Lavoro sedentario: gli esercizi da fare alla scrivania

Fra lavoro regolare da ufficio e smartworking ci siamo adagiati un po’ troppo sulle sedie, mettendo a rischio la nostra salute. La sedentarietà è un problema diffusissimo nell’era digitale: ci fa sembrare di svolgere le mansioni professionali in tutta comodità, ma cela un gravoso impatto sul nostro benessere. Purtroppo non tutte le occupazioni ci lasciano tanto tempo libero, ci sono però alcune linee guida da seguire per interrompere l’inattività fisica senza lasciare la scrivania.

Il lavoro sedentario in poche parole

Un lavoro è sedentario quando costringe una persona a rimanere seduta alla scrivania per un lungo tempo, pregiudicando le ore quotidiane dedicate al movimento. Seppur comodo e agile per certi aspetti, il lavoro di questo tipo danneggia profondamente la salute, sia fisica che mentale. Oltre alla modalità di lavoro, anche i trasporti, le innovazioni tecnologiche e l’urbanizzazione sono cause della sedentarietà, a tal punto che in alcuni paesi i livelli di inattività sfiorano il 70%.

Impatto sulla salute

Lo dice l’OMS, la mancanza di esercizio fisico rappresenta un problema di entità globale. I dati parlano chiaro: 1 adulto su 4 e 3 adolescenti su 4 (di età compresa tra 11 e 17 anni), non svolgono regolarmente attività fisica in base alle raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità. Trattandosi di una minaccia non imminente, la sedentarietà spesso viene sottovalutata e comporta una casistica di ripercussioni significative sulla salute, aggravando quella dei soggetti già colpiti da altre patologie.

Fra i sintomi più immediati avvertiti dalle persone che trascorrono l’orario di lavoro alla scrivania, quelli più comuni sono: mal di schiena, dolore cervicale, rigidità alle gambe e disturbi intestinali. Fra i danni a lungo termine si contano gli edemi linfatici e i malfunzionamenti della circolazione, che nel tempo possono portare a cardiopatie, ictus, infarti e ipertensione arteriosa. Inoltre, se alla sedentarietà si aggiunge un’alimentazione scorretta, si aumentano ulteriormente i rischi e, se l’inattività va a braccetto con un rallentamento del metabolismo, ecco che si arriva all’aumento di peso, con problemi muscolo-scheletrici e diminuzione della densità ossea. Insomma, i guai per lo stato di salute sono numerosi, senza considerare il desiderio di restare seduti anche dopo 8 lunghe ore consecutive: questo è un chiaro segnale che i muscoli si stanno indebolendo e che hanno bisogno di essere stimolati.

Postura corretta e break dalla sedentarietà

In generale, per garantire il giusto funzionamento dell’apparato muscolare e di quello circolatorio, ogni settimana gli adulti dovrebbero fare movimento moderato per due ore e mezzo o attività fisica intensa per 75 minuti. I lavoratori sedentari dovrebbero incrementare la dose, con un’ora di esercizio al giorno, seppure di intensità moderata. Anche in ufficio però si può e si deve ritagliare un po’ di tempo per rimettere in moto il nostro corpo. In caso di patologie ortopediche pregresse e anomalie ortopediche congenite (come alcuni tipi di scoliosi), o acquisite (come la malattia di Scheuermann), è opportuno farsi seguire da un terapista occupazionale o da un fisioterapista.

Creare il giusto set-up è un altro imperativo per prevenire i problemi alla salute sopra elencati e incoraggiare una postura corretta.

Set-up della scrivania e dispositivi ergonomici:

Come riferito dal Dott. Bini, il posizionamento di scrivania, sedia e pc è molto importante per favorire la giusta postura. Nello specifico, la scrivania dovrebbe essere abbastanza alta da poterci appoggiare i gomiti senza dover irrigidire le spalle e dovrebbe garantire uno spazio sufficiente per le ginocchia e le cosce. La sedia ergonomica deve avere uno schienale e una seduta che permettano di avere il bacino all’altezza delle ginocchia, o più in alto. Il monitor deve essere elevato intorno all’altezza del viso per evitare atteggiamenti del capo e del collo, sia in flessione che in estensione. Se si preferisce una seduta più alta, allora un appoggio per i piedi è un’ottima opzione per diminuire il carico su collo e schiena.

“Per quanto riguarda mouse verticali, sedie ortopediche cuscini e supporti lombari, questi sono utili soltanto nel caso in cui migliorino le sintomatologie del mal di schiena, ma non sono necessariamente indicati a scopo preventivo, a meno che non siano stati suggeriti dal terapista di riferimento dopo una valutazione specifica del paziente.”

Esiste davvero LA postura corretta?

