Come disintossicarsi dallo zucchero?

Zucchero, zucchero, zucchero. Lo troviamo ovunque, i colpevoli non sono solo i dolci, o il cucchiaino di dolcezza aggiunto al caffè la mattina, bensì molti degli insospettabili alimenti, o bevande, che consumiamo tutti i giorni. Gli zuccheri presenti nel cibo fanno aumentare l’apporto di essi nella nostra dieta senza che ce ne accorgiamo. Non parliamo ovviamente di quegli zuccheri presenti naturalmente nel cibo, ad esempio quelli contenuti nella frutta, ma di quelli aggiunti, spesso presenti negli alimenti confezionati. Se ti stai chiedendo quali sono quei cibi che ne contengono di più ecco qui una lista riassuntiva dei principali:

• Snack confezionati: ovviamente troverai, in dolciumi e snack, come merendine o barrette, un alto contenuto di zucchero e/o dolcificanti per rendere il prodotto più appetibile;
• Minestre, zuppe e sughi pronti: pensavi fossero salutari? Invece no, spesso troverai zucchero anche qui, usato come addensante;
• Affettati e insaccati: come prosciutto cotto, mortadella e wurstel, i bambini ne vanno matti, ti sei mai chiesto perché? Lo zucchero fa spesso parte di questi prodotti in fase di lavorazione;
• Pane in cassetta: le fette di questo pane contengono zucchero, ecco perché rimangono così morbide;
• Salse e condimenti: maionese, ketchup e spesso anche l’aceto balsamico, come altre salse e dressing, contengono zucchero per diminuire l’acidità;
• Bevande gassate e succhi di frutta: a meno che non si scelgano prodotti composti al 100% da frutta non berrai mai qualcosa che abbia zero zuccheri;
• Yogurt e formaggi light: light non significa salutare, anzi, spesso questi formaggi possono contenere più di 4 cucchiai di zucchero rispetto ai prodotti non light, a causa della presenza di margarina, meno grassa del burro, ma portatrice di zuccheri aggiunti;
• Panature: tutto ciò che compri già impanato e confezionato come cotolette, bastoncini di pesce o verdure, contiene una grande quantità di zuccheri, per rendere il prodotto più croccante in cottura.

Zucchero e salute: esistono dei limiti? 

OMS, Organizzazione Mondiale della Sanità, raccomanda di non superare una quantità di zuccheri semplici pari al 10% dell’introito calorico giornaliero: una quantità di 50 grammi su un apporto calorico di circa 2000 calorie, quindi circa 10 cucchiaini di zucchero. Lo zucchero infatti, oltre a creare dipendenze, alla stregua di alcol e fumo, può essere causa di obesità e di conseguenza di malattie metaboliche strettamente correlate:

• Diabete;
• Ipertensione: il fruttosio aumenta l’acido urico e di conseguenza aumenta la pressione sanguigna;
• Problemi lipidici;
• Malattie cardiovascolari;
• Malattie del fegato: lo zucchero ha effetti tossici sul fegato quasi quanto l’alcol, questo infatti deriva dalla fermentazione dello zucchero.

Sulla regolamentazione del consumo di zucchero apre gli occhi un articolo del 2012 pubblicato su Nature, “The toxic truth about sugar”, nel quale gli autori Robert Lustig, Laura Schmidt e Claire Brindis, dell’Università di San Francisco, propongono di istituire una tassa sui cibi che contengono zucchero in modo da scoraggiare l’eccessivo consumo “tossico”, appunto, di questi prodotti. Si legge:

“Un annuncio delle Nazioni Unite prende di mira tabacco, alcol e dieta come fattori di rischio centrali nelle malattie non trasmissibili. Due di questi tre tabacco e alcol sono regolamentati dai governi per proteggere la salute pubblica, lasciando incontrollato uno dei principali colpevoli di questa crisi sanitaria mondiale. Naturalmente, la regolamentazione del cibo è più complicata: quest’ultimo è necessario, mentre il tabacco e l’alcol sono materiali di consumo non essenziali. […] Nell’ottobre 2011, la Danimarca ha scelto di tassare gli alimenti ricchi di grassi saturi. […] Ma ora il Paese sta valutando di tassare anche lo zucchero. Infatti, piuttosto che concentrarsi su grassi e sale – gli attuali “spauracchi” dietetici – crediamo che l’attenzione dovrebbe essere rivolta allo “zucchero aggiunto”, definito come qualsiasi dolcificante contenente la molecola di fruttosio che viene aggiunta al cibo durante la lavorazione”

Negli ultimi 50 anni il consumo di zucchero è triplicato in tutto il mondo.

Perché lo zucchero crea dipendenza? 

