Con cosa sostituire il dolce a fine pasto?

Vi capita mai di essere assaliti da un’irrefrenabile voglia di zuccheri dopo aver mangiato? E’ una sensazione comune, dovuta a precisi motivi. Ne abbiamo parlato con la dottoressa Arena.

Come evitare il dolce

Come evitare il dolce

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    “Gradisce il dessert?”. Alzi la mano chi riesce a resistere al fascino di questa proposta. In pochi, scommettiamo. D’altronde è assai gratificante – almeno per il palato – concludere un pasto in dolcezza. Purtroppo, però, la comunità scientifica è piuttosto concorde nel ritenere questa pratica non proprio salutare per la nostra salute. Il perché è presto spiegato: aumenta l’assunzione complessiva di carboidrati ed espone ad un maggior rischio di sovrappeso. Inoltre, insieme alla frutta fermentativa (come mela, pera, prugna, albicocca o fichi), può provocare gonfiore di stomaco. Eppure, nonostante sia acclarato che un’ulteriore assunzione di zuccheri a fine pasto non faccia bene all’organismo e alla linea, per molti è difficile rinunciare alla tentazione di un biscotto o di un cioccolatino. “La voglia di dolci dopo i pasti – spiega la dottoressa Maria Arena, nutrizionista – è principalmente questione di abitudine. E, come tutte le abitudini, è modificabile”. Tuttavia, al di là dell’aspetto “culturale” – siamo cresciuti con la consuetudine del dessert, sia a casa che al ristorante – la voglia di dolce a fine pasto può avere origine (anche) da precise ragioni. Quali? Ve lo spieghiamo noi.

    Gli zuccheri nella dieta

    Secondo le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, è opportuno limitare il consumo di zuccheri liberi a non più del 10% dell’apporto calorico giornaliero. In queste indicazioni non sono inclusi quelli presenti naturalmente in frutta e verdura e quelli che si trovano nei derivati del latte. Quindi, ipotizzando una dieta di 2000 kcal, mangiando tre porzioni al giorno di frutta e una di latticini, restano circa 25 g di zuccheri semplici da poter consumare, dose che corrisponderebbe a circa 5 cucchiaini di zucchero. “Il problema – spiega la dottoressa Arena – è che tendiamo a consumare anche zuccheri nascosti: alimenti confezionati, yogurt alla frutta, caramelle e spesso anche prodotti salati già pronti (sughi, zuppe pronte, pane in cassetta, burger) sono fonti molto ricche di zuccheri liberi. Pensiamo anche alle bevande zuccherate: una lattina di tè freddo o di Coca cola o di succo di frutta contiene in media circa 35-40 g di zucchero, l’equivalente di 6-8 cucchiaini. È necessario, quindi, limitare il consumo di queste tipologie di alimenti”. “A questo punto – continua – è abbastanza semplice capire perché sarebbe meglio non consumare abitualmente dolci a fine pasto: rischiamo di superare ampiamente la dose di zuccheri giornaliera consigliata. Inoltre, c’è da considerare che queste indicazioni valgono per le persone sane e senza particolari problemi metabolici poiché, in caso di patologie, bisognerebbe ridurre ulteriormente queste dosi (ovviamente, sempre sotto consiglio di un professionista, ndr). Non meno importante – conclude – mangiando sempre il dolce a fine pasto, rischiamo di superare quotidianamente il nostro fabbisogno calorico e alla lunga questo ci può portare ad aumento del peso e/o ai conseguenti squilibri ormonali e metabolici”.

    Perché ho voglia di dolce a fine pasto?

    Il desiderio di dolci dopo i pasti è un fenomeno naturale e abbastanza comune. Non è una questione solo di gola, ma è ciò che il corpo chiede per ripristinare un equilibrio, evidentemente mancato durante il pasto. Quali possono essere le cause di questa richiesta?

    • Il pasto era troppo salato, pertanto l’organismo – per compensare – chiede qualcosa di dolce.
    • Il pasto aveva pochi grassi e fibre, ovvero i “magici” ingredienti necessari per raggiungere la sazietà.
    • Mangiare troppo velocemente comporta una digestione incompleta ed impedisce di avvertire il senso di pienezza e sazietà.
    • Bere poco (lontano dai pasti)

    C’è però poi un altro fattore che può concorrere a questo urgente desiderio di qualcosa di sfizioso una volta finito di pasteggiare: il cosiddetto picco glicemico.

