Hai presente la piramide alimentare? La sua funzione è principalmente quella di definire quantitativamente la composizione alimentare della dieta mediterranea, chiarendo cosa dovremmo mangiare, con quale frequenza ed in quali quantità. Una delle prime fu quella del medico americano Walter Willet, in collaborazione con i professori ed epidemiologi Antonia Trichopoulou e il marito Dimitrios. Sulla cima di questa piramide ci sono gli alimenti da consumare più di rado, man mano che si scende e si arriva alla base della piramide troviamo quelli da assumere con frequenza maggiore. Secondo questa prima classificazione troviamo:
- Da consumare tutti i giorni: cereali non raffinati, verdura, frutta, noci, olio d’oliva, latte e derivati;
- Da consumare settimanalmente: pesce, uova, carne bianca;
- Da consumare mensilmente: dolci, carne rossa, vino.
Nonostante l’anzianità salda e incontrastata della dieta mediterranea, la classificazione alimentare è cambiata nel tempo in base alla variazione delle abitudini alimentari e alle nuove scoperte in ambito nutrizionale. Messi in discussione principalmente i grassi, che vanno suddivisi in saturi e polinsaturi. Secondo le linee guida per una sana e corretta alimentazione, dell’istituto CREA, il fabbisogno energetico giornaliero dovrebbe essere così ripartito:
- 60% di carboidrati, di cui un 80% complessi (pane preferibilmente integrale, pasta, riso, mais);
- 15% di proteine;
- 25% di frutta, verdura e grassi polinsaturi.
Ovviamente un piano alimentare può variare da persona a persona, basandosi su parametri che si misurano su specifici dati come: età, sesso, tipologia di vita (sedentaria, mediamente attiva, attiva, molto attiva).
Pane: quanto mangiarne al giorno?
Abbiamo già affrontato il discorso: dimagrire mangiando pasta è possibile? Ma in questo caso, quanto pane è concesso mangiare ogni giorno? I carboidrati, presenti in pane e pasta, spesso demonizzati, sono in realtà la principale fonte di energia giornaliera per il nostro organismo. Una corretta alimentazione infatti prevede che il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire proprio dai carboidrati. Secondo gli standard CREA è possibile consumare ogni giorno, dalle 2 alle 5 volte, una porzione di pane (50 g) corrispondente a 153 kcal. Ma in quali casi, quindi, occorre limitare, o addirittura evitare del tutto, il consumo di pane?
- Celiachia;
- Obesità;
In questi casi e nei casi in cui si stia seguendo un regime alimentare ipocalorico, una dieta detox o una dieta chetogenica, il pane low carb, con un basso contenuto di carboidrati, può essere una valida alternativa al pane tradizionale.
Pane di segale
Questo pane, prodotto con la farina dei semi di segale macinati, è ricchissimo di proprietà:
- Ricco di fibre e composti fenolici: in grado di migliorare la glicemia;
- Favorisce digestione e il corretto funzionamento intestinale: grazie all’alto contenuto di fibre;
- Pochi carboidrati;
- Ricco di minerali: come potassio e ferro;
Il pane di segale può essere costituito da farina di segale e un mix di altre farine. Se si cerca la variante più low carb è necessario optare per il cosiddetto “Pumpernickel”, al 100% di farina di segale. Questo pane, di origini tedesche, si trova molto facilmente in commercio, già confezionato, senza crosta. Questo tipo di pane contiene glutine, quindi non è adatto ai celiaci.
“Cloud Bread”- Pane low carb con semi di lino e albumi d’uovo
Il cloud bread mi ha da subito affascinata per la sua consistenza morbida ed eterea, come una nuvola (cloud), dalla quale appunto prende il nome. La ricetta che spopola sul web però prevede l’utilizzo di albumi d’uovo zucchero. Tra le tante ricette fantasiose della cucina chetogenica ho trovato un cloud bread con farina di semi di lino e albumi d’uovo. Un pane semplicissimo da realizzare, che non ha bisogno di lievito e che può essere consumato senza rimorsi in quanto totalmente privo di carboidrati, grassi e quindi a bassissimo apporto di calorie. Occorrono soltanto:
- 500 gr di albumi: montati a neve ben ferma;
- 200 gr di semi di lino: che dovranno essere macinati e ridotti in farina;
- Sale q.b.;
Questo composto, versato in uno stampo da plumcake, andrà poi cotto in forno per 30 minuti a 200 gradi. Per la presenza degli albumi questo tipo di pane dovrà essere conservato in frigo. Può essere utilizzato per la colazione ma anche per accompagnare piatti principali. I semi di lino donano un potere antinfiammatorio e antiossidante, grazie ai grassi polinsaturi e ai polifenoli presenti in abbondanti quantità.
Una variante di questo pane può essere fatta con la farina di mandorle, che contiene solo 9,5 grammi di carboidrati su 100 grammi di prodotto. Questa farina è molto utilizzata da chi segue una dieta chetogenica, proprio per l’apporto ridotto di carboidrati, poiché è senza glutine, ricca di grassi “buoni” e fonte di proteine vegetali. Questo tipo di pane avrà un sapore più dolce e sarà perfetto per la colazione.
Pane di soia
Il pane di soia è ricavato dalla macinazione dei suoi semi, una farina sottilissima che in Giappone è chiamata “kinako”. Naturalmente privo di glutine e, allo stesso tempo, molto proteico. Utilissimo anche per chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano, per integrare proteine e sali minerali nella propria alimentazione. Particolarmente indicato anche nella dieta dei diabetici poiché presenta un indice glicemico molto basso. La farina di soia contiene molto meno amido rispetto alle farine derivate da legumi o cereali ed è quindi altamente digeribile. Di contro è una farina molto calorica: 100 gr contengono circa 446 kcal.
Pane di grano saraceno
Anche se si chiama “grano” non fa parte dei cereali. Il grano saraceno appartiene alla famiglia delle Poligonacee, ha un alto stelo che può raggiungere i 50 metri e il suo frutto è un piccolo granello bruno. Privo di glutine e quindi, anche in questo caso, adatto ai celiaci. La farina ricavata da questo chicco quali vantaggi ha?
- Basso indice glicemico;
- Riduce il colesterolo;
- Ricco di fibre e fitosteroli;
- Ricco di amminoacidi essenziali: come lisina treonina e triptofano.
Il pane realizzato con questa farina ha un apporto di carboidrati molto basso: 72 gr ogni 100 grammi di farina. Ricco di sali minerali come: ferro, selenio, zinco, rame e magnesio.Questo mix nutrizionale lo rende perfetto per una ricarica di energie.
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