Generalmente, la posizione più corretta da mantenere è quella in cui si sta più comodi o quella che allevia i sintomi fastidiosi, se presenti. La letteratura però è d’accordo su un ABC abbastanza intuitivo che si adatta alla maggior parte delle persone senza particolari problemi fisici:

A. Da seduto, con la testa al centro, mantieni schiena e spalle rilassate e appoggiate allo schienale senza sbilanciarti in avanti o indietro.

B. Forma un angolo retto con la schiena e le cosce: queste devono essere parallele al pavimento per equilibrare il carico sulla seduta.

C. Tieni il monitor a una distanza di circa 40-70 centimetri e alzalo fino al punto in cui puoi mantenere il collo dritto e rilassato (libri e pile di scartoffie sono un buon modo per creare un supporto).

Però, si sa, il mondo è bello perché è vario. “La teoria, infatti, non può tener conto delle differenze di ogni corpo sviluppatesi in base a diverse esigenze biomeccaniche, il che rende difficile pensare che esista una sola postura corretta.” Per questo, in assenza di un’indicazione specifica del terapista, non sono consigliabili le cinture di supporto toracico sponsorizzate sui social che cercano di forzare una postura eretta a tutti i costi.

Variare è la chiave

A chi non piace cambiare? La variabilità di posture diverse è fondamentale per stimolare equamente tutto il corpo riducendo il rischio di sovraccarico delle anche, delle spalle o della colonna vertebrale. Il Dott. Bini consiglia questi movimenti e queste posizioni con cui sperimentare per trovare la postura più comoda:

• Sedersi con le ginocchia parallele/ stare a gambe incrociate
• Avanzare/ indietreggiare col sedere sulla seduta
• Sedere con la schiena più eretta/ rilassata
• Avvicinare/ allontanare la sedia dalla scrivania

Meraviglia delle meraviglie, gli stand-up desk giocano un ruolo importante nella prevenzione del discomfort, perché permettono di alternare la posizione seduta a quella eretta, stimolando gruppi muscolari diversi con un minor sovraccarico. “Idealmente, è consigliabile alternare la posizione ogni 40-60 minuti e fare un centinaio di passi ogni 60-90 minuti.”

Gli esercizi da fare alla scrivania

Ed eccoci arrivati al dunque. Ci sono varie routine che non tolgono tempo al lavoro, semplici da memorizzare ed estremamente utili in termini di prevenzione o sollievo da fastidi di varia natura. Si tratta di esercizi di allungamento muscolare (stretching) o di mobilità articolare. Ognuno di questi movimenti può essere ripetuto varie volte in serie, oppure può essere mantenuto per 20-30 secondi: dipende dall’efficacia percepita dalla persona. Di seguito, il Dott. propone qualche esercizio da mettere in pratica in un batter d’occhio senza lasciare la propria postazione:

1. Rotazioni del tronco: allungando le braccia davanti al petto, unire le mani e ruotare le braccia verso destra e verso sinistra insieme al busto, mantenendo i piedi ben saldi a terra;
2. Flessioni laterali con respirazione profonda: allungando le braccia in alto sopra la testa, unire le mani e flettere il busto prima da un lato, poi dall’altro, facendo dei respiri profondi per agire anche su gabbia toracica e polmoni;
3. Knee-hugs: sollevare un ginocchio al petto e “abbracciarlo” stirando glutei e schiena. Ripetere con l’altra gamba;
4. Rotazioni e flessioni del collo: ruotare la testa prima verso destra e poi verso sinistra, quindi fletterla nello stesso ordine, avvicinando l’orecchio alla spalla;
5. Stretching scapolare: allungare un braccio in avanti e portarlo in diagonale verso il lato opposto del corpo, rinforzando lo stretching con la mano opposta che spinge sul gomito per lavorare sul lato mediale (interno) delle scapole;
6. Estensioni e flessioni del tronco: allungando le braccia in avanti, unire le mani e utilizzarle per guidare lo stretching. Portarle in alto e indietro per l’estensione, portarle il più vicino possibile al pavimento per la flessione.

Questi, invece, richiedono di alzarsi dalla sedia, magari durante la pausa caffè (invece di scrollare all’infinito su Instagram per evitare i colleghi antipatici) o quando si è da soli in bagno:

1. Squat
2. Rotazioni del tronco in piedi
3. Affondi frontali e laterali
4. Circonduzioni delle spalle

D’ora in poi, niente scuse e meno antidolorifici!

P.S. Questi esercizi sono utili per prevenire e alleviare il discomfort causato dalla sedentarietà sul lavoro, ma non si sostituiscono alle raccomandazioni del terapista di riferimento.

Info sul Dott. Pietro Bini
Pietro Bini si è laureato in Fisioterapia all’Università degli Studi di Firenze, prima di fare esperienze cliniche in Spagna e Australia, per poi conseguire una seconda laurea e un Master in Osteopatia allo University College of Osteopathy a Londra, dove attualmente pratica come Fisioterapista e Osteopata.