Grassi Omega 3: benefici ed effetti collaterali

Che gli Omega 3 siano essenziali per la nostra salute è indubbio. Ma, a lungo, si è affermato il ruolo fondamentale degli Omega 3 per la prevenzione di malattie cardiovascolari, le malattie degenerative e, in generale, per vivere una vita un salute. Negli ultimi anni, però, si sono susseguiti studi che ridimensionano i benefici complessivi che gli Omega 3 possono apportare all’organismo umano.

Alla luce di questo nuovo filone di studi, cerchiamo di fare chiarezza e comprendere a fondo quali sono i benefici e quali i pericoli di questi acidi grassi.

Grassi Omega 3: cosa sono?

Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi, presenti in vari alimenti, soprattutto nel pesce, nell’olio di pesce, nei crostacei, nelle noci, nelle mandorle, in vari tipi di semi (girasole, lino, canapa) e di oli vegetali. 

Gli Omega 3 appartengono alla categoria degli acidi grassi essenziali, insieme agli Omega 6 e, come si può dedurre dal nome della classe di appartenenza, si tratta di acidi grassi fondamentali che l’essere umano deve introdurre per mantenere l’organismo in buone condizioni di salute. 

Nel dettaglio, gli acidi grassi Omega 3 che possono essere introdotti con l’alimentazione sono tre: 

• acido alfa-linolenico (ALA), di origine vegetale;
• acido eicosapentaenoico (EPA);
• acido docosaesaenoico (DHA).

Questi elementi fondamentali, vengono comunemente chiamati anche grassi “buoni” proprio perché la loro assunzione va ad aiutare l’organismo umano. Infatti, l’IRCCS (Humanitas Research Hospital) spiega che, secondo le linee guida per una sana e corretta alimentazione, l’apporto degli acidi grassi polinsaturi nella dieta giornaliera dovrebbe aggirarsi intorno al 5% e il 10%. Ma andiamo per ordine: a cosa servono questi grassi?

A cosa servono?

Possiamo intraprendere l’analisi dei benefici degli Omega 3 con le parole dell’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), la quale afferma che:

• l’acido alfa-linolenico (ALA) contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue;
• gli omega 3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) contribuiscono al normale funzionamento del cuore;
• l’omega 3 DHA assunto dalla madre contribuisce al normale sviluppo dell’occhio del feto e dei bambini allattati al seno.

Oltre a queste proprietà positive accertate, la storia degli Omega 3 è circondata da una nube di caos, creata da studi effettuati senza che ci fossero abbastanza prove scientifiche per convalidare la tesi da loro affermata. 

Per capirci meglio, nel corso degli anni si sono susseguite numerose analisi sulle proprietà degli acidi grassi Omega 3. Tra queste, molte hanno affermato una serie di vantaggi che non gode però di una reale conferma scientifica. Infatti, a lungo, gli studiosi hanno consolidato la teoria che gli Omega 3 costituiscano un utile presidio contro le malattie cardiovascolari, in grado di ridurre il rischio di morte precoce, così come abbassare i livelli di colesterolo e di trigliceridi. Ovviamente, una parte di questi pensieri si è radicata nella società, prendendo parte all’opinione pubblica. 

Ma, gli studi recenti tendono a ridimensionare il ruolo degli Omega 3, sia nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, sia per quanto riguarda il rischio di morte in generale.

Vediamo di capire nel dettaglio di cosa si tratta.

Un cambio di rotta

Uno studio pubblicato sul magazine della Fondazione Umberto Veronesi, si è proposto di analizzare un’ampia revisione di studi che smentisce l’utilità degli Omega 3 per la salute cardiovascolare, per lasciare spazio alla seguente tesi: 

“a far bene è l’insieme della dieta e non un singolo supplemento”.

Inoltre, un contributo pesante al dibattito è stato aggiunto dalla revisione di studi del Cochrane Heart Group, di cui i risultati spiegano che consumare Omega-3, di per sé, influisce poco o nulla sul rischio di morte in generale, sul rischio di malattie cardiovascolari, ictus e infarti. Il dato è più chiaro per gli integratori, molto meno per la dieta. 