La grelina, prodotto dallo stomaco, è il principale ormone che stimola l’appetito. I livelli di questo ormone incrementano prima dei pasti e diminuiscono circa un’ora dopo. Quando assumiamo zucchero i livelli di grelina vengono attenuati, l’ormone leptina, che segnala la sazietà al cervello, non viene trasportato correttamente, così come la dopamina, che ci dà la sensazione di piacere. Conseguentemente il nostro cervello, non percependo nè appetito, nè sazietà o soddisfazione derivanti dal cibo consumato, ci spinge a non smettere di mangiare e consumare oltre il limite stabilito.

Disintossicarsi dallo zucchero

Secondo l’articolo di Nature, l’unico modo per evitare un eccessivo consumo di zucchero sarebbe quello di tassare gli alimenti che ne contengono in elevate quantità:

“La tassazione dell’alcol e dei prodotti del tabacco – sotto forma di accise speciali, imposta sul valore aggiunto e imposte sulle vendite – è il modo più diffuso ed efficace per ridurre il fumo e il consumo di alcol e, a sua volta, l’abuso di sostanze e i relativi danni. Di conseguenza, proponiamo di aggiungere tasse agli alimenti trasformati che contengono qualsiasi forma di zuccheri aggiunti. Ciò include bevande gassate zuccherate, altre bevande zuccherate (ad esempio succhi, bevande sportive e latte al cioccolato) e cereali zuccherati. […] Finora, le prove mostrano che gli approcci focalizzati individualmente, come gli interventi basati sulla scuola che insegnano ai bambini la dieta e l’esercizio fisico, dimostrano poca efficacia.”

Certo è che, nel caso di questo studio, sono stati presi in considerazione dati assimilabili ad uno dei popoli che fa più uso di prodotti a base di zucchero: gli americani infatti consumano in media 216 litri di bibite l’anno pro capite che forniscono circa 600 kcal al giorno per persona. Ma, al di là di una possibile tax sugar, che aiuterebbe in questo caso a limitare l’utilizzo di zucchero a livello mondiale, quali sono le strategie da attuare se si è personalmente affetti da una dipendenza? Come possiamo limitare, nel nostro piccolo, il consumo di zucchero?

• Riduci gradualmente il consumo di zucchero: così come l’alcol o le sigarette, spesso non è facile smettere di farne uso immediatamente, anche nel caso dello zucchero tentare di eliminarlo subito dalla dieta può risultare un tentativo fallimentare. Comincia diminuendo la quantità di zucchero consumata fino ad eliminarlo completamente, il tuo corpo accetterà meglio la privazione;

• Usa sostituti dello zucchero: se il tuo cervello e il tuo stomaco ti chiedono zucchero ingannali con qualche sostituto. Xilitolo e Stevia sono i sostituti naturali più comuni e che contengono poche calorie. Evita di usare i dolcificanti naturali: è stato dimostrato che possono infatti causare anche un aumento del peso corporeo oltre a non essere salutari. Ne abbiamo parlato qui con la biologa nutrizionista Maddalena Lattari;

• Scegli la frutta: zuccheri naturali, vitamine e minerali. La frutta ti darà sicuramente più energie rispetto ad una merendina o ad uno snack;

• Attività fisica vs voglia di dolci: reagire all’impulso di mangiare dolci con l’attività fisica può essere un modo per scongiurare l’astinenza, grazie al rilascio naturale di endorfine;

• Sbarazzati di tutto ciò che contiene zucchero: alla larga! Una volta che ti sei disintossicato dallo zucchero svuota la dispensa di tutti quei prodotti che contengono anche minime tracce di zucchero, diminuirà così il rischio di cascarci di nuovo;

• Controlla i carboidrati: come suddetto, molti prodotti trasformati industrialmente contengono zucchero, pane bianco e pasta sono i primi. Per questo motivo, se l’obiettivo è disintossicarsi completamente dallo zucchero, anche questi prodotti andranno consumati in quantità inferiori, se non eliminati dalla propria dieta. Prediligi questo tipo di alimenti in forma integrale.

• Scrivi un diario alimentare: sia per tenere sotto controllo tutto ciò che mangi, sia per annotare progressi e benefici derivati dalla nuova dieta senza zucchero;

• Dolci sì, ma fatti in casa: Esistono molteplici ricette per fare in casa dolci light e senza zucchero, non per forza privarsi di questo elemento implica l’eliminazione totale di un dolcetto a merenda.

L’astinenza da zucchero ha sintomi decisi da non sottovalutare: mal di testa, letargia, stress emotivo, rabbia e nausea.  Per tutti questi motivi per disintossicarsi spesso non c’è solo bisogno di forza di volontà: se pensi di avere una dipendenza dallo zucchero contatta prima il tuo medico o un nutrizionista per modificare la tua dieta e migliorare la tua alimentazione.