Diecimila passi al giorno per stare bene: mito o verità?

Sul fatto che camminare faccia bene alla salute non abbiamo più dubbi e ne abbiamo riscoperto il valore dopo quei sedentari mesi di lockdown in cui anche uscire di casa per fare una passeggiata era diventata un’impresa (ne abbiamo parlato qui).

Alcuni studi in merito

Ma perché dovremmo cercare di abbreviare i momenti di sedentarietà durante l’arco delle giornate? Mayo Clinic, un’istituzione ospedaliera e universitaria statunitense, ha condotto diversi studi sui benefici che anche un esercizio basilare come la camminata può apportare alla nostra salute: non solo per quanto riguarda la riduzione dei rischi di malattie cardiovascolari, ma anche nel mantenimento del peso forma e addirittura nella prevenzione contro i tumori. Camminare inoltre riduce adrenalina e cortisolo, gli ormoni dello stress migliorando notevolmente l’umore: in questo caso ci viene incontro uno studio, del 2019, pubblicato sulla rivista ufficiale Anxiety and Depression Association of America, che dimostra come bastino tre ore di esercizio fisico a settimana per ridurre il rischio di depressione nei soggetti che già soffrivano di tale patologia in passato. Ne avevamo parlato anche noi con la Psicologa Ludovica Perina, in questo articolo, di quanto, durante il periodo di lockdown, siano notevolmente aumentati i casi di depressione, a causa della mancanza di esercizio fisico, specialmente nei più giovani.

L’obiettivo dei 10mila passi.

Dall’Oms, Organizzazione Mondiale della Sanità, arriva quindi il consiglio e la raccomandazione di camminare almeno diecimila passi al giorno per rimanere in buona salute. Non solo l’Oms ma anche l’American Heart Foundation, organizzazione statunitense che si occupa di ridurre le morti causate da ictus e problemi cardiaci, così come molte altre associazioni sanitarie internazionali, hanno gradualmente adottato la misura dei diecimila passi come obiettivo da perseguire giornalmente.

Ma perché proprio 10mila passi?

Cercando una regola di fondo che giustificasse questa cifra tonda al quale bisogna attenersi per rimanere in salute, non l’ho trovata. Non esistono infatti prove scientifiche che riconoscano i diecimila passi al giorno come tappa minima da raggiungere per tagliare il traguardo dello stato di buona salute. Allora da cosa nasce questo obiettivo giornaliero? Torniamo al 1964 in Giappone, più precisamente a Tokyo, quando all’indomani dei giochi olimpici, un uomo, che da questo momento fece la sua fortuna, ha inventato il primo contapassi. Yoshiro Hatano, professore della Kyushu University of Health and Welfare, preoccupato per l’incremento del tasso di obesità in Giappone, aveva determinato che i giapponesi facevano di media dai 3mila ai 5mila passi al giorno. Partendo da questo presupposto il team di Yoshiro aveva dimostrato che, se ciascun giapponese avesse percorso diecimila passi al giorno, equivalenti approssimativamente alla perdita di 300/400 Kcal, si sarebbe potuta riscontrare una perdita di peso di 20kg in un anno. Così nasce manpo-kei, da “万歩計”, che letteralmente significa:

• 万: man – 10 mila;
• 歩: po – passo;
• 計: kei – misura.

Quale miglior momento, nella storia culturale del Giappone, se non quello delle Olimpiadi per pubblicizzare un contapassi che prometteva di salvaguardare la tua salute una volta percorsi i famosi diecimila passi? Sicuramente Yoshiro e il suo team hanno colto nel segno e si può dire che una pubblicità come la loro non può aver fatto che del bene, basti pensare ai numero tracker tuttora in commercio che focalizzano ancora il loro marketing sulla sfida dei 10 mila passi al giorno (Conosci tutti gli oggetti e gadget per la tua salute? Clicca qui). Ma quello che viene da chiedersi è: tutti possiamo porci lo stesso obiettivo?

