Partiamo dall’assunto che non esiste la colazione perfetta. Esiste, però, la colazione (più) adatta per ciascuna esigenza. Ed esiste anche la certezza che la colazione non debba assolutamente essere sacrificabile in nome di nessuna dieta o desiderio di dimagrire. In un ideale decalogo per un approccio virtuoso ad una sana alimentazione – l’unica strada percorribile, insieme al praticare regolare attività fisica, per evitare problemi non solo con la bilancia ma anche con malattie cardiovascolari, ad esempio – variare spesso le scelte e non saltare mai i pasti si troverebbe ai primissimi posti. L’organismo umano, d’altronde, ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti per funzionare correttamente e la colazione, che da sola deve fornire il 20% dell’apporto calorico giornaliero, viene considerata all’unanimità dal mondo scientifico uno dei pasti principali. “La sua importanza – ci spiega la dottoressa Maria Arena, nutrizionista – è dovuta al fatto che è il primo pasto che facciamo dopo il “digiuno prolungato” delle ore notturne (anche il cortisolo, e quindi il livello di stress, è più alto al risveglio) e per questo motivo, se nutriente e ben bilanciata, la colazione può farci partire con la giusta carica”.
Esiste la colazione che fa perdere peso?
Brutte notizie: no, non esiste. E’ la dottoressa Arena a spiegarci che ciò che ci fa perdere peso, in realtà, “è il deficit calorico che ricreiamo alla fine della giornata (delle settimane e dei mesi) regolando e diminuendo le porzioni e aumentando l’attività fisica. Ogni persona ha un proprio metabolismo basale, un proprio fabbisogno e una propria situazione ormonale caratterizzante”. E’ frequente l’errore secondo cui certe persone, affidandosi al fai-da-te con l’obiettivo di voler dimagrire e mangiare meglio, iniziano ad inserire nel proprio piano alimentare ricche (seppur salutari) colazioni che prima non erano abituate a fare. Il risultato finale ottenuto è esattamente il contrario di quello sperato: ovvero, prendere peso. “Inserire una buona colazione la mattina senza cambiare le altre abitudini alimentari e senza modificare le porzioni degli altri pasti è controproducente e sortisce l’effetto di aggiungere 300-400 kcal in più all’introito giornaliero”. Non è quindi (solo) una corretta colazione a far perdere peso. E’ importante, piuttosto, la corretta ripartizione di tutti i pasti della giornata. Fare colazione aiuta a ripartire in modo equilibrato i nutrienti che andremo ad assumere durante la giornata, riducendo il rischio di cadere in tentazione di cibi confezionati e/o stuzzicherie varie ed eventuali durante la mattinata di studio o lavoro. Facendo colazione eviteremo di arrivare eccessivamente affamati al pasto successivo, riducendo così la probabilità di abbuffarsi a pranzo e di cedere a cibi veloci e già pronti (e solitamente più calorici del necessario) pur di mangiare il prima possibile.
Quali gli alimenti da inserire…
Appurato che con l’espressione “colazione per dimagrire” si intende semplicemente un pasto sano e equilibrato, non esiste una colazione standard che sia adatta a tutti. “Per essere “perfetta” – spiega la dottoressa Arena – la colazione deve incontrare il gusto e le abitudini di ciascuno oltre ad essere “studiata” in base agli obiettivi e allo stato di salute. Può essere, quindi, dolce o salata, ma l’importante è che sia completa dal punto di vista nutrizionale, ovvero deve apportare tutti e 3 i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi)”. Via libera, quindi, a latte e derivati accompagnati da cereali integrali e frutta secca nel caso di una colazione tendenzialmente dolce, uova, pane e frutta per chi la preferisce salata.
…e gli alimenti da evitare.
Nel caso di un’alimentazione realmente equilibrata, non esistono alimenti assolutamente da evitare. “Vanno bene anche i biscotti al cioccolato – aggiunge la nutrizionista – se li consumiamo nella giusta dose e con la giusta frequenza: l’importante è mangiarli sporadicamente e non eccedere nelle porzioni”. Nella scelta dei prodotti da consumare a colazione è molto importante fare caso alle etichette e scegliere, a parità di categorie, sempre quelli con meno zuccheri e più fibre. “Diffidate dei cereali che contengono più di 20 g di zuccheri per 100 g – ci mette in guardia la dottoressa Arena – e mixate i vostri cereali preferiti (solitamente più zuccherini e calorici) con cereali integrali (riso o farro soffiato) e crusca: in questo modo eviterete di riempire la ciotola con un eccesso di zuccheri. Attenzione anche ai latti vegetali che si trovano in commercio in sostituzione del latte vaccino: alcuni sono praticamente solo zuccheri. Se si è orientati verso una dieta vegana, meglio scegliere il latte di soia che ha anche un discreto contenuto proteico”.
Colazione: le corrette abitudini da mettere in pratica
Come per tutti i pasti, anche a colazione è importante concedersi il giusto tempo: la fretta è sempre la nemica numero uno delle buone abitudini alimentari. “Mangiando lentamente – spiega Maria Arena – ci sentiremo più rilassati, più soddisfatti e più sazi ed è fondamentale per digerire bene e cominciare quindi al meglio la giornata. Fare colazione di fretta, masticando male, potrebbe farci incorrere in disturbi gastrointestinali durante la mattina, il nostro corpo non sfrutterebbe al meglio le energie che gli abbiamo fornito, annullando praticamente il “vantaggio” di aver fatto colazione”.
Colazione: qualche esempio
“Per una colazione salata – ci suggerisce la nutrizionista – potrebbe andare benissimo consumare una porzione di pane con un’omelette più un frutto. Oppure, anche se meglio occasionalmente, si possono scegliere affettati magri. Per quella dolce, il classico latte o yogurt con cereali (meglio se col trucchetto indicato sopra, ndr) più un frutto risulta essere piuttosto equilibrata. Volendo, si può aggiungere una piccola manciata di frutta secca o semi oleosi. La mia colazione preferita, ad esempio, è pane con ricotta, miele e noci e una spremuta fresca d’arancia!” La dottoressa Arena non ha volutamente indicato grammi e/o quantità specifiche poiché queste variano da persona a persona e non esiste una regola universale che valga per tutti. Anche se un paio di raccomandazioni generiche si possono fare: non esagerare con le porzioni e affidarsi ad un professionista evitando (talvolta nocivi o controproducenti) fai da te.
Lascia il tuo commento