    Picco glicemico

    Sono le variazioni dei livelli di glucosio nel sangue a determinare la comparsa del senso di fame: quando la glicemia scende al di sotto della soglia di normalità, si sente il desiderio di mangiare. Pasti, dunque, che aumentano eccessivamente la glicemia innescano una risposta massiva dell’insulina, l’ormone che facilita l’assorbimento del glucosio dal sangue alle cellule, anche se si è appena finito un pasto abbondante. In altre parole, se il pasto consumato aveva troppi carboidrati raffinati è probabile che essi possano innescare il desiderio di continuare a mangiarne poiché generatori del picco glicemico, ovvero l’aumento della glicemia. Quando lo raggiungiamo, il pancreas secerne automaticamente insulina – l’ormone con lo scopo di abbassare la glicemia fino a livelli normali – attivando il meccanismo della lipogenesi, nel quale lo zucchero viene trasformato in grasso. Un’eccessiva e continua presenza di carboidrati e zuccheri nell’alimentazione, porta a lungo andare all’insulino-resistenza, condizione per la quale le cellule non assorbono più zuccheri e quindi il pancreas, per far fronte a questa situazione, si trova costretto a produrre una maggior quantità di insulina.

    Trucchi per ridurre la voglia di dolce

    Non solo per evitare di avere sempre fame anche dopo aver già mangiato ma anche per ridurre quella voglia di dolce che prende dopo i pasti, è opportuno evitare di portare in tavola alimenti che fanno innalzare la glicemia a livelli eccessivi. Attenzione, quindi, al cosiddetto indice glicemico, quel dato che misura proprio la capacità di un carboidrato di alzare la glicemia. E’ un parametro fondamentale se si vuole tenere sotto controllo il peso e evitare di ingrassare. Un altro trucco consiste nel mangiare a intervalli regolari, il modo migliore per sentirsi sazi. Seguendo la regola dei tre pasti principali al giorno con i due spuntini – uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio – si eviterà di arrivare a fine giornata affamati e desiderosi di dolce. Un’ulteriore strategia per appagare il bisogno di dolce sta nel consumare più grassi “sani” (olio di oliva, avocado o burro di cocco, ad esempio) e fibre che fanno sentire sazi a fine pasto.

    Frutta dopo i pasti: fa male?

    “Un’altra buona strategia – aggiunge la dottoressa Arena – potrebbe essere quella di sostituire il dolcino post-pasto con della frutta fresca: dovremmo consumarne 2-3 porzioni al giorno e, a differenza di come spesso si legge in giro, è assolutamente permessa ai pasti principali, a patto che si rispettino i fabbisogni calorici e si bilancino i nutrienti totali”. La frutta, con il suo naturale carico di zuccheri, potrebbe quindi sopperire al desiderio impellente di dolce a fine pasto. Seppur ci sia una buona fetta di esperti che suggerisce di mangiare la frutta lontano dai pasti per favorirne l’assimilazione da parte metabolismo senza ostacolare la digestione di altri cibi, è l’Istituto Superiore di Sanità a fare chiarezza sulla questione e ribaltare detta convinzione. “Alcuni componenti della frutta – si legge sul sito istituzionale – come fibre e oligosaccaridi, possono, in effetti, rallentare, seppur in misura modesta, il transito del cibo attraverso il tratto gastrointestinale, dar luogo a dei processi di fermentazione e creare un accumulo di gas nell’intestino con conseguente sensazione di gonfiore. Questa situazione si verifica soprattutto in coloro che hanno una particolare sensibilità intestinale (colite ulcerosa, Sindrome dell’intestino irritabile, meteorismo). In generale, se si escludono queste condizioni, non si riscontrano fastidi dopo aver ingerito la frutta a fine pasto e non ci sono studi scientifici o linee guida che sconsigliano di mangiare la frutta dopo i pasti”. E, anzi, sempre l’ISS stila un elenco dei benefici che comporta concludere il pasto, appunto, con un frutto:

    • L’acidità della frutta e di alcune sue vitamine (come la C) possono facilitare l’assorbimento del ferro contenuto in verdure e alimenti di origine vegetale;
    • Se mangiata a fine pasto, la frutta fa sì che i suoi zuccheri vengano rilasciati nel sangue più lentamente di quando si mangia la stessa frutta a digiuno (e ciò è decisamente un bene, visto che un rapido innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue induce una rapida risposta ormonale, causa a sua volta di un rapido ritorno del senso di fame);
    • Gli antiossidanti accompagnano il cibo nella digestione proteggendolo dai danni ossidativi;
    • Il sapore acidulo dà all’organismo il segnale di fine pasto

    Tre suggerimenti per non rinunciare al dolce

    Ovviamente, il dolcino a fine pasto può essere consumato occasionalmente e/o nelle occasioni speciali. “L’importante – sottolinea la nutrizionista – è che non diventi un’abitudine”. Tuttavia, se non si può fare a meno di consumarli più frequentemente, la dottoressa consiglia di:

    • abituarsi a non zuccherare caffè e tè durante il giorno;
    • consumare sempre una buona dose di fibre durante il pasto (che limitano e regolano i picchi glicemici post-prandiale);
    • sostituire il saccarosio delle ricette dolci con dolcificanti (tipo stevia).

    Fonti

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