funzione lassativa e stimola la circolazione sanguigna.

Il consumo di frutta e verdura in Italia

I consumi attuali medi di frutta e verdura degli italiani sono appena sufficienti per coprire la raccomandazione minima di 400 gr al giorno. Infatti il valore medio dei consumi pro capite di frutta e verdura per l’intera popolazione è di 418 gr al giorno. Fra i fattori che giocano in questa scarsità di consumo non c’è solo il gusto, ma anche l’educazione alimentare impartita in età pediatrica e in adolescenza, oltre che il reddito, la cultura e l’area geografica di appartenenza.