Quanti pasti fare al giorno per dimagrire?

Cinque o tre pasti al giorno? Tanti piccoli pasti o solo pochi pasti abbondanti? Sono tante le teorie sulla quantità dei pasti da assumere per dimagrire, ma qual è davvero la verità? Sicuramente bisogna partire dal presupposto che, come sempre, non esiste una soluzione unica per tutti, perché tutto dipende dalle proprie condizioni di salute, dalla propria composizione corporea e dal tipo di metabolismo.

Cos’è e come funziona il metabolismo?

Quando si parla di dieta e dimagrimento è essenziale partire dal succo della questione: il metabolismo. Il suo corretto funzionamento, che consiste nell’estrazione e utilizzo dell’energia contenuta negli alimenti consumati, è la chiave per soddisfare le richieste energetiche del nostro corpo. Al contrario, un metabolismo lento e mal funzionante rende il dimagrimento un obiettivo difficile da raggiungere. Il metabolismo è quindi l’insieme di tutte quelle reazioni chimiche – e la regolazione ormonale di esse – che avvengono nell’organismo per trasformare il cibo in energia. Sono due i principali processi chimici di cui si serve il nostro metabolismo per mantenerci in vita e far funzionare le cellule del nostro corpo:

• Catabolismo; 

• Anabolismo.

Il catabolismo o metabolismo distruttivo consiste nella scomposizione delle molecole introdotte con il cibo in altre più facilmente utilizzabili dal nostro organismo. Ad esempio macromolecole come lipidi, proteine e carboidrati vengono scomposte per produrre energia. L’anabolismo invece si occupa di elaborare queste parti riciclate dandogli funzione plastica e di riserva energetica. Grazie alle reazioni anaboliche del metabolismo il nostro corpo ha sempre a disposizione una “riserva” di energia sufficiente per permetterci di affrontare gli sforzi della giornata.

Metabolismo basale ed energetico

Conoscere il proprio metabolismo è un passo importante da fare per determinare la dieta da seguire e per introdurre l’attività fisica da svolgere in vista dell’obiettivo di dimagrimento che ci si prefigge. Per questo motivo occorre distinguere e calcolare il metabolismo basale, o BMR, e quello energetico, legato appunto all’attività fisica svolta:

• Il BMR (Basal Metabolic Rate) è ciò che il nostro organismo consuma in condizioni di riposo assoluto: la quantità minima di energie necessarie al soggetto sveglio, ma a riposo, di mantenere le proprie funzioni vitali. Questo dispendio è attribuibile soprattutto all’attività della massa magra, cioè ai muscoli e agli organi interni, che cambia molto in base a diversi fattori quali: sesso, età e fattori ormonali;
• Il metabolismo energetico invece dipende dall’attività svolta dall’individuo ogni giorno e dal consumo energetico necessario alla digestione, all’assorbimento e a metabolizzare gli alimenti assunti. Ovviamente in base al tipo di attività svolta e al tempo che impieghiamo per svolgerla il consumo energetico sarà differente.
• Metabolismo basale ed energetico sono il totale del tuo consumo energetico. Questa somma dovrà essere uguale, per mantenersi in forma, o superiore, se vuoi dimagrire, al fabbisogno calorico introdotto con il cibo.

Più pasti faccio e più accelero il metabolismo?

Una delle domande che ci si pone più spesso e sulla quale sono stati condotti molti studi è proprio questa: “Occorre fare più pasti, piccoli, durante l’arco della giornata per mantenere il metabolismo attivo e quindi velocizzare il dimagrimento?”. In uno studio pubblicato sul PHN, Public Health Nutrition, alcuni scienziati dell’Università di Cambridge, hanno studiato la dieta giornaliera di 3009 adulti, 1355 uomini e 1654 donne, in età compresa fra i 47 e 68 anni: è stato utilizzato un diario da ciascun partecipante in cui annotare la frequenza dei pasti giornalieri, il tipo di pasto e gli spuntini consumati abitualmente. Sulla base poi di queste informazioni è stata calcolata la frequenza media giornaliera dei pasti, aggregate in tre gruppi: “tre o meno”, “da quattro a cinque” e “da sei o più” pasti al giorno. Infine è emerso che:

“Dallo studio si evidenzia come un’elevata frequenza alimentare giornaliera sia associata a uno stile di vita complessivamente sano negli uomini e nelle donne. Un’elevata frequenza alimentare giornaliera è di norma associata a una maggiore attività fisica nel tempo libero, al non fumare, a un minor consumo di alcol. […] Gli uomini con una bassa frequenza alimentare hanno mostrato un aumento del rischio di obesità generale, che è rimasto invariato durante l’adattamento allo stile di vita e ai fattori dietetici. I risultati per le donne hanno mostrato tendenze simili ma non significative. Il presente studio suggerisce che potrebbe esserci un impatto favorevole dell’aumento della frequenza dei pasti per quanto riguarda la prevenzione dell’obesità generale e centrale.”

