Creatina: effetti sul corpo, benefici e controindicazioni

Creatina: cos’è?

La creatina è un aminoacido, cioè un composto organico formato da arginina, glicina e metionina. Il nostro corpo la produce naturalmente nei reni, nel fegato e nel pancreas, e la invia principalmente ai muscoli e, in minor quantità, al cervello.

Viene assunta anche attraverso i cibi, principalmente dalle proteine di origine animale, e, se è carente oppure se il corpo ha bisogno di un quantitativo superiore rispetto a quello prodotto e assunto attraverso l’alimentazione, può essere integrata.

La scoperta della creatina

La “storia” della creatina inizia un paio di secoli fa, quando il chimico francese Michel Eugène Chevreul riuscì a isolarla a partire da un brodo di carne.

Era il 1832 e dovettero passare altri quindici anni perché il chimico tedesco Justus von Liebig confermasse che era una normale componente della carne. Durante i suoi studi rilevò anche come nelle carni di volpi selvatiche fosse presente in quantità maggiore rispetto a quelle cresciute in cattività.

La maggiore attività motoria di questi animali stimolava quindi la sua produzione: una scoperta che conoscerà indirettamente varie e diffuse applicazioni soprattutto fra gli sportivi, che spesso la integrano nella propria dieta per delle prestazioni e una forma fisica migliori.

Come funziona la creatina

La creatina, prodotta dal nostro corpo o ingerita attraverso alimenti e integratori, si lega al fosfato, creando la fosfocreatina: un composto che è una riserva energetica per l’ATP, adenosin trifosfato, una molecola necessaria per la produzione di energia.

In poche parole:

• in alcune sedi particolari del nostro corpo (fegato, pancreas, reni) viene prodotto un aminoacido, la creatina, che viene introdotta anche attraverso gli alimenti ed eventualmente degli integratori;
• la creatina si lega al fosforo, creando la fosfocreatina;
• la fosfocreatina, quando il corpo deve compiere uno sforzo particolare, come sollevare un peso, libera l’atomo di fosforo;
• l’atomo di fosforo si lega all’ADP (adenosin difosfato) dei muscoli, trasformandolo in ATP, ovvero la principale fonte di energia delle cellule;

Quanta creatina produce il corpo umano e di quanta ne ha bisogno?

Il fabbisogno di creatina è di circa 2 grammi al giorno e la otteniamo per circa la metà dalla sintesi endogena (cioè dal processo dell’organismo che la produce) e per l’altra metà da ciò che mangiamo.

La sua concentrazione aumenta in base a:

• massa muscolare;
• intensità dell’allenamento.

Per questo, in chi pratica sport a livello agonistico e in chi sottopone il proprio corpo a sforzi molto intensi, a volte è necessario assumere integratori, il cui ruolo approfondiremo meglio più avanti.

Il composto di scarto che deriva dai processi energetici dell’organismo è la creatinina, che viene eliminata con le urine. Per questo la sua concentrazione, oltre che con le analisi del sangue, viene monitorata anche con gli esami delle urine.

Nei primi dovrebbe essere compresa fra 0,1 e 0,6 mg/dl. Nei secondi si misura la creatininuria, ovvero quanta creatinina è stata espulsa, e serve per monitorare il corretto funzionamento dei reni, che la filtrano; dovrebbe essere fra 0,5 e 1,5 mg nelle 24 ore.

Dove si trova la creatina?

Come abbiamo già detto, la creatina viene prodotta anche dal nostro organismo, ma questa soddisfa solo una metà del nostro fabbisogno giornaliero.

L’altra metà è assunta attraverso gli alimenti. Cibi ricchi di creatina sono:

• aringhe;
• uova;
• latte e formaggi magri;
• carne di maiale e di manzo;
• alcuni pesci, come salmone e tonno;
• bresaola e prosciutto crudo.

E i vegetariani o vegani?

Come si può notare, le fonti di creatina sono tutte proteine di origine animale: se i vegetariani possono assumerla attraverso uova e latticini, si potrebbe pensare che i vegani incorrano per forza in una carenza.

In realtà gli studi ad oggi riportano che in persone sedentarie o che praticano attività sportiva non agonistica la mancata assunzione di creatina attraverso il cibo sembra ininfluente.

Il discorso al momento non è poi così diverso nemmeno per gli atleti che seguono uno di questi tipi di alimentazione, nei quali non è ancora stata dimostrata con sicurezza una carenza. In questi casi è comunque possibile per loro integrarla, come del resto avviene spesso anche per gli sportivi onnivori.