La risposta è: no

C’è una pubblicazione scientifica nel campo della medicina sportiva, di Catrine Tudor- Locke e David R. Bassetot Jr., intitolata proprio “How Many Steps/day Are Enough”, che ci informa di questo:

“Prove preliminari suggeriscono che un obiettivo di 10.000 passi al giorno potrebbe essere insostenibile per alcuni gruppi di persone, compresi gli anziani e coloro che convivono con malattie croniche. Un’altra preoccupazione relativa all’utilizzo di 10.000 passi al giorno come obiettivo di passi universale è che al contrario è una soglia troppo bassa per i bambini, fascia perennemente a rischio di obesità.”

Allora quanto dobbiamo camminare per stare bene?

A questa domanda ci risponde la stessa Catrine Tudor-Locke, che nello stesso studio consiglia come soglia minima dai 6 agli 8 mila passi al giorno affermando però che:  “Le raccomandazioni basate sui passi da percorrere dovrebbero essere in armonia con le linee guida esistenti sulla salute pubblica, che riconoscano il fatto che “un po’ di attività fisica è sicuramente meglio di niente” mantenendo l’attenzione sul tempo che si trascorre svolgendo un’attività fisica, da moderata a vigorosa.” In sostanza, secondo la Locke, è meglio calcolare 30 minuti di attività fisica giornaliera, come d’accordo con le linee guida sulla salute pubblica, piuttosto che incentrarsi solo ed esclusivamente su un numero fisso di passi al giorno.

Come fare per camminare di più? 

Si sa che la vita di tutti i giorni spesso non ci permette di ritagliare neanche questi fatidici 30 minuti di attività, quali possono essere quindi gli escamotage per camminare di più?

• Vai a lavorare a piedi: uno degli step fondamentali è proprio quello dello spostamento, se infatti si ha la possibilità di poter raggiungere il proprio posto di lavoro anche a piedi è giusto farlo. Stesso discorso vale per tutti gli spostamenti che facciamo durante l’arco della giornata come: andare a fare la spesa, accompagnare i figli a scuola o dirigersi verso i luoghi d’incontro o di appuntamento;

• Parcheggia lontano: Se non hai sempre la possibilità di andare a piedi puoi optare per il parcheggio più lontano, questo ti darà modo di camminare un po’ di più pur rinunciando alla comodità del parcheggio nelle vicinanze;

• Ascoltare la musica: se sei da solo ascoltare un po’ di musica può aiutarti a camminare con un ritmo migliore e può farti compagnia!

• Non prendere l’ascensore: l’ascensore è un optional, opta sempre per le scale, anche e soprattutto se devi andare agli ultimi piani!

• Comunica faccia a faccia: se sei a lavoro e hai una comunicazione urgente da fare ad un tuo collega alzati e vai alla sua postazione, senza usare messaggistica o e-mail;

• Imposta delle pause durante il lavoro alla scrivania: se lavori molto seduto imposta una pausa a cadenza oraria, ma se possibile sarebbe meglio ogni 30 minuti, in cui alzarti per qualche minuto e fare qualche passo, magari concludendo un altro tipo di attività. A tale scopo esistono anche molte applicazioni per regolamentare il tempo in cui stai a sedere.

In conclusione

I 10 mila passi non sono certo un numero inventato, anzi ci sono circa 40 anni di studio e ricerca dietro tale obiettivo, ma è un numero corretto per tutti noi? No, non sempre, ma è sicuramente un’ottima linea guida da rispettare per essere in buona salute. Ma la cosa più importante è sicuramente cominciare: camminare può diventare un’attività quotidiana molto salutare ma non importa seguire un obiettivo predefinito, come non importa seguire sempre lo stesso obiettivo, cominciare e gradualmente aumentare l’attività fisica è uno dei modi migliori per essere sempre in salute, ascoltando sempre il proprio corpo e le proprie esigenze.