Successivamente i risultati dello studio evidenziano come, in molti casi, ai pasti più frequenti, oltre ad essere associata un’attività fisica più assidua, era associata anche un’alimentazione più ricca di fibre, più proteica e quindi più sana. Nei soggetti che consumavano tre o meno pasti al giorno, è stato riscontrato un aumento di peso, come una possibile causa-effetto di una dieta non controllata e poco bilanciata. Tuttavia è difficile determinare con certezza che un’elevata frequenza alimentare abbia effetti benefici sulla salute.

Perché fare pochi pasti abbondanti fa ingrassare? 

Spesso si pensa che fare meno pasti sia più salutare e faccia ingrassare meno. Niente di più sbagliato. In questo meccanismo gioca, in primis, la fame: più la finestra fra un pasto e l’altro si allarga più la nostra fame al pasto successivo aumenterà. Questo non aiuta certamente a contenersi con le porzioni, facendoci mangiare di più ai pasti principali. Anche l’insulina gioca un ruolo importante in questo caso, soprattutto nelle persone insulino resistenti: infatti, anche subito dopo un breve intervallo dall’ultimo pasto, l’insulina tende ad aumentare consumando tutto lo zucchero e il glucosio disponibile, andando ad attingere anche dai muscoli, che potrebbe causare una crisi di ipoglicemia. Ovviamente aumentando il numero di pasti sarà però necessario diminuire le porzioni, soddisfando il fabbisogno energetico e distribuendo le calorie necessarie durante l’arco della giornata.

Le buone abitudini per un buon metabolismo

Consumare molti e piccoli pasti al giorno può essere, senza dubbio, una buona strategia per riattivare il metabolismo, soprattutto per spezzare la fame tra un pasto e l’altro. Nonostante ciò non in tutti i casi può essere d’aiuto nel dimagrimento, poiché molto dipende dal proprio stato di salute e dalle proprie abitudini e stile di vita. Per questo è sempre importante affidarsi ad uno specialista per determinare quanto e cosa mangiare per rimanere in salute o per porsi un obiettivo come il dimagrimento. Come afferma qui anche la Nutrizionista Maria Arena:

“Non esiste una grammatura assoluta che ci permetta di essere sicuri di dimagrire o di mantenere il peso. Tutto è soggettivo. Dipende dallo stato nutrizionale, dal livello di attività e di salute della persona interessata e dai suoi fabbisogni. Non bisogna dimenticare che i fabbisogni di una persona cambiano anche nel tempo, una stessa persona può aver bisogno di maggiori energie in determinati momenti della sua vita se, ad esempio, aumenta il suo livello di attività fisica.”

Esistono però delle buone abitudini per mantenere attivo il nostro metabolismo, regole utili non solo per il dimagrimento, ma in special modo per la nostra salute:

• Mangiare lentamente: il primo step per digerire meglio avviene attraverso la masticazione. Masticare poco e ingoiare il cibo velocemente infatti può creare problemi digestivi;

• Mangia in modo vario: una buona dieta mediterranea prevede un’alimentazione varia in cui introdurre tutti gli elementi della piramide alimentare, per quanto possibile, a seconda delle proprie scelte;

• Le proteine sono importanti: l’assunzione di proteine, insieme ad un’attività fisica costante, garantisce il mantenimento dei tessuti magri, influenzando positivamente il metabolismo basale;

• Attività fisica e sport: mantenersi attivi fa funzionare il nostro metabolismo, ci aiuta nella prevenzione di molte malattie e ad abbattere il colesterolo. La cosa migliore sarebbe praticare un tipo di attività aerobica di 45 minuti almeno due volte a settimana, se l’obiettivo è il dimagrimento. Ma se questo non è possibile è opportuno cercare di muoversi ogni giorno anche nel normale svolgimento delle attività quotidiane: andare a lavoro in bici o a piedi, scegliere di fare le scale anziché prendere l’ascensore, portare fuori il cane facendo passeggiate più lunghe.

Trovare il proprio equilibrio è una delle costanti fondamentali in qualsiasi tipo di dieta. Se apporti modifiche ai tuoi pasti giornalieri per rimanere in forma o intraprendere un percorso di dimagrimento chiedi sempre prima consiglio al tuo medico o nutrizionista. Ogni cambiamento può essere decisivo per il tuo corpo e per la tua salute!