I benefici della creatina

In generale, la creatina è quindi un composto organico fonte di energia per le cellule, utilizzata soprattutto in caso di sforzo anaerobico alattacido, ovvero uno sforzo compiuto in assenza di ossigeno e senza produzione di acido lattico.

Sono sforzi di questo tipo quelli brevi e intensi, come il sollevamento pesi. Per questo i benefici della creatina sono conosciuti soprattutto fra chi pratica sport ad alti livelli e fra chi desidera aumentare la propria massa muscolare.

I principali benefici della creatina infatti sono:

• aumentare l’energia;
• rafforzare e aumentare la muscolatura;
• ridurre i tempi di recupero dopo uno sforzo;
• ridurre i tempi per la riparazione muscolare in caso di infortuni.

Nonostante i benefici per la muscolatura siano quelli più conosciuti, la creatina svolge anche una funzione:

• antiossidante;
• cardioprotettiva;
• neuroprotettiva.

Carenza di creatina

In caso di una dieta povera di proteine animali e non equilibrata, o in caso di attività sportiva molto intensa, si può verificare una carenza di creatina. I principali sintomi sono:

• spossatezza;
• consistente perdita muscolare.

Non è una condizione molto frequente, visto che il corpo già produce creatina, ma nel caso si verifichi il medico indicherà il modo migliore per riportare il suo livello nella norma attraverso la dieta o attraverso specifici integratori.

Creatinina troppo alta: cosa significa?

Nonostante i numerosi benefici che la creatina apporta, un’eccessiva concentrazione nel sangue e nelle urine del suo prodotto di scarto, la creatinina, dà sintomi che possono essere spia di:

• una dieta iperproteica o un abuso di integratori;
• alcune patologie, soprattutto renali ma non solo.

Sintomi che potrebbero essere una spia per un sovradosaggio di creatina sono:

• diarrea;
• inappetenza;
• dolori e crampi ai muscoli;
• bisogno di fare pipì più spesso;
• difficoltà a respirare;
• dermatiti.

Molto spesso un livello di creatinina alto nelle urine indica un malfunzionamento dei reni, ma potrebbe essere anche legato ad altre patologie, come:

• diabete;
• miopatie, cioè malattie che danneggiano i muscoli striati (o volontari);
• ipercatabolismo: uno stato di alterazione del metabolismo per cui aumentano il dispendio e il fabbisogno energetici; ciò porta l’organismo a utilizzare le proteine per ottenere energia, causando però una perdita della massa muscolare.

Se i livelli di creatinina nel sangue sono alti, invece, si potrebbe sospettare una patologia che comporta una lesione del muscolo, come:

• distrofia muscolare;
• sclerosi laterale amiotrofica;
• artrite reumatoide.

Come integrare la creatina

Una carenza di creatina può essere dovuta a una dieta povera di alimenti che la contengono oppure ad un maggiore fabbisogno di energia per le cellule dei muscoli, come nel caso di atleti e sportivi.

In questi casi il medico suggerirà una dieta volta a introdurne una maggiore quantità attraverso alcuni alimenti, soprattutto le proteine di origine animale; altrimenti è possibile sopperire a una sua carenza attraverso specifici integratori.

Le forme più note in cui questi integratori si trovano in commercio sono:

• creatina monoidrato: la molecola di creatina è legata a una di acqua e va disciolta per assumerla. Viene poi assorbita direttamente dai tre centri che provvedono anche alla sintesi endogena, ovvero fegato, reni e pancreas;
• creatina con destrosio, uno zucchero ad altissimo indice glicemico e quindi sconsigliata per chi ha il diabete. Si basa sullo stesso principio per cui, per assimilare al meglio la creatina derivante dagli alimenti, sembrerebbe utile prendere, circa trenta minuti dopo un pasto iperproteico, un alimento che contiene glucosio, come il miele. L’assorbimento della creatina in questo caso è massimizzato dal rilascio di insulina (per il glucosio) da parte del pancreas.

In generale gli integratori di creatina sono diffusi e apprezzati soprattutto da chi pratica sport ad alti livelli, da bodybuilder e da chi fa sollevamento pesi, perché migliorano le performance sportive e aumentano la massa muscolare.

Ma, benché la creatina sia una sostanza fondamentale perché il nostro corpo abbia abbastanza energia, è bene essere consapevoli dei rischi di un sovradosaggio, soprattutto a carico di integratori, che dovrebbero essere sempre assunti sotto consiglio e controllo di un medico.