Zuppe: un concentrato di gusto e salute

Il termine zuppa, sopa in spagnolo, soupe in francese, soup in inglese e suppe in tedesco, deriva dal termine gotico suppa, che significa “fetta di pane inzuppata”. Infatti pare che nel Medioevo, fosse usanza delle tavole signorili usare delle grosse fette di pane come piatto, sopra le quali venivano adagiate carne, pesce e altre vivande. Le fette di pane spesso erano usate anche come cucchiaio per raccogliere i cibi meno densi. Dopo i banchetti queste fette impregnate di succhi degli intingoli venivano donate alla servitù che le buttava in grandi pentoloni con verdure e acqua. Sicuramente quindi la zuppa ha origini popolari, un piatto povero ma che dava energie e sostentamento anche per un’intera giornata lavorativa.

Zuppe: da pane e acqua a piatto gourmet!

Le zuppe, per la loro versatilità e per la facile reperibilità degli ingredienti divennero presto un piatto molto comune, specialmente tra i soldati. Gli spartani per esempio erano soliti consumare spesso la “zuppa nera” realizzata con il maiale e i suoi scarti, assumeva una colorazione scura a causa dell’aggiunta di vino e sanguinaccio. Energetica e proteica no? Anche gli antichi romani, grandi estimatori di zuppe e minestre, grazie alle loro mire espansionistiche, contribuirono alla diffusione di questo piatto: in Spagna introdussero infatti il Gazpacho, che a quel tempo non prevedeva l’uso del pomodoro, bensì si componeva solo di pane, olio d’oliva, acqua, aceto e aglio.

Ma è in Francia, nel tardo 1700, che la zuppa trova davvero il suo posto d’onore, grazie al venditore di zuppe Monsieur Boulanger, che emancipa questo piatto introducendo nel suo ristorante elegante scodelle di zuppa fumanti e gustosi, per pranzi e cene veloci ma gourmet.

La ricerca scientifica a supporto delle zuppe

Che le zuppe siano salutari è un dato di fatto: ovviamente si parla di zuppe ipocaloriche che non prevedono l’utilizzo di grassi aggiunti, per esempio panna o burro. Molti ricercatori hanno condotto esperimenti su quanto salutare sia una zuppa con poche calorie e soprattutto su quanto è in grado di saziare. I ricercatori della Pennsylvania State University hanno condotto uno studio prendendo come esempio un determinato numero di soggetti che iniziavano i pasti mangiando una zuppa ipocalorica. Lo studio ha dimostrato che:

“Mangiare una zuppa ipocalorica prima di un pasto può aiutare a ridurre la quantità di cibo e calorie che si mangiano durante il pasto […]. I risultati mostrano che quando i partecipanti allo studio hanno mangiato un piatto di zuppa prima dell’antipasto, hanno ridotto il loro apporto calorico totale a pranzo del 20%, rispetto a quando non mangiavano zuppa.”

Lo studio ha poi esaminato vari formati di zuppa per testare quale fosse il più saziante, servendo ai partecipanti tre tipi di zuppa con ingredienti identici ma frullati in maniera diversa: una composta da brodo e verdura separati, una zuppa con verdure a pezzi, una zuppa per metà con verdure a pezzi e metà frullate, una solo con verdure frullate. Il risultato ha fornito queste informazioni:

“Mentre i ricercatori pensavano che aumentare lo spessore o la quantità di masticazione richiesta, potesse aver reso alcune forme di zuppa più sazianti, i risultati dello studio mostrano come una zuppa ipocalorica riempia indipendentemente dalla forma in cui è servita.

Consumare un primo piatto di zuppa, prima degli altri pasti quindi, può aiutare notevolmente a controllare il peso: ovviamente scegliendo con saggezza gli ingredienti e cucinando zuppe che non superino le 100/150 kcal a portata.

Anche LILT ( Lega Italiana per la Lotta contro i Tumori) sostiene l’importanza di introdurre le zuppe nella propria dieta: con una zuppa facciamo scorta di vitamine, minerali, molecole bioattive, e fibre, tutti nutrienti ottimi per scaldarsi e idratarsi nelle giornate molto fredde. Oltre ad essere sazianti infatti, aiutano a mantenere un’ ideale peso corporeo, controllandolo e prevenendo il rischio di tumori.

5 Zuppe salutari da non perdere

Abbiamo selezionato quindi 5 tipi di zuppe detox, salutari ed ipocaloriche, che potranno arricchire la tua tavola, magari anche quella festiva, alleggerendola un po’!

• Zuppa “rossa”

Per questa zuppa ti serviranno solo pochi ingredienti:

• 500 gr di rapa rossa precotta;
• una patata;
• una cipolla;
• olio evo;
• poco sale e pepe.

