Vitamina D: dove si trova e quando assumerla

Una buona concentrazione di vitamina D è essenziale per il buon funzionamento del nostro corpo e al corretto svolgimento delle sue funzioni vitali.
La cosa positiva è che questa vitamina viene sintetizzata dal nostro organismo attraverso l’esposizione della pelle alla luce solare, quella negativa è che buona parte della popolazione ne è carente, ed è proprio per questo motivo che è necessario ricorrere a integratori o seguire una dieta a base di alimenti contenenti vitamina D. 

Vitamina D: che cos’è?

Anche conosciuta come “vitamina del sole“, la vitamina D è una vitamina sui generis: a differenza delle altre vitamine che devono essere introdotte tramite l’alimentazione, la vitamina D è prodotta principalmente dall’organismo stesso in seguito all’esposizione alla luce del sole. Solo in parte riusciamo ad assicurarci il fabbisogno di vitamina D attraverso l’alimentazione, poiché, ahimè, sono veramente pochi i cibi che la contengono. 

 Inoltre, esistono due tipologie di vitamina D:

•     Vitamina D2: chiamata anche ergocalciferolo, presente prevalentemente nei vegetali (frutta, verdura, funghi).
•     Vitamina D3: conosciuta anche come colecalciferolo, si produce attraverso l’esposizione ai raggi UVB, ma è presente anche in prodotti di origine animale.

 A che cosa serve la vitamina D?

Si tende spesso a sottovalutare l’importanza della vitamina D, pensando che quella più importante da assumere per essere in forma sia la vitamina C. Ma non è così, o meglio, la vitamina D è responsabile di molte delle funzioni del nostro organismo di cui non ci rendiamo conto.

Il principale ruolo della vitamina D è quello di regolare l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo, favorendo la normale formazione e mineralizzazione delle ossa. Il suo ruolo, quindi, è cruciale per la salute ossea, facendo sì che i minerali si fissino nelle ossa rendendole robuste e resistenti agli urti.

Inoltre, una buona percentuale di vitamina D è necessaria al buon funzionamento del sistema muscolare e immunitario, evitando così di ammalarsi troppo spesso.

Sembra che la vitamina D sia coinvolta anche nella prevenzione di alcune malattie, come diabete di tipo 1 e 2, Alzheimer e vari tipi di tumore. Tuttavia, non è niente di certo. Sono in corso numerosi studi clinici che dovrebbero consentire di rispondere nei prossimi anni a queste domande sulla base di prove più solide di quelle al momento disponibili.

Tornando a noi, è possibile integrare la vitamina D in tre modalità:

•     Attraverso la pelle esponendosi al sole.
•     Tramite alimentazione.
•     Con l’utilizzo di integratori.

La vitamina del sole

“Here comes the sun” cantavano i Beatles. Ma se il sole non c’è?

Come anticipato prima, il nostro corpo è in grado di sintetizzare la vitamina D grazie all’esposizione della pelle al sole. Una volta prodotta nella cute o assorbita a livello intestinale, la vitamina D passa nel sangue. Una proteina specifica, poi, la trasporta fino al fegato e reni, dove viene attivata.

Una media di 10-20 minuti sotto il sole estivo sarebbe sufficiente per apportare la giusta dose giornaliera di vitamina D, ma la quantità prodotta dipende da diversi fattori, tra cui l’ora del giorno, la stagione, la latitudine e il colore della pelle. Non sorprende, infatti, che in inverno la maggior parte della popolazione ne sia carente, anche in Italia, a meno che non si passi la stagione invernale alle Maldive, che non sarebbe poi una brutta idea.

Nei periodi grigi e freddi, perciò, la vitamina D potrebbe diminuire o essere completamente assente in alcuni periodi dell’anno.  

Ma qual è il fabbisogno giornaliero di vitamina D? 

In media, 400 unità al giorno, in assenza di fattori di rischio. Le dosi possono variare e arrivare fino a 1.000 unità al giorno in presenza di fattori di rischio o deficit. A ogni modo, il fabbisogno cambia a seconda dell’età.

 Vitamina D: gli alimenti

Tuttavia, dove il sole non arriva, compensano, anche se poco, gli alimenti. La percentuale di vitamina all’interno degli alimenti è scarsa, così scarsa che bisognerebbe mangiare questi cibi in quantità troppo elevata per raggiungere il fabbisogno giornaliero. 

Infatti, l’apporto di vitamina che si integra con gli alimenti rappresenta il 10-20% del fabbisogno, contro l’80-90% che si produce grazie all’esposizione solare.

L’alimento con la concertazione più elevata è l’olio di fegato di merluzzo (se ti tappi il naso non è poi così male). 

Altri alimenti contenenti vitamina D sono:

• pesce grasso, come salmone, aringa e sgombro;
• tuorli d’uovo;
• fegato di maiale;
• funghi;
• formaggi;
• alimenti fortificati, ossia quegli alimenti di fabbricazione industriale, come latte e cereali da colazione, che sono arricchiti artificialmente di vitamina D.

La menopausa e la vitamina D: un’alleata preziosa per la salute

La menopausa è una fase naturale della vita di ogni donna, segnando l’inizio di cambiamenti ormonali che possono influenzare la salute generale. Tra questi, la riduzione del livello di estrogeni può impattare negativamente sulle ossa, aumentando il rischio di osteoporosi.

La vitamina D svolge un ruolo fondamentale in questo contesto:

• Aiuta l’intestino ad assorbire il calcio.
• Promuove la mineralizzazione delle ossa.
• Riduce il rischio di fratture.

Per queste ragioni, è importante cercare di garantire valori normali di vitamina D in menopausa. Esporsi al sole con cautela e seguire una dieta sana e bilanciata, ricca di calcio e vitamina D, può essere sufficiente per raggiungere livelli ottimali. In caso di dubbi, un test del sangue può aiutare a valutare il livello di vitamina D; se necessario, il medico potrebbe consigliare l’assunzione di un integratore per raggiungere il fabbisogno giornaliero.

 Quando ricorrere agli integratori?

Nei soggetti in cui non è possibile raggiungere un livello sufficiente di vitamina né attraverso l’esposizione solare, né attraverso l’alimentazione, è possibile procedere a un’integrazione attraverso la prescrizione di alcuni farmaci e/o integratori, che possono essere assunti sotto forma di:

• olio;
• gocce;
• capsule molli.

In questi casi, ovviamente, si raccomanda di attenersi alle indicazioni del medico di famiglia, il quale suggerirà la dose adatta in base al livello di carenza e fattori di rischio, prescrivendo poi analisi di controllo per monitorare i livelli di vitamina D.

Cosa comporta la carenza di vitamina D?

In molte persone la carenza di vitamina D è del tutto asintomatica. Tuttavia, una grave carenza determina il rachitismo nei bambini e l’osteomalacia negli adulti.

Altri sintomi più comuni, ma facilmente confondibili con disturbi stagionali, possono essere la tendenza ad ammalarsi spesso, affaticamento e stanchezza, dolori muscolari e dolore alle articolazioni.

Se assunta in quantità maggiori al dovuto, può portare all’effetto contrario: l’eccesso di vitamina D, che può causare sintomi come nausea e vomito, debolezza, costipazione e scarso appetito.

Non si può negare che la vitamina D non sia importante per il nostro organismo. È necessario precisare, però, che se una giusta dosa fa bene, una dose più alta non fa necessariamente meglio.