Insomma, occorre fare chiarezza sulla veridicità di quanto affermato per comprendere, una volta per tutte, quali sono i benefici reali degli Omega 3. Vediamo di riassumere:

Omega 3 e malattie cardiovascolari

Una ricerca pubblicata nel 2018 sul Journal of American Medical Association (JAMA) ha evidenziato che le persone che mangiano pesce da 1 a 4 volte la settimana risultano essere meno soggette a sviluppare malattie cardiache, rispetto a coloro che non ne mangiano o ne consumano raramente. 

Un consumo superiore alle 5 volte a settimana, invece, sembra sia associato a un effetto protettivo molto più marginale. Questo perché per raggiungere la dose sufficiente di Omega 3 ed ottenere un effetto cardioprotettivo basta un consumo settimanale moderato. E questo spiega anche l’inutilità dell’assunzione di integratori di EPA o DHA all’interno di una dieta dove sia già presente il pesce. Infatti, anche il gruppo di lavoro della Cochrane Collaboration, che dal 2001 ha pubblicato tre lavori dedicati agli acidi grassi Omega-3 e il cuore, spiega che dalle ricerche emerge che l’aumento dell’assunzione di EPA e DHA non ha effetti degni di nota sul rischio di eventi cardiovascolari, né sul rischio di morte. Allo stesso tempo, anche aumentare le quantità di ALA non sembra portare benefici particolari, se non un leggero calo del rischio di eventi cardiovascolari e di alterazioni nella funzionalità cardiaca. 

Gli studiosi spiegano che i risultati sono attendibili, ma che le persone che risultano essere meno soggette a sviluppare malattie cardiache potrebbero esserlo non solo per l’alimentazione costante di pesce, ma anche per svariate ragioni slegate dagli Omega 3, come ad esempio per: genetica, insieme della dieta alimentare corretta, stile di vita sano e via così.

Quello che è indubbio, però, è che gli esperti consigliano di introdurre gli Omega 3 direttamente dagli alimenti, seguendo le dosi consigliate, proprio perché una maggiore assunzione di questi grassi non avrebbe nessun effetto positivo sull’organismo.

Omega 3 e trigliceridi

In questo caso, gli studi concordano nell’affermare che assumere elevate dosi di Omega 3 fa ridurre i trigliceridi. Nel dettaglio assumere EPA e/o DHA attraverso l’alimentazione abbassa i livelli dei trigliceridi (e di conseguenza anche il colesterolo); l’assunzione di integratori può allo stesso modo garantire un positivo effetto di abbassamento dei trigliceridi. 

Omega 3 e malattie neurodegenerative

Non c’è unanimità tra le ricerche pubblicate fino ad oggi, ma alcuni studi ipotizzano una diminuzione del rischio di incorrere in malattie neurodegenerative fra coloro che seguono una dieta ricca di alimenti contenenti Omega 3. 

Ma attenzione: questo non vale se l’Omega 3 viene introdotto attraverso integratori. Questi, infatti, non sono considerati utili né a prevenire questo tipo di malattie, né tantomeno a ridurre i sintomi quando già presenti.

Omega 3 e depressione

In questo ambito, i risultati ottenuti sono ancora troppo eterogenei e non permettono di considerare gli Omega 3 come terapia esclusiva per il trattamento dei disturbi depressivi. Allo stesso tempo, però, da alcuni studi emerge la possibilità che gli Omega 3 possano  essere utilizzati con buoni risultati come supporto alla terapia farmacologica per la depressione, piuttosto che in alternativa ad essa.

Omega 3 e sviluppo

Durante i periodi di gravidanza e allattamento, un consumo regolare di alimenti contenenti gli Omega 3 ha dimostrato di migliorare la salute del bambino. Per quanto riguarda l’assunzione di questi mediante integratori, non emergono però gli stessi risultati. 

Per fare il punto della situazione, possiamo riassumere l’attività degli Omega 3 come positiva per la salute del nostro organismo. Ma, affinché questi comportino conseguenze favorevoli, occorre che vengano assunti nelle dosi corrette e che facciano parte di una dieta equilibrata e di uno stile di vita salutare.

Dove si trovano? Integratori vs Alimenti

Gli Omega 3 possono essere assunti dal corpo umano attraverso due modalità:

• fonti alimentari; 
• integratori.