Per fare questa zuppa ti basterà tagliare tutte le verdure in pezzetti e unirle in una casseruola con poca acqua, che superi le verdure di circa due o tre dita. Cuoci fin quando la patata sarà morbida e riuscirai a inforcarla con una forchetta. Poi riduci la fiamma e frulla tutto con un mixer a immersione. Regola di sale e pepe e guarnisci con un filo di olio a crudo. La rapa rossa ha pochissime calorie ed è ricca di sali minerali. Rinfrescante, depurativa e rimineralizzante. Ottima per l’inverno.

• Zuppa di quinoa e verdure

Anche la quinoa, cereale che ultimamente trova largo utilizzo anche nella cucina italiana, ha molteplici proprietà: nutriente, antiossidante e ricca di fibre, minerali e amminoacidi. Vediamo come combinarla in un’ottima zuppa di verdure:

• 250 gr di quinoa;
• 4 zucchine;
• 4 carote;
• 250 gr di funghi;
• 1 cipolla;
• zenzero q.b;
• basilico o erbe a piacere.

Sciacqua bene la quinoa, mettila in una pentola con acqua fredda e porta ad ebollizione. Una volta raggiunto il punto di bollore cuoci la quinoa per altri due minuti e scola. Stufa un trito di cipolla e zenzero in una casseruola con poco olio, unisci poi i funghi sminuzzati e le verdure tagliate a dadini. Termina la cottura unendo del brodo vegetale e facendo cuocere bene le verdure. Impiatta la zuppa con la quinoa lessata e condisci con un filo di olio extravergine ed erbe a piacere.

• Zuppa di kamut e zucca delica

Il kamut è un cereale ricco di proteine vegetali, e di minerali ( ferro, selenio, fosforo, magnesio, zinco) che unito alla zucca, specialmente se di qualità delica, fornisce anche un ottimo apporto di carotenoidi. Ecco come preparare un’ottima zuppa con questi ingredienti:

• 250 gr di kamut
• 400 gr di zucca delica tagliata e privata di buccia e semi;
• 2 carote;
• 1 cipolla;
• zenzero fresco;
• rosmarino q.b.

Lava e taglia a cubetti tutte le verdure, inserisci in casseruola e copri tutto con un litro e mezzo di acqua. Dopo aver fatto bollire le verdure usa un frullatore ad immersione per ottenere una purea liscia, oppure servi la zuppa a pezzi, a seconda dei propri gusti. Al momento di servire rimetti sul fuoco e unisci il kamut, serviranno solo pochi minuti per la cottura del cereale. A fine cottura insaporisci con un po’ di rosmarino e un filo di olio.

• Zuppa di Miso e Tofu

In Giappone vengono consumati circa 7 kg di miso all’anno. Questo ingrediente, ottenuto dalla lunga fermentazione dei fagioli di soia in acqua e sale marino, racchiude potenti proprietà: digestivo e ottimo per tutto l’organismo grazie all’alto contenuto di fermenti vivi, energetico grazie alla lunga fermentazione, riduce il colesterolo per la presenza di lecitina e acido linoleico. Preparare la zuppa di miso è semplicissimo:

• 1 porro;
• 1 carota;
• zenzero q.b.;
• due cucchiai di pasta di miso;
• 100 gr di tofu al naturale;
• salsa di soia iposodica q.b.
• alghe kombu q.b.

Comincia tagliando porro, carota e zenzero a piccoli pezzi. Stufa le verdure in pentola e aggiungi un litro di acqua. Dopo venti minuti le verdure saranno cotte. Spegni il fuoco e scogli il miso. Non occorrerà aggiungere sale poiché il miso dà già molto sapore al brodo. Aggiungi poi il tofu al naturale tagliato in cubetti e l’alga kombu disidratata, se piace. Aggiungere salsa di soia iposodica se la zuppa non è abbastanza saporita.

• Zuppa di legumi e curry

Le zuppe di legumi sono le più classiche ma anche le più gustose e proteiche della stagione invernale. I legumi, grazie alle fibre, alle proteine e all’apporto vitaminico e di sali minerali danno un apporto calorico ed energetico perfetto per affrontare il freddo e rinforzare il sistema immunitario. Cosa occorre?

• 2 coste di sedano;
• 2 carote;
• 1 cipolla;
• 1 spicchio di aglio;
• 500 gr di legumi misti;
• 3 patate grandi;
• olio e sale;
• curry o altre spezie;
• mix di odori a piacere.

Taglia le verdure in pezzi e fai un soffritto con poco olio. Una volta stufate sedano, carota e cipolla, elimina l’aglio e aggiungi le patate tagliate a pezzi, il mix di legumi e gli odori. Copri il tutto con un litro e mezzo di acqua e fai cuocere dai 40 ai 50 minuti, a seconda dei tempi di cottura dei legumi da te scelti. Gira di tanto in tanto e aggiungi curry a piacere. La zuppa è pronta! Servila con crostini di pane croccanti, riciclando anche il pane del giorno prima.