Nel paragrafo precedente abbiamo compreso che gli effetti di questi grassi sono ancora in gran parte da chiarire, ma molti autori concordano nel considerare che «prendere Omega-3 in capsule non riduce il rischio di malattia cardiaca, ictus o morte». Inoltre, l’assunzione di integratori di Omega 3 non garantisce gli stessi benefici di una dieta ricca di alimenti che contengono naturalmente questi grassi essenziali.

La somministrazione di Omega 3 tramite integratori risulta essere, quindi, un’alternativa valida per le persone sane che non possono (per intolleranze o allergie), o non vogliono (nel caso di vegetariani e di vegani) consumare pesce. In questo caso si consiglia di integrare le dosi uguali a quelle che si otterrebbero con un regolare consumo di pesce. Anche perché, come abbiamo visto, al di là dei possibili effetti preventivi, di natura quasi farmacologica, questi acidi grassi sono essenziali per il funzionamento di organi e tessuti vitali del nostro organismo. 

Per le altre persone, però, gli esperti consigliano di introdurre questi acidi grassi polinsaturi attraverso l’alimentazione. Vediamo, quindi, quali sono i cibi ricchi di Omega 3:

• pesce azzurro: aringhe, sgombri, acciughe, sardine;
• salmone;
• crostacei;
• olio di lino, di semi di canapa, di noce, di soia, di colza;
• tonno, anche se in minor quantità;
• frutta secca a guscio: noci, mandorle;
• semi: di chia, di girasole, di lino, di canapa;
• avocado;
• riso rosso;
• spinaci.

Ma, quindi, il pesce aiuta l’organismo?

Senz’altro. Come abbiamo già accennato, gli studi dimostrano che il consumo regolare di pesce sia correlato alla salute complessiva dell’organismo, e non solo cardiovascolare.

Inoltre, Lee Hooper, esperta di nutrizione della University of East Anglia, ha precisato che:

«Il pesce nella nostra dieta prende il posto di altri cibi che potrebbero essere meno positivi per la salute. Anche iodio, selenio, calcio e vitamina D fanno bene, e sono molto meno comuni nei cibi che il pesce potrebbe sostituire».

Pertanto, si raccomanda il consumo regolare di pesce per promuovere il benessere e la salute generale del corpo umano.

Riguardo alle dosi da consumare, si consiglia l’assunzione di almeno due porzioni alla settimana di pesce; ricordando però che a fornire benefici è la totalità dell’alimentazione e non un singolo elemento. 

Controindicazioni e effetti collaterali

Secondo l’ultima revisione dei LARN (i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) l’assunzione di omega 3 dovrebbe soddisfare tra lo 0,5 e il 2% del fabbisogno energetico quotidiano a qualsiasi età. Quando si sceglie di farlo assumendo integratori si può incorrere in effetti collaterali come:

• disturbi gastrointestinali, come: gonfiore, bruciore di stomaco, diarrea;
• difficoltà digestive;
• mal di testa;
• rischio di emorragie, se assunti in dosi eccessive.

Per questo, prima di assumere questa tipologia di integratori è bene consultare il proprio medico, il quale si preoccuperà di consigliare la somministrazione adeguata a ciascuna persona. Inoltre è sempre bene rivolgersi al medico nel caso in cui si volessero assumere degli integratori durante i periodi di gravidanza o di allattamento al seno.

Per concludere

Sperando che le tue idee siano più chiare, adesso possiamo sintetizzare quanto affermato fino ad ora.

Innanzitutto gli Omega 3 sono grassi detti essenziali perché rivestono un ruolo fondamentale per il benessere e la salute del nostro organismo. Per questo è necessario assumerli con costanza, ma meglio attraverso il consumo di alimenti ricchi di questi grassi (come il pesce).

In linea generale i benefici degli Omega 3 sono ancora oggi oggetto di studi. Non è chiaro infatti se questi abbiano effetti diretti sulle malattie cardiovascolari, ma, quello che è certo, è che questi abbassano i trigliceridi e che comportano effetti positivi sulla salute generale del corpo. È importante, però, assumerli nelle dosi consigliate e soprattutto inserirli all’interno di una dieta alimentare corretta e di uno stile di vita sano.

Nel caso in cui una persona non riuscisse ad assumere gli Omega 3 attraverso il cibo, può ricorrere agli integratori. In questo caso, però, consigliamo di rivolgersi ad un medico, il quale riuscirà a somministrare la dose adatta a ciascun individuo.